Jau šiek tiek dėl to pakomentavo RB. Dėl to, ar pakartojimus kažkokio pratimo priėjimuose (setuose) reikia daryti iki raumens atsisakymo, kai su gera technika sunku atlikti paskutinius pakartojimus) sportuojančiųjų burbuluose internete šventi karai vyksta (pvz.,
Фитнес треш: Шредер / Разоблачение / Тренировки в отказ или нет). Kaip ir tarp kitų dėl kokio klausimo šventai kariaujančių žmonių grupių.
Taip pat šiame klausime aktualios įvairios detalės, kokia treniruočių sistema naudojama (Bro Split, Full Body ar pan.), kokiu dažnumu ir kokia konkreti raumenų grupė yra apkraunama ir pan.
Pagrindinis kontraargumentas "iki raumens atsisakymo" proponentams yra tas, kad raumens augimui yra svarbiau atlikto darbo apimties kiekis (strength training volume). Aišku, išlaikant treniruotėje pakankamą intensyvumą (kuris tinkamas raumens auginimui; pvz. su pakankamai nedideliais pakartojimo skaičiais pratimo sete, bet pakankamu apkrovimu ( > 50-60% 1RM), kad nebūtų kokia ištvermės treniruotė).
Rimčiau treniruotėje apkrovus raumenį, jis įvairiems žmonėms gali pakankamai ilgai atsistatinėti. Esu girdėjęs kažkokiais tyrimais paremtas šnekas, jog, vertinant pagal tam tikrus biocheminius parametrus, rimčiau treniruote "užbombintas" pailsėjęs raumuo (net ir didelę treniruočių patirtį turintiems atletams) gali atsistatinėti (pagal tam tikrą kreivę asimptotiškai) iki jo pirminės normalios biocheminės būklės net iki 2 savaičių. Į raumens atsistatymo laiką, jeigu planuojama logiška ir efektyvi treniruočių sistema, svarbu atsižvelgti. Tuo labiau, kad vien subjektyvūs pojūčiai irgi nepilnai parodo atsistatymą (ką galbūt parodytų progreso rodikliai). Ir, šiaip, "muscle failure" proponentai ir patys pripažįsta ir neretai akcentuoja, kad tai turėtų vykti iš esmės paskutiniame pratimo priėjime tam tikrai raumenų grupei.
Kokiais nors moksliniais tyrimais ar metastudijomis paremto atsakymo iš savos pusės dabar nepasakysiu. Bet, pasiremdamas savo negilia asmenine treniruočių patirtimi, linkstu prie nuomonės, kad raumenų jėgos progresui (pvz. pritūpimų, mirties traukos) "training volume" su pakankamu atsistatymu yra daug svarbiau už "muscle failure". Kaip su tuo yra raumenų augimo srityje skirtingoms raumenų grupėms, nežinau. Nes raumenų jėgos progresui ir hypertrofijai rekomenduojamos treniruočių metodikos kažkiek skiriasi.
Lionginas wrote: ↑2021-02-23 22:35
Svetimas wrote: ↑2021-02-23 21:51
Paprastai pradedantys sportuoti daro gan dažną ir rimtą klaidą, kad pradėję sportuoti iš karto per daug entuziastingai ir stačia galva neria į pakankamai sudėtingas, kaip pradedantiems, treniruotes. Dėl to save labai greitai išvargina ir išeikvoja, sukelia save varginančius raumenų ar pan. skausmus, ir po kelių dienų ar savaičių meta, nes jų pačių susikurta per daug intensyvi ir entuziastinga treniruotė-"periodiška katorga" po kurio laiko labai greitai demotyvuoja.
Iš lengvų treniruočių irgi jokios naudos. Kas iš to kad mažus hanteliukus lengvai pakilnosi. O sportuojant nuolat tų raumenų skausmų nebelieka.
