Sveikas maistas

Visos temos, kurios neįsipaišo nei į vieną forumą aukščiau.
User avatar
Vilius
administratorius
Posts: 3920
Joined: 2004-04-19 12:28
Location: Bruxelles

2017-11-17 21:26

Fair enough..


Bijau, kad šioje temoje nepavyko įžiebti kontroversijos :)
User avatar
Svetimas
moderatorius
Posts: 1852
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2017-11-18 21:57

Hmm... Sudėtingą temą jūs čia užkabinot :)

Daug kur sutinku su son, bet pridėsiu keletą komentarų iš savo pusės. Iš karto atsiprašau: nežinau, ar kas varginsis skaityti šitą mano gan nemažos apimties grafomanišką iškrovą, bet kažkada savo laiku domėjausi šia tema. Be to, kai kurias vietas ir man pačiam smalsu pakvestionuoti.
son wrote:
2017-10-27 11:03
o siaip priviso dabar labai daug visokiu dietologu ir marketingo atstovu kurie aiskina kaip kam ka valgyti ir viena diena esa tai sveika o kita jau ne
Pritariu. Šitoj srity tiek daug visokių vienas kitam prieštaraujančių "patarimų", mitų, informacijos ar manipuliacijų ja, kad paprastam žmogui kartais atrodo beviltiška ar beprasmiška kažką rimčiau ir tvirčiau išsiaiškinti ar suprasti.
son wrote:
2017-10-27 11:03
1. svarbiausias faktoius yra energetinis balansas mityboj. kaloriju deficitas/perteklius. reikalingo energijos kiekio skaiciuokle galima rasti pagooglinus ir pinigu tam moket nereikia nes visos jos bus panasios su nedideliais nukrypimais (labiau priklausanciais nuo kiek saziningai atsakoma i klausimus). o tada ir zaist + norint augti - norint mest. ir nesvarbu ka valgysit kol laikysites savo kaloringumo sumos tol ir bus efektas.
Sutinku, kad svarbiausias faktorius yra energetinis balansas mityboj. Bet šitas teiginys yra toks... savo esme gan tautologiškas. Todėl kritiškai žiūriu į visokias "reikalingo energijos kiekio skaičiuokles". Geriausiu atveju gausi labai apytikrius skaičius, kurie galbūt parodys, kad persivalgai, jei solidžiai persivalgai. Netikiu, kad galima bent kiek rimčiau iš minėtų skaičiuoklių "pasiskaičiuoti" reikalingą energijos kiekį, nes viskas tiek žmogaus organizme tiek praktikoje yra daug sudėtingiau ir subtiliau. Manau, kad čia geriau naudoti praktinį, empirinį, o ne teorinį "skaičiuoklinį" priėjimą savo energetinio balanso įsivertinimui.

Taigi, kitas šiek tiek logiškesnis empirinis "kalorijų skaičiavimo" būdas - sekti kiek faktiškai kalorijų sunaudoji (yra įvairių programėlių šiais smartfonų laikais), taip pat sekti, koks tavo fizinis aktyvumas ir šalia to stebėti, lyginti savo progresą (pvz. savaitinį) ant svarstyklių ir veidrodyje (jei "progresas" ant svarstyklių ir veidrodyje netenkina, kalorijų kiekį lengvai primažinti ar padiditi (tik ne per daug drastiškai)).
Tačiau tas sunaudotų kalorijų sekimas yra praktiškai pakankamai problematiškas reikalas (ypač tipiniam Lietuvos gyventojui). Čia sakyčiau toks žiauriai ironiškas paradoksas, kad McDonald ar pan. greito maisto užkandinės nurodo kalorijų skaičių, kurį paprasta sumuoti :) Tačiau net ir labai pasišventęs kalorijų skaičiuotojas neišvengiamai susidurs su pačiais įvairiausiais sunkumais. Žmonės paprastai maistą gaminasi ne vien tik sau ar patys. Dalis suvalgomo maisto būna pagaminta ne namie. Be to negi sversi, matuosi kiekvieną bananą, gabalėlį sviesto, aliejaus šlaką ar maisto porciją?
Taip pat manau, kad teoriškai paskaičiuotos kalorijos ir realiai organizmo gautos kalorijos, t.y. realus jų pasisavinimo efektyvumas yra nuo daugybės faktorių priklausantis dalykas. Man visas šitas teorinis kalorijų skaičiavimas neatrodo atperkantis visą su tuo susijusį vargą ir nepatogumus.

Todėl, kiek girdėjau iš keleto rimtai sportuojančių ir puikią sportišką išvaizdą/formą turinčių ir prilaikančių pažįstamų, nei vienas iš jų per daug nesivargina su "kalorijų skaičiavimu" ir tiesiog grubiai seka, žymisi, atsirenka savo sunaudoto maisto rūšies ir jo kiekio racioną (jis paprastai savaitės bėgyje būna gana tipinis; beje, taip pat yra įvairių programėlių tam reikalui) ir lygina jį su praėjusių savaičių. Taip pat stebi savo savaitinį fizinį aktyvumą ir šalia to stebi, lygina savo progresą ant svarstyklių ir veidrodyje ar pan. Pastarasis dalykas reikalingas tam, kad daugmaž įsivertinti savo "riebalinio sluoksnio" progresą, nes vien tik kūno masė ne viską pasako. Kad nebūtų taip, jog svoris sumažėja dėl raumenų masės sumažėjimo, o ne dėl riebalų masės sumažėjimo. Kai yra energetinis deficitas žmogaus kūnas bus linkęs pirmiau atsikratyti raumeninio audinio (kuris žmogaus organizmui yra nepalyginamai energetiškai imlesnis), jei kažkokios kitos aplinkybės neįrodys kūnui, kad to daryti neverta (raumenų jau yra minimumas normaliai funkcionuoti prie esamų sąlygų). Čia lyg ir būtų argumentas už tai, kad norint sveikai atsikratyti riebalų, svarbu ir tinkamai apkrauti raumenis. Kaip jau sakė son, žmonių (ir kitų pan. gyvių) evoliucijoj badavimas buvo gan įprasta būsena, todėl į riebalų "sandėlį" sukišto kalorijų pertekliaus deginimui tikrai nereikėtų tikėtis kažkokio lengvo būdo (kaip kažkokios stebuklingos riebalus deginančios piliulės ar pan.). Žmogaus kūnas nėra natūraliai linkęs lengvu būdu ir be jokio streso atsisakyti sukauptų riebalų. Taigi tenka įvairiais gudriais būdais manipuliuoti su sotumo jausmu, o kartais ir papildomai apkrauti raumenis darbu.

