Treniruočių metodikos

[morijus]

Informacijos šaltinis pabūsiu aš [...]Kitaip tariant - internete begalė metodikų, bet patarčiau vis tik eit į kokį vidut. kainuojantį klubą, kur vietinis treneris, atsižvelgs į tavo jėgos poreikį, pasiūlys kompleksą pratimų.

O tai gal ir tu, majoli, taip pat geležiais kažkiek laisvalaikiu mosuojiesi ar mosuodavaisi?

Mane labiau domintų koks kiek gilesnis ir labiau fundamentalus susipažinimas su tais dalykais. Neretai ir be kokio trenerio pagalbos apie kai kuriuos dalykus norisi tam tikrą supratimą turėti. Internete informacija daug kur pakankamai eklektiška. Ir gan daug komercijos tuose sportuose. Dažnai tenka įvairius dalykus po mažą gabaliuką į tam tikrą bendresnę mozaiką rankiotis. Kažko labiau sistematiškesnio ir maždaug vienoj vietoj norėtųsi.

Šiaip, jėgos treniruotėmis bent jau aš apskritai gan bendrai vadinu pakankamai plataus spektro pasportavimus, kur apskritai naudojami kažkokie svoriai. Kartu įskaitant ir tam tikrus pratimus su savo kūnu arba kas nėra visiškai susiję su lengvosios atletikos sportais. Taip pat atskirti jėgos treniruočių nuo tam tikrų ištvermės treniruočių irgi nevisuomet išeina.

Rekomenduoju šitą knygą paskaityti - https://www.goodreads.com/book/show/209 ... oxV&rank=1

Dar šitą šiaip irgi visai nebloga - https://www.knygos.lt/lt/knygos/jegos-t ... mas-1lhap/

[Svetimas]

Rekomenduoju[...]

ok. O kas arba kokie dalykai jums galbūt kažkiek ryškiau jose įsiminė arba kažkuo sudomino?

[shitpickle]

Rekomenduoju šitą knygą paskaityti - https://www.goodreads.com/book/show/209 ... oxV&rank=1

Vienintelė treniruočiųš programa, kuri veikia ir turi konkretų tikslą ugdyti jėgą. Jei sveikatingumo tikslais, tuomet geresnio varianto tikriausiai ir nėra. Jei kūno rengybai, tuomet jau specifiniai pratimai ir specifiniai vitaminai. Bet starting strength padeda tiek vaikams, tiek senjorams. Greitas jėgos vystymas ir papraasti pratimai, kurie netrunka ilgai. Labai praktiška. Aš irgi rekomenduočiau.

[Svetimas]

Vienintelė treniruočiųš programa, kuri veikia ir turi konkretų tikslą ugdyti jėgą. Jei sveikatingumo tikslais, tuomet geresnio varianto tikriausiai ir nėra. Jei kūno rengybai, tuomet jau specifiniai pratimai ir specifiniai vitaminai. Bet starting strength padeda tiek vaikams, tiek senjorams. Greitas jėgos vystymas ir papraasti pratimai, kurie netrunka ilgai. Labai praktiška. Aš irgi rekomenduočiau.

Jėgos ugdymas irgi turi kažkiek specifiškumo (priklausomai nuo to kokiose srityse, kokiose veiklose ir kaip jėga vystoma). Pvz., powerlifting'e, uolų laipiojime, galiūnų sporte, įvairiems bėgikams/sprinteriams, atletams, kurie šoka į aukštį ar pan., įvairiems imtynininkams, arm wrestler'iams ir pan. jėgos panaudojimo ir jos ugdymo specifika šiek tiek skiriasi. Jei norima geresnių ir greitesnių rezultatų, tenka pasirinkti sritį ir prisiderinti prie jos specifikos. Pvz., koks boksavimasis ar smūgiavimas kojomis su svoriais (kaip kad kažkur minėjo Augustas) greičiausiai neduos tiek specifinės naudos, kiek įprastos tai specifinei sričiai pritaikytos sparingo treniruotės.

Nors, pavyzdžiui, iš kitos pusės tam tikrų specifinių pritūpimų su štanga rezultatai gan neblogai koreliuoja su šuolių į aukštį rezultatais.
Tačiau bet kokiu atveju tam tikras prisiderinimas prie jėgos panaudojimo specifiškumo dažniausiai duos geresnius rezultatus.

[shitpickle]

Jėgos ugdymas irgi turi kažkiek specifiškumo (priklausomai nuo to kokiose srityse, kokiose veiklose ir kaip jėga vystoma).

