Svorio metimas

Lengvi randominiai paplepėjimai apie gyvenimą

Kokios svorio metimo priemonės jums atrodo efektyviausios?

Dieta
3
27%
Fizinis aktyvumas
2
18%
Badavimas
1
9%
Specialūs maisto papildai
0
No votes
Medicininės intervencijos
0
No votes
Psichologinės/dvasinės praktikos
0
No votes
Gyvenimo būdo koregavimas
5
45%
(Niekada neturėjau viršsvorio)
0
No votes
(Mylimo kūno turi būti daug)
0
No votes
 
Total votes: 11
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 5553
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-02-23 22:35

Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
O koks, Lionginai, būtų tavo "pageidautina - iki raumens atsisakymo dirbti" teiginio šaltinis?
Nėra vieno šaltinio, šiaip bendros žinios, manau bet kuriame sporto klube treneriai turi apie tai supratimą ir gali pamokyti: https://en.m.wikipedia.org/wiki/Progressive_overload
Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
Paprastai pradedantys sportuoti daro gan dažną ir rimtą klaidą, kad pradėję sportuoti iš karto per daug entuziastingai ir stačia galva neria į pakankamai sudėtingas, kaip pradedantiems, treniruotes. Dėl to save labai greitai išvargina ir išeikvoja, sukelia save varginančius raumenų ar pan. skausmus, ir po kelių dienų ar savaičių meta, nes jų pačių susikurta per daug intensyvi ir entuziastinga treniruotė-"periodiška katorga" po kurio laiko labai greitai demotyvuoja.
Iš lengvų treniruočių irgi jokios naudos. Kas iš to kad mažus hanteliukus lengvai pakilnosi. O sportuojant nuolat tų raumenų skausmų nebelieka.
Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
Pradedantiems sportuoti rekomenduojama (tiek dėl traumų, susirgimų išvengimo, tiek dėl aukščiau minėtos priežasties) labai palaipsniui įeidinėti ir prisitaikyti prie fizinio kūvio. Kad jaustųsi šioks toks progresas ir net kažkoks malonumas dėl to. Kai kurie specialistai vidutinio ar vyresnio amžiaus žmones net apie pusę metų prie rimtesnių pratimų su svoriais, kurie reikalauja rimtesnių pastangų, įvedinėja.
Bet visokius atsispaudimus ar ten pratimus bicepsams galima bet kada pradėti daryti iki feilo, jokio ten pusmečio įėjimo nereikia. Na taip, yra pratimų, kurių geriau nedaryti su ribiniu krūviu tiesiog todėl, kad nėra susiformavę palaikantys raumenys, nėra balanso ir t.t. Bet tam yra treneriai kad viską paaiškintų. Pavyzdžiui, gali patarti daryti mažesniu svoriu, bet labai taisyklingai ir lėtai, kas irgi priveda prie raumens feilo.

O prie krūvio organizmas pradės taikytis tuomet, kai jam bus suteiktas krūvis, prie kurio jis nėra prisitaikęs. Tai aš nesuprantu šito argumento - geras sportas tas, kuriam nereikia pastangų, ar kaip?
Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
Tarp tam tikru aerobiniu fiziniu krūviu dėl savęs (kardio ir pan.) užsiimančio žmogaus ir ilgų distancijų bėgikų yra pakankamai ženklus skirtumas. Manau, jog tik gan smarkiai ir kryptingai orientuojantis į nemažos ištvermės reikalaujančius ilgo nuotolio bėgimus, galima būtų pradėti galvoti, kad dėl to pradės mažėti raumenų masė.

Įvairus tam tikro judėjimo reikalaujantis fizinis krūvis (kad ir tas pats kardio ar pan), nesusijęs su sunkumų kilnojimais, irgi yra geras dalykas. Jau dėl RB minėto riebiųjų rūgščių naudojimo raumenyse. Ir jis prie jėgos treniruočių ar pakaitomis, labai neblogai tinka. Raumenų mažėjimu paprastiems dėl savęs sportuojantiems žmonėms tikrai negresia.
Gal ne taip daviau suprasti. Ne pats bėgimas mažina raumenų masę, o kalorijų deficitas. Gali išvis nieko neveikti, sėdėti namie, ir jei kasdien šiek tiek nedavalgysi, tai mesi tiek riebalus, tiek raumenis. Bėgimas tiesiog niekaip neprisideda prie tos raumenų masės išsaugojimo ar padidinimo. Kai realiai, čia ideali proga tą raumenų masę didinti - organizmas nepratęs prie fizinio krūvio, nematęs normalaus maisto. Turbūt vienintelė galimybė tuo pačiu ir mesti riebalus, ir auginti raumenis. Prie fizinio krūvio pratę žmonės tokios galimybės neturi.