Dar vienas argumentas dėl raumenų apkrovimo naudos šioj vietoj. Hormonas insulinas (dėl kurio vaidmens nemaža dalimi ir prigalvoti visokie glikemijos ir pan. maisto indeksai) nemenka dalimi žmogaus organizme veikia kaip savotiškas "sandėlininkas". Jis padeda kaupti tam tikras maisto medžiagas ir energijos "atsargas" kaip tam tikrą "kurą":
1) raumeniniame audinyje (iš esmės glikogeno pavidalu);
2) kepenyse (kurios šiuo atžvilgiu irgi veikia kaip savotiškas glikogeno (~10%) buferis);
3) riebaliniame audinyje (riebalų pavidalu).
Jei žmogaus raumenys per menkai apkrauti darbu, t.y. nėra poreikio jų smarkiau atnaujinti kuro atsargomis, tuomet insulino įtaka energijos atnaujinime į raumenis mažėja ir didesnė energijos apykaitos srauto dalis tenka riebalų "sandėliui".
son wrote:
2017-10-27 11:03
2. galima zaist su mcdonaldu dietom bet beda cia kad nors ir patenkinsit savo smegenis skoniu (subjektyvu) bet nuolat jausites alkani nes kaloringumas greito maisto yra milziniskas o "makro/mikro" [kabutes ne be reikalo] elementai labai kvailai issideste. "makro" tai baltymai/angliavandeniai/riebalai o "mikro" tai vitaminai mineralai. Riebalai kaip rb rase sveika bet mityboje reikia atsizvelgti i ju rusi. transriebalai yra nurasyti jau senai ir es lyg tai zada (gal jau padare) uzdrausti. polisotieji ir monosotieji butini virskinimo traktui ir nesu mates kad koks treneris leistu ju vartoti maziau nei 10% mitybos plane (riebalu kiekis mityboj priklauso nuo noro sukurti deficita ar pertekliu nes yra ypac kaloringi). tada belieka atsizvelgti i baltymu ir angliavandeniu balansa. baltymai = mazas kaloringumas o angliavandeniai didelis. angliavandeniai butini tad cia renkamasi ilgiau virskinamus ir mazesnio glikeminio indekso (sudetingieji) o kiek procentu baltymu ar kiek angliavandeniu vartoti cia jau labai priklauso nuo fizinio aktyvumo ir inkstu bei kepenu veiklos (per didelis kiekis baltymu gali suzaloti siuos organus). dazniausiai turetu but vartojama 55-60% angliavandeniu 30% baltymu 10-15% riebalu. nors cia grozio konkursu atstovai kurie save sportininkais vadina nesutiktu ir pakeltu baltymu kieki sumazinant angliavandeniu (nu bet.. ka noret is "grazuoliu")
Dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio. Šiaip esu girdėjęs ir skaitęs gan neblogai pagrįstas rekomendacijas įsivertinti savo minimalų baltymų ir riebalų sunaudojimą (nes baltymai ir riebalai yra gyvybiškai svarbūs pačioms įvairiausioms organizmo funkcijoms, todėl nėra gerai juos per daug sumažinti savo maisto racione), o visą likutį, kas liko, palikti angliavandeniams, kurie iš esmės kūne atlieka kuro vaidmenį.

Pvz. mažai judantiems žmonėms rekomenduojamas sunaudoti minimalus baltymų kiekis prasideda kažkur nuo 0.9-1.0 gramo 1-am kilogramui žmogaus kūno svorio ("protein per body weight" rodiklis). Dar pastaba dėl minėto "per body weight" rodiklio: jei pas žmogų pakankamai didelis riebalų procentas kūne, tai turbūt reikėtų imti liesą kūno svorį (t.y. atmesti riebalų dalį kūno svoryje), nes riebalinio audinio organizmui kaip ir nereikia kažkaip gyvybiškai "aptarnauti" (net organizme esantis kaulinis audinys, kuris iš pirmo žvilgsnio nieko rimto kūne ir nedaro, yra organizmui šia prasme aktualesnis :) ).

Kuo didesnis žmogaus patiriamas fizinis krūvis ir raumenų apkrovimas (raumeninio audinio pažeidimo/atnaujinimo prasme) tuo didesnis turėtų būti minėtas baltymų kiekio rodiklis tam žmogui. Pvz. ištvermės sportu užsiimantiems atletams reikėtų jau ~1.2-1.4 gramų kilogramui (raumeninis audinis mažiau atsinaujina), rimčiau sportuojantiems su svoriais, t.y. "kočiojantiems raumenis" :) (kuomet raumeninis audinis labiau atsinaujina) ir nenaudojantiems anabolinių steroidų - maždaug 1.4-1.8 (priklausomai nuo fizinio krūvio ir tikslų). Naudojantiems steroidus ir pan. gali reikėti ir daugiau 1.8 gramų kilogramui.
son wrote:
2017-10-27 11:03
o kiek procentu baltymu ar kiek angliavandeniu vartoti cia jau labai priklauso nuo fizinio aktyvumo ir inkstu bei kepenu veiklos (per didelis kiekis baltymu gali suzaloti siuos organus)
Jei gerai pamenu, tie gąsdinantys tyrimai dėl didesnio baltymų kiekio žalos kepenims ar pan. šiek tiek nekorektiški buvo (tiriami buvo žmonės jau turintys problemų su sveikata). Panašu, jog sveikas žmogus (ir geriantis užtektinai vandens), kad pakenktų savo kepenims, inkstams ir pan., turėtų gan solidžiai didesnius baltymų kiekius sunaudoti (>2 gramus baltymų 1-am kilogramui; beje, sportuojantys ir čia turbūt gali daugiau sau leisti nukrypti, nes jų baltymų norma santykinai didesnė).