Starting Strength idėja yra tai, kad tu darai keletą labai daug raumenų apimančių jėgos pratimų su dideliais svoriais, per ilgiausią įmanomą judesį (range of motion, nežinau kaip gražiai išversti). Ir, tuomet, jei esi sportininkas, darai sportui specifinius pratimus - praktikuojiesi sportą. Tada, sako, geri rezultatai. O jei šiaip nori sustiprėti ir pasveikėti, tai SS programa yra itin gera ir labai taupi laiko atžvilgiu. Iš universalumo pusės ar iš sveikatėjimo pusės nieko geresnio nesu radęs, o ieškojau nemažai.
Žinoma, individualūs skirtumai ir poreikia yra dalykas, tai SS rekomenduočiau tam, kas "nori mankštintis," bet nežino kam ir kaip. Todėl tai ir yra STARTING strength, pažengusiems yra kitos programos, kurios yra individualios.

Nors, pavyzdžiui, iš kitos pusės tam tikrų specifinių pritūpimų su štanga rezultatai gan neblogai koreliuoja su šuolių į aukštį rezultatais.

Pabūsiu autistiškas ir paprašysiu šaltinio, jei netingi. Kiek skaitydavau, visur rasdavau, kad explosive motions koreliuoja su amžiumi (nes nu fast twitch muscle fiber daugiau pas jauną žmogų), o ne su jėga.

[Svetimas]

Nors, pavyzdžiui, iš kitos pusės tam tikrų specifinių pritūpimų su štanga rezultatai gan neblogai koreliuoja su šuolių į aukštį rezultatais.

Pabūsiu autistiškas ir paprašysiu šaltinio, jei netingi. Kiek skaitydavau, visur rasdavau, kad explosive motions koreliuoja su amžiumi (nes nu fast twitch muscle fiber daugiau pas jauną žmogų), o ne su jėga.

Nesupratau kodėl šaltinių paprašymas tau siejasi su autistiškumu?

Kad šuolių į aukštį rezultatai kažkiek koreliuoja su jėgos rezultatais tam tikruose pritūpimuose su štanga nėra retas teiginys sportuojančiųjų burbuluose. Moksliniais tyrimais panašiu klausimu nesu domėjesis. Gal kokios nors metastudijos maždaug tuo klausimu norėtum? Ir, šiaip, ar tinkamas tau būtų koks nors šaltinis, pavyzdžiui, rusų kalba?

Kaip jau minėjau, explosive motion ugdymui labiausiai, kiek esu susidūręs, tinka orientavimasis į specifines būtent tiems konkretiems judesiams (kaip kad šuoliai į aukštį ar pan.) skirtas treniruotes.

Ką galbūt labiausiai neintuityvaus, neįprasčiausio ir keisčiausio į judesių dinamiką ir greitį nukreiptų treniruočių srityje esu girdėjęs, tai kad tokiose treniruotėse naudinga skirti dalį dėmesio specifinio greito judesio (kurį norima ugdyti) antagonistinių raumenų "strech reflex'o" treniravimui, kai agonistinių raumenų susitraukimas arti maksimalaus. Minėtą dalyką tarp "greičiui" skirtų treniruočių principų esu pirmą kartą matęs paminint vieno gan savotiško rusakalbio trenerio Dmitrij Smirnov knygoje. Ten jis pateikia ir pavyzdį, kad neva kai kurie boksininkai daro staigius spaudimus su svoriais nuo krūtinės tam reikalui, nors kiek ir keista man tai pasirodė.

Kartu tas pats veikėjas yra minėjęs, kad į tam tikrą dinamiką nukreiptos treniruotės paįvairinimui jam yra kažkiek pasitarnavusios ir jėgos progresui powerlifting'o pratimuose (pavyzdžiui). Nors aš pats, kaip powerlifting sritimi menkai besidomintis, miniu tai kaip man gan egzotišką pavyzdį (ne kaip kokią rekomendaciją iš savo pusės) ir atsakomybės už tai (galimos traumos ar pan.) neprisiimu.

[Svetimas]

Kad šuolių į aukštį rezultatai kažkiek koreliuoja su jėgos rezultatais tam tikruose pritūpimuose su štanga nėra retas teiginys sportuojančiųjų burbuluose.

Kaip tik gan netikėtai neseniai geras vizualus pavyzdys (shortas) įkrito:
10 year squat and vertical jump progress
Ir kiek mačiau patarimus iš savo patirties šuolių srityje besispecializuojantis atletas minėtam kanale dalina.

[shitpickle]

Kad šuolių į aukštį rezultatai kažkiek koreliuoja su jėgos rezultatais tam tikruose pritūpimuose su štanga nėra retas teiginys sportuojančiųjų burbuluose.