Ne apie lengvas treniruotes su hanteliukais kalbėjau ir dėl to, ką pasakei sutinku. Tačiau tik pradedantiems sportuoti naujokams geriau jau lengva treniruotė, nei ilgainiui iš vis jokios treniruotės (t.y. nebesportuojantis žmogus). Mano mintis buvo labiau iš psichologinės pusės pradedantiems sportuoti žmonėms. Pakankamai svarbu, kad pradinis įėjimo į nuolatinį sportavimą "barjeras" dėl dažnai pernelyg entuaziastingo ir siauro naujokų atsinešimo į reikalą ar trenerių, kurie neįvertina šito ir užtaiso pradinukų jėgoms "katorgą", nesudegintų naujokų entuziazmo nuolat sportuoti.
O žmonėms, kurie sportuoja pakankamai ilgai, nesportavimas su laiku patampa kaip nenormali nepageidautina būsena. Ir, sportuojant, tas keistas malonus atžviežinantis nuovargis, geresnis miegas, apetitas, pasitenkinimas dėl tam tikro progreso ir to, ką darai, ar pan., tampa kaip malonus pliusas gyvenime.
Lionginas wrote: ↑2021-02-23 22:35
Svetimas wrote: ↑2021-02-23 21:51
Pradedantiems sportuoti rekomenduojama (tiek dėl traumų, susirgimų išvengimo, tiek dėl aukščiau minėtos priežasties) labai palaipsniui įeidinėti ir prisitaikyti prie fizinio kūvio. Kad jaustųsi šioks toks progresas ir net kažkoks malonumas dėl to. Kai kurie specialistai vidutinio ar vyresnio amžiaus žmones net apie pusę metų prie rimtesnių pratimų su svoriais, kurie reikalauja rimtesnių pastangų, įvedinėja.
Bet visokius atsispaudimus ar ten pratimus bicepsams galima bet kada pradėti daryti iki feilo, jokio ten pusmečio įėjimo nereikia. Na taip, yra pratimų, kurių geriau nedaryti su ribiniu krūviu tiesiog todėl, kad nėra susiformavę palaikantys raumenys, nėra balanso ir t.t. Bet tam yra treneriai kad viską paaiškintų. Pavyzdžiui, gali patarti daryti mažesniu svoriu, bet labai taisyklingai ir lėtai, kas irgi priveda prie raumens feilo.
O prie krūvio organizmas pradės taikytis tuomet, kai jam bus suteiktas krūvis, prie kurio jis nėra prisitaikęs. Tai aš nesuprantu šito argumento - geras sportas tas, kuriam nereikia pastangų, ar kaip?
Nesakiau, kad geras sportas yra tas, kuriam nereikia pastangų.
Geras sportas mėgėjams yra tas, kuris daromas protingai ir su galva. Pavyzdžiui, labai svarbu tam tikrų dalykų, kurių naujokas nežino, perteikimas, gera technika ir pan. Jau ir taip sporto klubuose, kur nemaža dalis sportuoja savarankiškai, galima prisižiūrėti, kaip įvairūs žmonės dėl neišmanymo daro visokius cirkus.
Dėl to, kad izoliuotiems pratimams (pvz., pratimų bicepsams darymui) pusmečio įėjimo nereikia, tai tu teisus. Bet kad ir tuos pačius atsispaudimus galima daryti su korektiškesne technika naujokams neretai tenka bent jau pradžioje parodyti. Ko jie nemato iš šalies patys darydami.
Pavyzdžiui, aš ir pats jaunystėje, sportuodamas savarankiškai, susiformavau prisitraukimų pratimų darymą su nekorektiška technika. Nepavykdavo dėl tam tikro įpročio teisingai tiesia nugara įjunginėti plačiuosius nugaros raumenis ir keistai kompensuodavau juos kitais raumenimis. Vėliau su trenerio pagalba prireikė beveik kelių mėnesių (su labai nedideliu apkrovimu arba kokiom papildomom pasipriešinimo gumom), kad savo ilgainiui įprastą prisitraukimų "techniką" "perlaužčiau" į korektiškesnę. Jei jaunystėje nebūčiau iš karto puolęs į prisitraukimų darymą savarankiškai stačia galva su savo kūno svoriu, tai greičiausiai ir tokios problemos nebūčiau turėjęs.
Taip pat prireikė laiko, kad pritūpimuose su štanga ar pan. pratimuose kojoms išmokčiau labiau įjungti dvigalvį kojos raumenį ir nekompensuočiau keturgalviu.