Dėl riebalų. Vyrams rekomenduojamas minimalus riebalų kiekis yra ~0.7 gramo 1-am kūno svorio kilogramui (arba lieso kūno svorio, jei didelis riebalų santykis kūne). Nežinau kaip dėl moterų, bet gali būti, kad joms šis rodiklis lieso kūno svoriui gal net turėtų būti didesnis nei vyrų (sprendžiu iš to, kad rekomenduojamos moterų kūno riebalų santykio sveikos ribos yra didesnės nei vyrų).
Apie 1/3 (trečdalį) riebalų turėtų sudaryti sotieji riebalai (didžioji dalis gaunama iš gyvūninės kilmės produktų: pieno produktų, mėsos, kiaušinių....; kokosų, palmių aliejų).
Likę 2/3 (monounsaturated, polyunsaturated) dažniausiai iš augalinės kilmės riebalų (augaliniai riešutų, sėklų ir pan. aliejai (pageidautina šalto spaudimo, nerafinuoti/nehidrinti), patys riešutai, sėklos ir pan.).
Visokių transriebalų, gruzdintuvėse po kelis kartus keptų riebalų prisigėrusio ar aukštose temperatūrose ant tam netinkamų aliejų kepto maisto reikėtų vengti.

Priklausomai nuo individualių poreikių ir tikslų galima naudoti ir didesnius riebalų kiekius, bet kol kas vis dar rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų kiekis išliktų panašus į aukščiau nurodytą minimalų arba per daug jos neviršytų. Kitos rūšies riebalų pagal situaciją galima naudoti ir daugiau.

Dar, kalbant apie riebalus, labai svarbu gauti reikalingą omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių kiekį. Seniau buvo keliama isterija dėl tinkamo omega-3 ir omega-6 santykio racione (kuris neva turėtų būti kuo didesnis). Bet iš naujesnių tyrimų panašu, kad nebūtina dramatizuoti minėto santykio, svarbu, kad omega-3 būtų užtektinai. Omega-3 pasipildymui turbūt geriausiai tinka žuvų ar krilių taukų maisto papildai (nes norint su maistu gauti ~1-2 gramus EPA/DHA per dieną, reikėtų didelius kiekius riebios nepigios žuvies valgyti). Tiesa, dėl taršos (sunkieji metalai, dioksinas ir pan.) žuvų taukuose ir pan. galima rasti negerų dalykų, bet teigiama, kad nauda atperka žalą (Journal of the American Medical Association (2006) reported that the benefits of fish intake generally far outweigh the potential risks). Su geros kokybės žuvų taukų papildų išsirinkimu irgi yra nelengva (dažnai siūlomi taukai gaunami iš žuvų atliekų subproduktų ir pan.).
ALA rūšies omega-3 iš augalinės kilmės (pvz. linų ar kanapių) aliejų žmogaus organizmas gana sunkiai pasisavina.

Dar žuvų taukų papildai ar pan. yra ypač svarbūs vitamino D pasipildymui, nes Lietuvos žmonėms (ypač rečiau būnantiems saulėje) kaip taisyklė vitamino D dažnai trūksta (todėl tenka vitaminu D pasipildyti iš maisto). Tokiu būdu, naudojant žuvų taukų papildus, vienu šūviu nušaunami du zuikiai (omega-3 ir vitaminas D).

Taigi, kuomet priklausomai nuo savo tikslų ir aplinkybių nusistatomi minimalūs sveiki sunaudojamų baltymų ir riebalų dienos normų rėžiai, tuomet visa likusi dalis automatiškai lieka angliavandeniams. Būtent angliavandenių dalimi įvairūs rimtai "formą prilaikantys" sportininkai ir pan. iš esmės ir manipuliuoja (reguliuoja jų dėka savo "kaloražą"). To "kaloražo" negalima per daug ir ilgam laikui numažinti (nes kūnas ilgainiui prie to adaptuojasi, persiorientuoja dėl "užklupusio badmečio" ir bando įvairiais būdais prislopinti kalorijų trūkumą; organizme dėl to keičiasi jame nusistovėję įvairių hormonų santykiai, bazinis medžiagų apykaitos greitis ("basal metabolic rate"), libido ir pan.). Todėl sportuojantys dažnai naudoja gudrybę (apeiti minėtai kūno adaptacijai), kuomet, šalia mažesnio "kaloražo" dienų, bent 1-2 dienas per savaitę turi taip vadinamus "cheat meal" kuomet leidžia sau pasmaguriauti didesniais (ne per daug drastiškai) angliavandenių ar pan. kiekiais maiste, ir priderina "cheat meal" dienas prie didesnių fizinių krūvių. Taip pat, kad prisilaikant "kaloražo" nereikėtų kankintis iš alkio, labai svarbu tinkamai subalansuoti savo mitybą. Pvz. labai šauniai šitoje vietoje padeda užkišti pilvą daug ląstelienos turintis maistas (pvz. įvairūs kopūstai, lapinės ir šiaip mažiau krakmolingos ar cukringos daržovės ir pan.). Tuo pačiu daug ląstelienos turintis maistas padeda pasipildyti įvairiais vitaminais ir mikroelementais (magnis, kalis ir pan.). Tai, kad šioje vietoje padės ląsteliena iš grūdinių kultūrų košių, "pilno grūdo" maisto produktų ar pan. (iškyrus gal kokius grikius), daug vilčių patartina nedėti, nes mūsų parduotuvėse praktiškai neįmanoma įsigyti pernelyg šia prasme nuo ląstelienos neapvalyto ir neapdoroto maisto.
Žodžiu, didesnis ląstelienos kiekis maiste yra turbūt vienas didžiausių pagalbininkų siekiant išlaikyti tinkamą "kaloražą" ir būti sočiam.