Prasinaršiau literatūrą. Na, bišk koreliuoja, bet realiai individualūs skirtumai ir arba turi, arbe neturi šuolio, nepaisant jėgos treniruočių. Treniruotės leidžia pasiekti potencialą, bet jei jo nėra - neišgimdysi. Ir viskas kaip ir susiveda į fast twitch muscle fibers. Atskiri atvejai yra atskiri atvejai.

Šiaip, sporto medicina ir sporto tyrimai, taip pat ir dietologijos tyrimai, yra ganėtinai nevykusioje situacijoje šiai dienai, ten apstu dalykų, kurie gali užteršti rezultatus. Kartais neviltis suima skaitant juos.

[Svetimas]

Prasinaršiau literatūrą. Na, bišk koreliuoja, bet realiai individualūs skirtumai ir arba turi, arbe neturi šuolio, nepaisant jėgos treniruočių. Treniruotės leidžia pasiekti potencialą, bet jei jo nėra - neišgimdysi. Ir viskas kaip ir susiveda į fast twitch muscle fibers. Atskiri atvejai yra atskiri atvejai.

Kaip ir taip. Tam tikri baziniai ir fundamentalūs dalykai yra nenuneigiami ir negali jų nurašyti ir ignoruoti. Kaip kad, pavyzdžiui, yra ir iš prigimties labai lanksčių žmonių (dėl genetikos ar pan.).

Kartu iš to neseka, kad ir normaliems žmonėms nėra prasmės užsiimti kokiais nors specifiniais dalykais. Kaip kad paįvairinti specifiniais dalykais savo treniruotes, jeigu apskritai darai kokias treniruotes ir kažkuo užsiimi. Pvz., žmonėms, kurie mėgėjiškai bando kažkiek pasižaisti su jėgos progreso treniruotėmis, nėra blogai šalia to kažkiek dėmesio papildomai skirti ir tam tikram lankstumui ar sąnariams (jei, aišku, tai kažkaip nedidina traumų rizikos tam žmogui aktualesnėj ar svarbesnėj srity). Kažkiek dėl to majoliui anksčiau ir minėjau, kad tam tikras papildomas gaudymasis ar tai biomechanikoje ar kituose dalykuose nėra blogas dalykas.

Šiaip, sporto medicina ir sporto tyrimai, taip pat ir dietologijos tyrimai, yra ganėtinai nevykusioje situacijoje šiai dienai, ten apstu dalykų, kurie gali užteršti rezultatus. Kartais neviltis suima skaitant juos.

Gali gal pateikti kokį pavyzdį dėl didesnio aiškumo? Pvz., ką turėjai omenyje su "gali užteršti rezultatus". Ir kodėl tau tai galbūt atrodo, jei atrodo, svarbu?

[shitpickle]

Gali gal pateikti kokį pavyzdį dėl didesnio aiškumo? Pvz., ką turėjai omenyje su "gali užteršti rezultatus". Ir kodėl tau tai galbūt atrodo, jei atrodo, svarbu?

Daba tingiu jungt kompą, bet situacija maždaug tokia: kontroliuoja fizinį aktyvumą, bet ne mitybą. Kontroliuoja mitybą, bet ne fizinį aktyvumą. O jei bando kažką kontroliuoti, tai daro klausimynu, kur žmonės iš atminties rašo, ką valgonar kiek mankštinasi, abiem atvejais labai subjektyviai ir dažnai - pagražintai. Arba imtys labai mažos. Sudėtinga tyrinėti šiuos dalykus, nes gausu metodologinių iššūkių. Bet čia visur taip.

[Svetimas]

Sudėtinga tyrinėti šiuos dalykus, nes gausu metodologinių iššūkių. Bet čia visur taip.

Tai normalu ir natūralu, kad ten kur tyrimo sritis yra bent kiek rimčiau susijusi su žmonėmis viskas tampa daug sunkiau pačiupinėjama. Būtų keista, jei taip nebūtų. Vien jau tam tikrų faktorių grubus užčiuopimas tyrimuose yra šis tas.

[Svetimas]

Bandžiau laisvalaikio metu per savo atostogas kiek paeksperimentuoti ir "patobulinti" kai kuriuos savo įgūdžius iš krepšinio srities. Pvz.:
ILoveBasketballTV: The Ultimate Guide for Shooting the Basketball [PERFECT SHOOTING FORM]
Rob Fodor - The Shooting Guy: How To Form An Efficient Jump Shot | NBA Shooting Coach | Rob Fodor
Rob Fodor - The Shooting Guy: The Key To Becoming A Great Shooter | Rob Fodor | NBA Shooting Coach
ShotMechanics: BUSTED BASKETBALL MYTHS: “Get More Legs in Your Shot” | Basketball Shooting Tips
Patiko ir sakyčiau jog gan neblogi rezultatai iš to pasieksperimentavimo, pasižaidimo gavosi.