Kitaip sakant, šitam sporte yra daug visokių niuansų, kurių nežinojimas gali atnešti tam tikros žalos. Todėl rekomenduotina, kad pradžioj į sportą įvedinėtų rimčiau tuos dalykus išmanantis ir patyręs treneris (turintis kad ir kineziterapijos žinių). Ir vien tik kelių įvadinių užsiėmimų, rimtesniam įvedimui į šį sportą, dažnai neužtenka. Kai kurie žmonės negaili didesnių pinigų kokios nors savo mašinos remontui, tačiau neretai pagaili pinigų daug svarbesniam dalykui - sau ir savo sveikatai.
Lionginas wrote: ↑2021-02-23 22:35
Svetimas wrote: ↑2021-02-23 21:51
Tarp tam tikru aerobiniu fiziniu krūviu dėl savęs (kardio ir pan.) užsiimančio žmogaus ir ilgų distancijų bėgikų yra pakankamai ženklus skirtumas. Manau, jog tik gan smarkiai ir kryptingai orientuojantis į nemažos ištvermės reikalaujančius ilgo nuotolio bėgimus, galima būtų pradėti galvoti, kad dėl to pradės mažėti raumenų masė.
Įvairus tam tikro judėjimo reikalaujantis fizinis krūvis (kad ir tas pats kardio ar pan), nesusijęs su sunkumų kilnojimais, irgi yra geras dalykas. Jau dėl RB minėto riebiųjų rūgščių naudojimo raumenyse. Ir jis prie jėgos treniruočių ar pakaitomis, labai neblogai tinka. Raumenų mažėjimu paprastiems dėl savęs sportuojantiems žmonėms tikrai negresia.
Gal ne taip daviau suprasti. Ne pats bėgimas mažina raumenų masę, o kalorijų deficitas. Gali išvis nieko neveikti, sėdėti namie, ir jei kasdien šiek tiek nedavalgysi, tai mesi tiek riebalus, tiek raumenis. Bėgimas tiesiog niekaip neprisideda prie tos raumenų masės išsaugojimo ar padidinimo. Kai realiai, čia ideali proga tą raumenų masę didinti - organizmas nepratęs prie fizinio krūvio, nematęs normalaus maisto. Turbūt vienintelė galimybė tuo pačiu ir mesti riebalus, ir auginti raumenis. Prie fizinio krūvio pratę žmonės tokios galimybės neturi.
Ir primenu, kad tema yra ne apie žmones, kurie dėl savęs kažkiek sportuoja ir svorio mesti neketina, kaip RB ar tu. Jūs bėgiojat ir suvalgot tiek kalorijų, kiek reikia, todėl jokie raumenys neišdegs. Tema yra apie svorio metimą.
Taip, tu teisus dėl "naujoko efekto", kad ir riebalai mažėja ir raumenys tuo pačiu gali augti. Ypač jei gyveno pakankamai nejudriai iki tol. Naujokų organizmams tuomet naujas fizinis krūvis yra pakankamas fiziologinis stresas, prie kurio reikia prisitaikyti. Daug kas sako, kad riebalų metimui, kuo didesnis stresas tuo geriau ir reikia jautį imti už ragų. Bet jei tas didesnis stresas gali atmušti norą sportuoti, tai geriau šiek tiek pakentėti ir didesnį progresą riebalų deginime atidėti vėlesniam laikui, kai naujokas jau bus įsivažiavęs ir užsikabinęs ant sporto.
Daug ilgiau sportuojantys tokio naujokų privalumo (t.y. pakankamai lengvai nušauti kelis zuikius vienu metu: ir auginti, pavyzdžiui, jėgą ir mesti riebalus) nebeturi. Dėl to jie priversti kaitalioti savo jėgos treniruočių režimą ir pobūdį, priklausomai nuo savo tikslų.