Dar kažkiek šitoj vietoj svarbūs bendram supratimui glikemijos ir panašūs indeksai. Pvz. yra insulino indeksas ("insulin index"), kuris (skirtingai nei glikeminis indeksas) vertina insulino išsiskyrimą pavalgius. Pasirodo, kad cukraus kiekis kraujyje ir sotumo jausmo ilgalaikiškumas priklauso ne tik nuo to ar "greiti"/"lėti" angliavandeniai (pagal glikemijos indeksą) buvo sunaudoti, bet ir su kokios rūšies kitu maistu (baltymais, riebalais) jie buvo kartu suvalgyti. Nors insulino indeksas angliavandeniams koreliuoja su glikeminiu, bet jis papildomai atsižvelgia ir riebalų ir baltymų įtaką. Pavyzdžiui, daug riebalų turinčio maisto produktų insulino indeksai paprastai yra nedideli. O įvairios rūšies baltymingas maistas irgi gan ženkliai didina insulino išsiskyrimą. Taip pat yra įvairūs sotumo indeksai. Tai rodo, kad svarbu ir tai, kaip skirtingos rūšies produktai komponuojami tarpusavyje. Pvz. užvalgius baltos duonos insulino šuolis kraujyje bus vienoks, o pamirkius tą pačią duoną alyvuogių aliejuje, jos virškinimas, insulino išsiskyrimas kraujyje ir sotumo jausmas laikui bėgant bus kitoks. Gali visai būti (nes nežinau kaip yra iš tikro: čia daugiau klausimas pamąstymui nei teiginys), kad bandymas užmušinėti alkį ilgesniam laikui vien tik su balta duona yra prastesnė strategija (bendro "kaloražo" prasme), nei tos pačios duonos valgymas su alyvuogių aliejumi (kuris, aišku, tam kartui yra kaloringesnis, bet galbūt sotumo jausmą suteiks ilgesniam laikui). Kitaip sakant, viskas yra daug sudėtingiau, nei rodo vien tik glikemijos indeksas.
Tarkim riebių pieno produktų insulino indeksas yra mažesnis už liesų pieno produktų. Įvairūs maisto papildų sportui marketologai labai mėgsta "ritinti bačką" ant varškės (vai vai, koks didelis varškės insulino indeksas, varškė netinka "raumenų ryškinimuisi"). Bet kažkaip pamiršta paminėti, kad "whey" baltymų milteliuose (kuriuose riebalų praktiškai nėra dėl dirbtinio apdorojimo) insulino indeksas yra milžiniškas lyginant su kitais natūraliais produktais. Tie patys marketologai dažnai pasakoja mitą, kad po treniruotės neva yra tam tikras (trumpas laike) "baltymų langas" per kurį rekomeduojama greitai pasipildyti baltymais (kuriuos, aišku, lengviausia ir paprasčiausia greitai papildyti jų reklamuojamais baltymų kokteiliais). Na, galbūt šioje vietoje ir yra kažkiek logikos, kad pvz. "whey" baltymų kokteilio insulino "bomba" padės kokiam sportuojančiam su svoriais žmogui priaugti masės (kartu su riebalais) "dirty bulking" metu.

Žodžiu, mitybos sritis yra pakankamai sudėtinga sritis, o kadangi šitas klausimas nemažai daliai žmonių yra gana jautrus, tai čia labai patogi sritis dėl pačių įvairiausių priežasčių (neretai dėl naudos ar kitų interesų) knisti žmonėms protą kaip ir ką valgyti. Kitas dalykas, kad mėgstama skubotai kelti isterijas dėl įvairių pastebėtų koreliacijų arba iki galo neištirtais dalykais.