Gal kas, jei kažkiek susidūrė, netyčia žino ir daugiau kokių neblogų hintų iš savo patirties savo metimo technikos pagerinimui krepšinyje? Bent jau mano mokyklos laikais niekas mūsų normaliau nemokė įvairių pagrindų, kaip taisyklingiau mėtyti į kašį iš riešo ar pan. Nors mus mokyklos laikais kuravęs fizrukas vėliau asistavo kaip vienas iš pagalbinių trenerių kažkurioje iš žemesnių krepšinio lygų Lietuvoje. Jau daug vėliau nemažai daliai bent kiek rimčiau mėgėjiškai pažaidžiančių teko naujai persimokyti kai kurių krepšinio pagrindų.

Dar, sakyčiau, visai neblogas ir galbūt potencialiai naudingas kažkokio "moksliuko" abstraktus mokymosi proceso įvairiose srityse pastruktūrizavimas:
Justin Sung: How to Learn Complex Skills Quickly (And Forever)

[Svetimas]

Pas Andrių Pauliukevičių radau teiginį, kad optimalus pakartojimų skaičius raumenų hipertrofijai gali šiek tiek grubiai skirtis ektomorfams, mezomorfams, endomorfams (t.y. grubiai klasifikuojamiems žmonėms pagal jų kūno sudėjimo tipus).
Ektomorfams, anot jo, optimalus skaičius maždaug būtų 6-8 pakartojimai (su darbiniu svoriu) serijoje.
Mezomorfams - 8-12 pakartojimų.
Endomorfams - 10-15 pakartojimų (kartais ir iki 20).

Ant smūgio bandau suvokti galimas fundamentalias priežastis, kodėl neva taip galėtų būti, jei Andriaus Pauliukevičiaus teiginyje iš ties yra kažkiek tiesos. Gal kas kartais turi kokių savų idėjų dėl to?

[shitpickle]

Pas Andrių Pauliukevičių radau teiginį

Bet ar yra kažkokios tai remiančios literatūros? Nes, manrods, kad hipertrofija, kaip adaptacija, yra skatinama tuomet, kai privedi raumenį prie ribos ir turi pakankamai laiko atsigauti po treniruotės. Bent jau pats praktikuoju arba 3x5 su dideliu svoriu kai bulkinu, o kai cutinu, tada darau 4x10 su mažesniu svoriu su štangomis ir tada dasimušu iki negalėjimo su mašinomis. Logika tokia - cutinant nepakelsi tiek daug, nes kalorijų deficitas veda prie mažesnių energijos išteklių (kreatinas ir geras valgymo laikas kažkiek padeda, dar kokie 4 šotai kavos prieš salę), todėl tenka kilnoti mažesnius svorius, bet vis vien privedant prie negalėjimo. Su laisvais svoriais čia gaunasi gan sudėtinga, nes failinti kokį benchą ar overheadą yra nesąmonė. Todėl padarau su štangom, tada benchui einu ant preso mašinos ir dasimušu, squatui einu ant leg presso ir dasimušu, deadliftui einu ant irklavimo mašino ir dasimušu, overheadui einu ant overheado mašinos ir dasimušo. Bet čia dar ir amžiaus skirtumai bei testosterono kiekis turi įtakos. Aš jau seniai nebe jaunas vaikis, tai man reik laiko atsigavimui. Tai realiai, jei viso kūno treniruotę darau - du kartai sunkios treniruotės per savaitę man subjektyviai yra įveikiama. Senstant vis labiau tampa protingiau daryti bro split, manau, nes kumuliatyvus nuovargis yra dalykas. Tarkime, jei pirma benchinu, tada benchas puikiai sekasi, bet su squatu ir deadliftu ne taip gerai. Bet jei pirma squatinu, tada benchas (nors raumenys ir nebuvo naudoti!) sunkiai sekasi, nes bendrai kuro trūksta (ir čia tiesa ne tik cutinant, bet ir šiaip, kai jau esi kiek senesnis). Bet cutinant tai dar labiau jaučiasi. Ir net jei tarkime, nori šalia bendros jėgos treniruotės dar kokį bicą padaryti, tai tikrai pasijaus, jei bicą darysi pirmiausia, ar paskiausia. Pats patyriau, kad jei lengvai squatinu ir benchinu, jei net ne deadliftinu, tada bicas einasi puikiai. Bet jei išsitaškau su trim esminiais pratimais, tada bicas irgi nebekyla.

TL;DR:
Šalutinių kintamųjų yra tiek daug, kad kažkokios rekomendacijos gali padėti pagrindus, bet realiai reikia ieškoti, kas veikia tau.