Lionginas wrote: ↑2021-02-23 22:35
Svetimas wrote: ↑2021-02-23 21:51
Dar esu matęs pakankamai rimtų specialistų teiginius, kad riebalų deginimui gan neblogai tinka tam tikrų pratimų, kurių metu atliekami kompleksiški, pakankamai sudėtingi judesiai, neilgų serijų ir ne per didelio skaičiaus atlikimas. Pavyzdžiui, Burpees (nors pradedantiesiems jie paprastai būna per sudėtingi ar net yra šiokia tokia traumų rizika, ypač jeigu ne visai teisingai daromi) ar pan.
Burpees yra tipiški jėgos pratimai - pritūpimai + atsispaudimai. Nei riebalų, nei kalorijų jie ypatingai nedegina. Per pusvalandžio sesiją gal ir sudeginsi kokį bananą ar porą obuolių. Pliusai tokie, kad taupo laiką ir suaktyvina daugiau raumenų, nei izoliuoti pratimai. Nors realiai jau patys atsispaudimai ir pritūpimai atskirai yra daug raumenų aktyvuojančios veiklos.
Aš šitą teiginį mačiau vieno rusų trenerio, kurį kažkada prieš kelis metus šiek tiek sekiau, knygoje. Tokių
pratimų atlikimą, jis grindė tuo, kad jie (palyginus su lengvesniu ilgalaikiu "kardio"), sukelia didesnį organizmo
metabolinį efektą, kurio atstatymui organizmas savo viduje sunaudoja daugiau resursų.
Beje, tavo paties siūloma riebalų deginimo strategija, pagal Dmitrij Smirnov aukščiau mano užrodytą prezentaciją, yra
ilgalaikė. Ir ilgesnių didesnio kalorijų deficito mityboje periodų joje nebūtų.
Jėgos pratimai ir treniruočių metodikos yra pakankamai plati ir įvairi sritis.
Minėto trenerio "Фитнес для умных" knygą gali nemokamai parsisiųsti, kiek mačiau, berods iš
čia (niekur registruotis nereikia ir po "Cкачат" spausti užsikrovusį "Перейти в PDF" mygtuką ir užsikrovus parsisiųsti). Kažkada ir pats autorius savo puslapyje buvo šią knygą nemokamai iškabinęs, nes, anot jo paties, ir taip piratinė jos versija runete plaukioja, o ir šiaip besidomintiems nepakenks. Minėjo, kad dabar su savo patirtimi apie kai kuriuos dalykus galbūt pasisakytų kitaip (pvz., mažiau atsargiai žiūrėtų į kai kurių sunkiaatlečių atliekamų sudėtingesnių pratimų siūlymą sportuojantiems mėgėjams, galbūt trumpesnę ir efektyvesnę apšilimų jėgos treniruotėms strategiją pasiūlytų), bet iš esmės radikaliai nekeistų.
Koks nors įprastas kardio man asmeniškai būtų nuobodybių nuobodybė ir ne fun. Efektyvesnis "riebalų deginimas prie tam tikro pulso" yra pagrinde bėgimo takelių ar pan. pardavinėtojų marketinginis bullshitas.
Tarkim, vaikščiodamas gali bent jau kokių podcastų paklausyti. O jei krūvis didesnis, bėgant, minant kokį dviratį ar irkluojant, negaliu podcastų klausyti ir susikaupti. Šiek tiek blaško mane tokia veikla.
Kaip tam tikrą labai neblogą kardio užskaitau lauko teniso treniruotę ar žaidimą. Nes kartu yra ir smagu.
Kalbant apie įvairias kardio alternatyvas, dar pastebėjau, jog kai prieš jėgos treniruotes kaip apšilimą darydavau įvairius trumpus įtempto kūno pozicijos, lygsvaros išlaikymo ar statinius pratimus (pvz. plankas ant kamuolio ar pan., kažkiek įtakojančius ir giliuosius balansinius raumenis) mane per kelias minutes prakaitas išmuša. T.y. ne prasčiau sušylu nei kokio lengvo bėgimo ar kokios treniruotės, kai dirbu grynai ant jėgos, metu. Šiek tiek teoriškai smalsu, kokį poveikį tokių pratimų atlikimas galėtų turėti kalorijų deginimui. Pradinukams gal kaip kažkokia kardio alternatyva irgi tiktų.