Pvz. dėl cholesterolio ir kiaušinių trynių. Anot kažkokių senų rekomendacijų savo laiku buvo rekomenduojama suvalgyti ne daugiau 3-4 kiaušinių trynių per savaitę (nes, vai vai vai, kiek daug juose cholesterolio). Žmonėms, kurie mėgsta maisto produktus iš kiaušinių (su tryniais), tai gan nesmagi žinia (man, pvz. labai patinka omletas ir pan.).
Vėliau po atkaklių aiškinimų, kokie kenksmingi kiaušinių tryniai, išlenda nauji specialistai, kurie jau skelbia, kad kiaušinių tryniai nėra jau tokie blogi, nes didina "gerojo" (HDL) cholesterolio kiekį kraujyje ir turi kitų gerų savybių. Pvz. nuo pat pradžių sveikų žmonių (neturinčių diabeto ar kitų rimtesnių medžiagų apykaitos sutrikimų) kontrolinė grupė valgiusi 3 kiaušinių trynius per dieną to paties cholesterolio lipidogramų ar kitais sveikatos rodikliais pasirodė ne blogiau ar net geriau, nei kitos kontrolinės grupės, valgiusios daug mažesnius kiaušinių trynių kiekius per dieną. Taip pat mačiau aiškinimus, kad liūto dalį kraujyje esančio cholesterolio žmogaus organizmas dažnai pats pasigamina kitais aplinkiniais keliais, o su maistu suvalgyto cholesterolio perdirbimas sudaro mažesnę kraujyje esančio cholesterolio dalį (todėl, jei didesni cholesterolio kiekiai bus gaunami iš kiaušinių ar pan. pakankamai reguliariai valgomo sveiko maisto, pats organizmas cholesterolio pasigamins atitinkamai mažiau).
Apie >= 4 kiaušinių trynius per dieną suvalgančių žmonių tyrimus nesu girdėjęs, bet keletas iš rimtai sportuojančių ir "formą prilaikančių" mano pažįstamų, teigia, kad suvalgo po 4-8 kiaušinius (su tryniais) per dieną, o jų periodiškos kraujo tyrimų lipidogramos nieko blogo nerodo (tiesa, žinau vieną "besikočiojantį" gan masyvų žmogų, kuris, anot jo, mėgo valgyti kelis kiaušinius per dieną ir netyčia aptiko padidėjusį cholesterolį, bet visiškai nežinau, ką ir kaip dar be to jis valgė). Taigi šitoj vietoj manau, kad turbūt geriausias sprendimas šitoj vietoj tiesiog periodiškai karts nuo karto pasidaryti lipidogramą (išsitirti kraują) ir, jei viskas gerai, jei nėra rimtesnių problemų su sveikata ar pan., nekvaršint per daug sau galvos dėl to cholesterolio, jei valgai sveiką ir normaliai subalansuotą maistą (pvz. su mažiau transriebalų, sočiųjų riebalų ir pan.).
son wrote:
2017-10-27 11:03
dievinu tuos patarimus valgyti po 5-6 kartus per diena nes daugumai zmoniu gyvenime tai nepasiekiama del darbo/mokslo/seimos nebent gyventu is sporto komiteto skiriamu lesu.
Dėl šito (dažniau kartų per dieną valgyti ar ne) irgi įvairios kontroversijos kyla. Pvz. yra įvairūs "intermittent fasting" mitybos režimo proponentai, kurie teigia priešingai (iškyrus turbūt "pasikrovimo" laiką tarp ilgesnių nevalgymų). Maždaug senesniais laikais, kai apkūnių žmonių nebuvo toks didelis procentas, tokie išsidirbinėjimai su tankesniu valgymu būtų nelabai suprasti. Turbūt viena bent kiek aiškesnė ir bendresne išvada iš šitos kontroversijos seka (kalbama apie sveikus žmones, ne apie diabetikus), kad blogai yra nuolatinis užkandžiavimas (pavalgai saują vieno, po 0.5h gabaliuką kito maisto, dar už 0.5h šiek tiek trečio) ar valgymas per dažnai, nes kiekvienas iš tų užkandžiavimų neva įtakoja gan reikšmingas insulino porcijas į kraują. Didesnė maisto porcija irgi įtakoja insulino išsiskyrimą, tačiau neva po didesnės maisto porcijos insulino iškrova kraujyje nepakyla proporcingai tiek pat, kiek ir po užkandžio, ir kažkaip susibalansuoja iki tam tikro lygio. Kitaip sakant, už tai, kiek dažnai ir kokiais tarpais valgai, neva svarbiau, kad suvalgomos porcijos būtų kiekio prasme apylygės (t.y. maisto porcijos turėtų būti pavalgymai, o ne kažkokie menki paužkandžiavimai, pakramsnojimai). Kiti (dėl apylygių, bet ne per didelių maisto porcijų) argumentuoja, kad tiems, kurie rimčiau sportuoja ir baltymų poreikis didesnis, svarbu išdalinti baltymų dalį pavalgymuose/maisto porcijose, nes neva organizmas nelabai pajėgus greitai suvirškinti, įsisavinti didesnį baltymų kiekį (pvz. virš 40 gramų). Na, bet nesportuojantiems žmonėms tai nelabai aktualu. Taigi nesupaisysi, kaip ten yra iš tikro, nes sėkmingų pavyzdžių pateikia tiek viena, tiek kita pusė. Tiek 2-3, tiek 5-6 kartų per dieną valgantys demonstruoja puikią formą. Tad kol kas manau, kad kiek kartų per dieną nėra jau taip svarbu. Svarbiau žiūrėti, kas kiekvienam patogiau, praktiškiau ir sukelia mažiau kančių.
RB
senbuvis
Posts: 5017
Joined: 2004-05-18 13:16

2017-11-18 23:59

Svetimas wrote:
2017-11-18 21:57
Tie patys marketologai dažnai pasakoja mitą, kad po treniruotės neva yra tam tikras (trumpas laike) "baltymų langas" per kurį rekomeduojama greitai pasipildyti baltymais (kuriuos, aišku, lengviausia ir paprasčiausia greitai papildyti jų reklamuojamais baltymų kokteiliais).
Ne visai aišku, kiek tai mitas. Čia va rašo, kad tyrimai lyg ir patvirtina geresnį baltymų įsisavinimą po treniruotės: https://www.outsideonline.com/2259366/four-laws-muscle. Yra nuorodos į tyrimų abstract'us, bet prisipažinsiu, kad pats jų visų peržiūrėt dar nespėjau.
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3094
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-19 11:58

Svetimas wrote:
2017-11-18 21:57
Hmm... Sudėtingą temą jūs čia užkabinot :)
Na taip, mityba tikrai yra sudetingas reikalas, jei tik siai uzduociai zmogus butu milijonus metu evoliucionaves, ir organizmas moketu visus skaiciavimus padaryti uz mus, kad mums nereiktu sukti galvos del to. Oh wait
User avatar
Vilius
administratorius
Posts: 3920
Joined: 2004-04-19 12:28
Location: Bruxelles

2017-11-19 13:02

fizikanas wrote:
2017-11-19 11:58
Na taip, mityba tikrai yra sudetingas reikalas, jei tik siai uzduociai zmogus butu milijonus metu evoliucionaves, ir organizmas moketu visus skaiciavimus padaryti uz mus, kad mums nereiktu sukti galvos del to. Oh wait
Manau, dabartinė dieta gana stipriai skiriasi nuo tos, prie kurios žmonių organizmai bandė prisitaikyti visus tuos milijonus metų. Pvz., cukrūs niekada nebuvo taip lengvai prieinami tokiais dideliais kiekiais, kaip šiais laikais.
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3094
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-19 13:52

