Svetimas wrote: ↑2021-02-27 17:23
Esu girdėjęs kažkokiais tyrimais paremtas šnekas, jog, vertinant pagal tam tikrus biocheminius parametrus, rimčiau treniruote "užbombintas" pailsėjęs raumuo (net ir didelę treniruočių patirtį turintiems atletams) gali atsistatinėti (pagal tam tikrą kreivę asimptotiškai) iki jo pirminės normalios biocheminės būklės net iki 2 savaičių.
Jei rasi tyrimą, būtų įdomu paskaityti. Ištvermės sporte po labai didelių krūvių (maratonas varžybų tempu)
raumenyse biocheminių pažeidimų žymeklių pagausėjimas stebimas iki 3–4 savaičių. Niekada nebuvau susimąstęs, kad tiek ilgai išliekantys pažeidimai įmanomi ir po jėgos treniruočių. Įdomu būtų sužinoti, kiek laiko ir kokio intensyvumo apkrova buvo taikoma.
Svetimas wrote: ↑2021-02-27 17:23
Bet, pasiremdamas savo negilia asmenine treniruočių patirtimi, linkstu prie nuomonės, kad raumenų jėgos progresui (pvz. pritūpimų, mirties traukos) "training volume" su pakankamu atsistatymu yra daug svarbiau už "muscle failure". Kaip su tuo yra raumenų augimo srityje skirtingoms raumenų grupėms, nežinau. Nes raumenų jėgos progresui ir hypertrofijai rekomenduojamos treniruočių metodikos kažkiek skiriasi.
Smarkiai skiriasi, ir treniruojant maksimalią jėgą visur rekomenduojama nustoti nelaukiant „užpumpavimo“ ir nuovargio raumenyse. Paprastai nurodoma, kad nors kiek žymesnis rezultato kritimas yra ženklas, kad laikas baigti darbą su tuo raumeniu. Bet prisipažinsiu, kad nežinau to pagrindimo – ar todėl, kad labiau nuvarginus raumenį reikės gerokai ilgesnio poilsio, kol vėl bus galima daryti kokybišką jėgos treniruotę, ar per daug nuvarginus raumenį suaktyvinami kitokie adaptacijos procesai, nukreipti labiau į hipertrofiją arba ištvermę, o ne jėgą. Jei kas nors žinote tiksliau, pasidalinkite.
Svetimas wrote: ↑2021-02-27 17:23
Lionginas wrote: ↑2021-02-23 22:35
Iš lengvų treniruočių irgi jokios naudos. Kas iš to kad mažus hanteliukus lengvai pakilnosi.
Ne apie lengvas treniruotes su hanteliukais kalbėjau ir dėl to, ką pasakei sutinku.
Prieš 15 minučių ir aš būčiau sutikęs. Bet ieškodamas straipsnio apie ilgalaikius raumenų pažeidimus po maratono,
visai netyčia radau šitą. Nuorodoje tik abstract'as, tad čia dar pridedu
labai iliustratyvų infografiką instagrame.
Pasirodo, labai maži (20 % 1RM) svoriai neefektyvūs, bet raumenų hipertrofija labai panaši taikant mažus (40 %), vidutinius (60 %) ar didelius (80 %) svorius (atitinkamai koreguojant krūvio apimtį). Jėga, kaip ir galima tikėtis, labiau didėja naudojant didelį svorį, bet yra žymūs rezultatai visais atvejais – darbas su vos 20 % 1RM krūviu per 12 savaičių padidino kojų jėgą 22 %, rankų 23 %.
Aišku, čia tik vienas tyrimas, tad turint galvoje, kad jis neigia viską, ką apie hipertrofiją sako specialistai, turbūt reikia į jį žiūrėti atsargiai. Kitas dalykas, kad neaišku, ar tiriamieji buvo anksčiau sportavę, ar ne. Pagal rezultatus spėju, kad ne – irgi klausimas, kokie būtų rezultatai su bent mėgėjiško lygio atletais.
Svetimas wrote: ↑2021-02-27 17:23
Aš šitą teiginį mačiau vieno rusų trenerio, kurį kažkada prieš kelis metus šiek tiek sekiau, knygoje. Tokių
pratimų atlikimą, jis grindė tuo, kad jie (palyginus su lengvesniu ilgalaikiu "kardio"), sukelia didesnį organizmo
metabolinį efektą, kurio atstatymui organizmas savo viduje sunaudoja daugiau resursų.
Kaip jau rašiau prieš kurį laiką, kažkada šita teorija buvo populiari, bet mačiau ne vieną tyrimą, kuris bandė tą „metabolinį efektą“ atrasti ir nerado. Jei skaitei jo knygą, gal žinai, ar tas treneris pagrindžia savo teoriją kažkokiais duomenimis?
Svetimas wrote: ↑2021-02-27 17:23
Koks nors įprastas kardio man asmeniškai būtų nuobodybių nuobodybė ir ne fun. Efektyvesnis "riebalų deginimas prie tam tikro pulso" yra pagrinde bėgimo takelių ar pan. pardavinėtojų marketinginis bullshitas.
Tarkim, vaikščiodamas gali bent jau kokių podcastų paklausyti. O jei krūvis didesnis, bėgant, minant kokį dviratį ar irkluojant, negaliu podcastų klausyti ir susikaupti. Šiek tiek blaško mane tokia veikla.
Dėl riebalų deginimo – faktas toks, kad ilgų distancijų bėgikai net kuria specialias treniruočių strategijas, kad sukeltų organizme adaptacijas, leidžiančias kuo efektyviau tas riebiąsias rūgštis deginti. Aišku, jiems rūpi ne numesti svorį, o turėti kuo daugiau „degalų“ lenktynių trasoje, bet skirtingi apsirūpinimo energija mechanizmai esant skirtingo intensyvumo krūviui yra gan gerai ištirtas dalykas. Čia nebent galima diskutuoti, ar tikrai galutiniam rezultatui yra didelis skirtumas, ar tu sportuodamas iš karto deginsi riebalus, ar sportuodamas išgręši visas savo glikogeno atsargas, o po treniruotės organizmas jas atkūrinės, tame tarpe ir skaidydamas riebalus. Spėju, kad pirmas variantas gali būti efektyvesnis, kalbant apie svorio metimą, bet įrodymų tam neturiu. Kitas dalykas, kad jei treniruotė ilga, tai darosi labai svarbu, ar visą jos trukmę gausi energiją iš glikogeno ir riebiųjų rūgščių mišinio, ar pradžioje išdeginsi visą glikogeną, o po to neteksi visų jėgų bei motyvacijos ir iš paskutiniųjų bandysi judėti toliau, kažkiek skaidydamas riebalus, kažkiek – raumenis.
O dėl nuobodumo – subjektyvus dalykas. Man, pavyzdžiui, mojuoti štangomis gerokai nuobodžiau nei bėgti (lauke žinoma, kad ant takelio per valandą ar dvi išprotėti galima, visai sutinku, nors ir nesu to bandęs). Paprastai bėgdamas klausausi audio knygų – ne tik neblaško, bet dar ir padeda atitraukti dėmesį nuo minčių „pavargau, nusibodo, gal jau namo laikas sukti“. Šiek tiek sunkiau susikaupti gal tik didžiausio intensyvumo treniruotėse (tarkime, trumpi sprinto intervalai).