Vilius wrote:
2017-11-19 13:02
Manau, dabartinė dieta gana stipriai skiriasi nuo tos, prie kurios žmonių organizmai bandė prisitaikyti visus tuos milijonus metų. Pvz., cukrūs niekada nebuvo taip lengvai prieinami tokiais dideliais kiekiais, kaip šiais laikais.
Tai tiesiog nereikia perdirbto maisto vartoti ir viskas bus gerai.
RB
senbuvis
Posts: 5017
Joined: 2004-05-18 13:16

2017-11-19 16:45

fizikanas wrote:
2017-11-19 11:58
Na taip, mityba tikrai yra sudetingas reikalas, jei tik siai uzduociai zmogus butu milijonus metu evoliucionaves, ir organizmas moketu visus skaiciavimus padaryti uz mus, kad mums nereiktu sukti galvos del to. Oh wait
O jei dar organizmas tuos evoliuciniu būdu atliktus skaičiavimus mokėtų kokiu nors būdu išreikšti... Pvz., kišdamas į smegenis mintį „plombyras su šokoladu yra skanu, tas didelis mėsainis su sūriu yra skanu, o va neperdirbta natūrali morka ar burokas visai neskanu“... Ir ką tu tuo nori pasakyti? :D
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3094
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-19 18:00

RB wrote:
2017-11-19 16:45
O jei dar organizmas tuos evoliuciniu būdu atliktus skaičiavimus mokėtų kokiu nors būdu išreikšti... Pvz., kišdamas į smegenis mintį „plombyras su šokoladu yra skanu, tas didelis mėsainis su sūriu yra skanu, o va neperdirbta natūrali morka ar burokas visai neskanu“... Ir ką tu tuo nori pasakyti? :D
Mazdaug tai, ka ir parasiau postu auksciau - tiek plombyras, tiek mesainis su suriu yra perdirbti produktai, kuriu nevartojant nebekiltu jokiu problemu, nei su smegenim, nei su pilvu. Bet aisku gali ir toliau valgyti tai, kas irodyta, kad sueklia priklausomybe, tai neigti, tada pergyventi, kad svoris auga, tada su skaiciuotuvu skaiciuoti ka cia ne taip valgau ir vis kenteti alki ir save barti, kad oi paslydau ir nuejau nuo plano, vel cipsu pakeli suvalgiau kai nebuvo galima :D American dream praktiskai.
User avatar
Svetimas
moderatorius
Posts: 1852
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2017-11-25 23:26

RB wrote:
2017-11-18 23:59
Svetimas wrote:
2017-11-18 21:57
Tie patys marketologai dažnai pasakoja mitą, kad po treniruotės neva yra tam tikras (trumpas laike) "baltymų langas" per kurį rekomeduojama greitai pasipildyti baltymais (kuriuos, aišku, lengviausia ir paprasčiausia greitai papildyti jų reklamuojamais baltymų kokteiliais).
Ne visai aišku, kiek tai mitas. Čia va rašo, kad tyrimai lyg ir patvirtina geresnį baltymų įsisavinimą po treniruotės: https://www.outsideonline.com/2259366/four-laws-muscle. Yra nuorodos į tyrimų abstract'us, bet prisipažinsiu, kad pats jų visų peržiūrėt dar nespėjau.
Dėkui už nuorodą. Gana įdomi. Nurodytam straipsnyje ir susijusiose nuorodose gan bendrai rašo apie baltymų pasisavinimą. Pvz.:
Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate
Results
55.3±2.7% of the protein-derived phenylalanine was released in the circulation during the 5 h post-prandial period.[...]

Conclusion

Ingestion of a single meal-like amount of protein allows ~55% of the protein derived amino acids to become available in the circulation, thereby improving whole-body and leg protein balance. About 20% of the dietary protein derived amino acids released in the circulation are taken up in skeletal muscle tissue following protein ingestion, thereby stimulating muscle protein synthesis rates and providing precursors for de novo muscle protein synthesis
Ankstesniame savo poste aš kalbėjau apie mano gan dažnai girdimą gandą, kad po treniruotės kažkur 30 min. bėgyje (dėl tam tikro po treniruotės atsivėrusio "anabolinio lango") svarbu suvartoti gerą baltymų porciją, kad treniruotės rezultatai neva neprapultų veltui. Kadangi "anabolinio lango" laikas trumpas, todėl kartu su šiuo gandu paprastai eina ir siūlymas suvartoti baltymų kokteilio porciją po treniruotės (nebėgsi gi greitai namo pavalgti per tą pusvalandį ar pan. :) ).
Kiek bandžiau tuo domėtis, gan įvairūs ir prieštaringi rezultatai dėl to "anabolinio lango". Panašu, kad pati treniruotė ir pakankamas baltymų kiekis (po treniruotės ar net prieš ją) pakankamai plačiame laiko intervale yra svarbiausias faktorius. Pvz.:
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
[...]
Practical applications

In conclusion, current evidence does not appear to support the claim that immediate (≤ 1 hour) consumption of protein pre- and/or post-workout significantly enhances strength- or hypertrophic-related adaptations to resistance exercise. The results of this meta-analysis indicate that if a peri-workout anabolic window of opportunity does in fact exist, the window for protein consumption would appear to be greater than one-hour before and after a resistance training session. Any positive effects noted in timing studies were found to be due to an increased protein intake rather than the temporal aspects of consumption, but a lack of matched studies makes it difficult to draw firm conclusions in this regard. The fact that protein consumption in non-supplemented subjects was below generally recommended intake for those involved in resistance training lends credence to this finding. Since causality cannot be directly drawn from our analysis, however, we must acknowledge the possibility that protein timing was in fact responsible for producing a positive effect and that the associated increase in protein intake is merely coincidental. Future research should seek to control for protein intake so that the true value regarding nutrient timing can be properly evaluated. Particular focus should be placed on carrying out these studies with well-trained subjects to better determine whether resistance training experience plays a role in the response.
Arba kitam tyrime neužfiksuoti kažkokie esminiai skirtumai naudojant baltymus prieš arba po treniruotės (nors pats tyrimas su šiokiais tokiais trūkumais): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.

Dėl pačių baltyminių papildų naudojimo, tai man kaip ir nekelia didelių abejonių, kad specialiai apdoroti baltymai (koks "whey" hidrolizatas ar pan.) bus pasisavinamas organizme greičiau, nei baltymai iš mėsos ar kokio kito mums įprasto labiau natūralaus maisto. Insulino atsakas irgi bus staigesnis. Bet čia dar didelis klausimas, kiek tas baltymų greitesnis pasisavinimas yra geriau.

Taip pat, manau, kad šitoj vietoj nemažai kas priklauso nuo tikslų. Jeigu tikslas priaugti masės "dirty bulking" metu, tai gal "whey" ar pan. greitesni baltymų papildai ir pasiteisina. Bet jei tikslas - sumažinti riebalų procentą ("pasiryškinti"), tai aš šiuo atveju dar labai gerai pagalvočiau. Būna keista kai tokiais atvejais dėl insulino atsako kritikuojama liesa varškė, bet "whey" ar pan. baltymų papildai kažkaip netyčia pamirštami. Apskritai, žmonėms, kurie pradeda sportuoti, tačiau turi didelį riebalų procentą, girdėjau rekomendacijas pradžioje bent kiek ženkliau sumažinti riebalų procentą (kad padidėtų jautrumas insulinui ir pan.) ir tik jau po to galvoti apie raumenų auginimą. Tokiu atveju tokiems žmonėms "whey" baltymų papildus ir pan. greičiausiai irgi nelabai gerai siūlyti.
User avatar
Svetimas
moderatorius
Posts: 1852
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2017-11-26 00:47

fizikanas wrote:
2017-11-19 13:52
Vilius wrote:
2017-11-19 13:02
fizikanas wrote:
2017-11-19 11:58
Na taip, mityba tikrai yra sudetingas reikalas, jei tik siai uzduociai zmogus butu milijonus metu evoliucionaves, ir organizmas moketu visus skaiciavimus padaryti uz mus, kad mums nereiktu sukti galvos del to. Oh wait
Manau, dabartinė dieta gana stipriai skiriasi nuo tos, prie kurios žmonių organizmai bandė prisitaikyti visus tuos milijonus metų. Pvz., cukrūs niekada nebuvo taip lengvai prieinami tokiais dideliais kiekiais, kaip šiais laikais.
Tai tiesiog nereikia perdirbto maisto vartoti ir viskas bus gerai.
Yra tame tiesos. Manau visai verta bet jau iš smalsumo pasekti bent keletą labiau tipinių dienų kiek, ko ir kokiu santykiu suvalgai, kad bent jau turėtum prieš akis labiau pačiupinėjamą supratimą (vietoj įsivaizduojamo), kiek ir kokio šlamšto per dieną suvalgai :)
Tęsiant mintį apie dabartinį racioną, kažkaip gan nejauku matyti nutukusius vaikus ir paauglius aplinkui, nes mano vaikystės laikais (panašu, kad jau ir aš pradėjau varyti tipines "o mano jaunystės laikais" dėjones :) ) tiek daug nebuvo. Gana paradoksalu, nes maisto sudėties niekas tais laikais nesekė, nes net nelabai buvo tam galimybių.

Šiaip nesu tikras ar maisto sudėtis čia pagrindinė priežastis. Manau, kad be kitų dalykų nemenka dalimi šitoj vietoj prisideda įvairūs įpročio dalykai. Pvz. dabar gan dažnai paplitęs užkandžiavimas (nors galbūt tai paslėpta maisto sudėties pasėkmė). Aš labai gerai pamenu nuolatinius tėvų aiškinimus, pamokymus nevalgyti saldumynų prieš valgį. Sakydavo pakentėk, pirma normalaus maisto pavalgyk, o po to jau galėsi saldumynais lepintis, kiek širdis geidžia. O daugiau nei 4 pavalgymus per dieną būtų išvadinę išsidirbinėjimu (o šiais laikais, man rodos, kad ir jie patys mėgsta paužkandžiauti). Beje, desertus nuo seno įprasta po rimtesnio maisto valgyti. Dar galbūt į akis krintantis skirtumas/smulkmena, kad sriubos dabar rečiau valgomos.
User avatar
Sejanus
senbuvis
Posts: 1544
Joined: 2008-11-16 14:41

2017-11-26 11:35

Svetimas wrote: Yra tame tiesos.
Šiaip tai nėra. Nustojus vartoti perdirbtą maistą, tikrai viskas netaps gerai. Net jei žodį „viskas“ interpretuosime kiek įmanoma palankiau pašnekovo pozicijai, as opposed to naudoti jo tikrą reikšmę :)

O kai kuris maistas neperdirbtas yra praktiškai nevalgomas ar net nuodingas.

Einu ta progra orkaitėje perdirbsiu vištą su bulvėm, svogūnais ir česnakais. Bo jaučiu kažkokią priklausomybę nuo maisto artėjant pietų metui.
User avatar
Svetimas
moderatorius
Posts: 1852
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2017-11-26 21:10

Sejanus wrote:
2017-11-26 11:35
Svetimas wrote: Yra tame tiesos.
Šiaip tai nėra. Nustojus vartoti perdirbtą maistą, tikrai viskas netaps gerai. Net jei žodį „viskas“ interpretuosime kiek įmanoma palankiau pašnekovo pozicijai, as opposed to naudoti jo tikrą reikšmę :)

O kai kuris maistas neperdirbtas yra praktiškai nevalgomas ar net nuodingas.
Sorry, apsižioplinau, kokiam kontekste cituoju. Tikrai ne kokius žaliavalgius ar pan. kraštutinumus turėjau galvoje. :) Ten mano atsakymas iš esmės buvo dėl Viliaus komentaro apie cukrūs maiste ir pan.

Ir nereikia čia jau taip ant fizikano varyti. Neapsimeskit, kad nesuprantant, kas turima galvoje po "perdirbto maisto" sąvoka. Šiaip "greitieji" angliavandeniai ir yra neblogas perdirbto maisto pavyzdys. Perkant random dabartinėse mūsų parduotuvėse produktus, kuriuose dominuoja maisto produktai iš grūdinių kultūrų, "lėtesnių" angliavandenių bus gan sunku surasti (nebent pataikysit kur ant kokių beveik neapdirbtų kruopų kokiam kukliam nuošaliam skyrelyje). Dar ir krakmolo prikišta belekiek ir belekur. Tikrai nedemonizuoju jokio maisto produkto "if it fits your macros". Bet patariu nedėti didelių vilčių, kad tą savąjį "macros" pavyks pasiekti sočiam nesekant, ką dediesi į burną. Jei 2 porcijos Big Mac + bulvyčių Fri ir Colos yra maždaug 2000 kilokalorijų, tai aš patyliu. Nesuvalgęs kokių 3 porcijų per dieną, aš turbūt jausčiausi stipriai alkanas.
User avatar
Sejanus
senbuvis
Posts: 1544
Joined: 2008-11-16 14:41

2017-11-26 22:16

Neapsimeskit, kad nesuprantant, kas turima galvoje po "perdirbto maisto" sąvoka.
Suprantu. Turimas galvoje bet koks maistas, kurį reikia demonizuoti pagal tuo metu populiariausias madas ar sąmokslo teorijas :) Dar galimai ir toks maistas, į kurį pridėta chemijos.
RB
senbuvis
Posts: 5017
Joined: 2004-05-18 13:16

2017-11-27 01:29

Svetimas wrote:
2017-11-25 23:26
Ankstesniame savo poste aš kalbėjau apie mano gan dažnai girdimą gandą, kad po treniruotės kažkur 30 min. bėgyje (dėl tam tikro po treniruotės atsivėrusio "anabolinio lango") svarbu suvartoti gerą baltymų porciją, kad treniruotės rezultatai neva neprapultų veltui.
Aš labiau girdėjęs variantą su angliavandeniais, o ne baltymais – kadangi krūvio metu ir trumpam po jo labai padidėja jautrumas insulinui, rekomenduojama iš karto po treniruotės suvartoti angliavandenių, kad maksimaliai papildyti glikogeno atsargas raumenyse ir skatinti organizmą „mokytis“ tas atsargas padidinti. Galbūt mūsų girdėtos versijos skiriasi dėl skirtingų sportų – aš daugiausiai skaitau apie ištvermės sportus, ne apie raumenų auginimą. :)
Kiek suprantu, versija su angliavandeniais nėra mitas (kalbant apie glikogeno atsargų atstatymą; kiek tai padeda padidnti maksimalias įmanomas glikogeno atsargas – nežinau).
O dėl baltymų kokteilių, tai man atrodo, jų privalumas ne tiek tas, kad gali greitai po treniruotės išgerti, kiek tas, kad rimtai auginant raumenis tiesiog fiziškai sudėtinga suvalgyti reikiamą kiekį baltymų vien iš natūralaus maisto. Tą patį ir tavo cituojamas tyrimas sako. Kai dar buvau jaunas, nebambėjau apie nutukusius šiuolaikinius paauglius ir pats tampiau štangas, bandžiau skaičiuoti reikiamus baltymų kiekius ir juos suvartoti, bet po kurio laiko, kai liesa varškė ėmė naktimis sapnuotis, nusispjoviau į bet kokius maisto medžiagų skaičiavimus.
Svetimas wrote:
2017-11-26 00:47
Tęsiant mintį apie dabartinį racioną, kažkaip gan nejauku matyti nutukusius vaikus ir paauglius aplinkui, nes mano vaikystės laikais (panašu, kad jau ir aš pradėjau varyti tipines "o mano jaunystės laikais" dėjones :) ) tiek daug nebuvo. Gana paradoksalu, nes maisto sudėties niekas tais laikais nesekė, nes net nelabai buvo tam galimybių.
Šiaip nesu tikras ar maisto sudėtis čia pagrindinė priežastis. Manau, kad be kitų dalykų nemenka dalimi šitoj vietoj prisideda įvairūs įpročio dalykai. Pvz. dabar gan dažnai paplitęs užkandžiavimas
Aš manau, kad užkandžiavimas nėra pirminė nutukimo priežastis. Mūsų laikais (khe khe) tiesiog nebuvo tokios užkandžių įvairovės ir tiek lengvai prieinamo skanaus maisto. Labai ribotas produktų pasirinkimas, paruošto maisto ir pusfabrikačių nebuvimas (t. y. būtinybė gaminti maistą), prasta maisto kokybė – visa tai neskatina valgyti, jei nesi tikrai alkanas. Daug lengviau užkandžiauti, kai tereikia atsiplėšti pakelį bulvių traškučių, o ne pačiam skusti, pjaustyti ir kepti tas bulves.

Kitas aspektas – daug mažesnis fizinis aktyvumas. Irgi dėl to, kad dabar yra daugybė alternatyvų, o mūsų vaikystėje pramogų pasirinkimas buvo ribotas ir, nori nenori, tekdavo eiti į lauką ir lakstyti su kamuoliu.
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3094
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-27 16:59

Sejanus wrote:
2017-11-26 22:16
Suprantu. Turimas galvoje bet koks maistas, kurį reikia demonizuoti pagal tuo metu populiariausias madas
Kazka maisai, dazniausiai tai kaip tik toks maistas, kuris pagal populiarias madas yra garbinamas ir dievinamas (asociatyvinis linkas is google: https://www.15min.lt/vardai/naujiena/li ... 050-520491)
Post Reply