Ir primenu, kad tema yra ne apie žmones, kurie dėl savęs kažkiek sportuoja ir svorio mesti neketina, kaip RB ar tu. Jūs bėgiojat ir suvalgot tiek kalorijų, kiek reikia, todėl jokie raumenys neišdegs. Tema yra apie svorio metimą.
Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
Dar esu matęs pakankamai rimtų specialistų teiginius, kad riebalų deginimui gan neblogai tinka tam tikrų pratimų, kurių metu atliekami kompleksiški, pakankamai sudėtingi judesiai, neilgų serijų ir ne per didelio skaičiaus atlikimas. Pavyzdžiui, Burpees (nors pradedantiesiems jie paprastai būna per sudėtingi ar net yra šiokia tokia traumų rizika, ypač jeigu ne visai teisingai daromi) ar pan.
Burpees yra tipiški jėgos pratimai - pritūpimai + atsispaudimai. Nei riebalų, nei kalorijų jie ypatingai nedegina. Per pusvalandžio sesiją gal ir sudeginsi kokį bananą ar porą obuolių. Pliusai tokie, kad taupo laiką ir suaktyvina daugiau raumenų, nei izoliuoti pratimai. Nors realiai jau patys atsispaudimai ir pritūpimai atskirai yra daug raumenų aktyvuojančios veiklos.
RB
senbuvis
Posts: 5793
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-02-25 12:31

Lionginas wrote:
2021-02-23 22:35
Nėra vieno šaltinio, šiaip bendros žinios, manau bet kuriame sporto klube treneriai turi apie tai supratimą ir gali pamokyti: https://en.m.wikipedia.org/wiki/Progressive_overload
Tu truputi painioji didėjančią apkrovą (progressive overload) ir apkrovą iki atsisakymo (training to failure). Didėjanti apkrova yra fundamentalus bet kokio fizinio treniravimosi principas, kuris tiesiog reiškia, kad treniruojantis ir raumenims (ar kitoms sistemoms) prisitaikant prie krūvio, reikia tą krūvį nuolat didinti, taip palaikant stimulą. Dėl to niekam nekyla jokių abejonių ir diskusijų dėl šio principo nėra.
Tuo tarpu apkrova iki atsisakymo tikrai nėra būtina. Tyrimų duomenys dėl to, ar treniravimasis iki atsisakymo duoda geresnį rezultatą, yra prieštaringi, pvz., čia nerasta pranašumo, čia nustatyta, kad jis naudingas, tik kai dirbama su mažais svoriais, o čia – naudingas kai kuriems rodikliams, bet ne visiems.
Taip pat reikia turėti galvoje, kad darbas iki atsisakymo turi neigiamų pasekmių (diskomfortas, didesnės „valios sąnaudos“, didesnė traumų tikimybė, blogėjanti techninė forma), tad turbūt gan užtikrintai galima teigti, jog bendram formos palaikymui jo taikyti nereikia arba taikyti kaip retą išimtį, o ne kiekvieną treniruotę.

Vėl gi, apie ką mes kalbame? Jei apie svorio metimą ir sveikatingumą, tai užtenka net ir lengvų treniruočių su „lengvais hanteliukais“, to užtenka, kad palaikytume kardiovaskulinę sistemą ir neleistume raumenų atrofijos.
Jei kalbame apie rezultatą, tada situacija visiškai kita – ir reikia pradėti nuo norimo rezultato apibrėžimo: raumenų hipertrofija, reljefas, maksimali jėga, specializuota funkcinė jėga tam tikram sportui ir t. t. Treniruočių metodai šiems tikslams gali labai skirtis, bet jei pradedame į tą pusę plėstis, tai post'ai šitoje temoje darysis penkių puslapių ilgio. :)
Lionginas wrote:
2021-02-23 22:35
Gal ne taip daviau suprasti. Ne pats bėgimas mažina raumenų masę, o kalorijų deficitas. Gali išvis nieko neveikti, sėdėti namie, ir jei kasdien šiek tiek nedavalgysi, tai mesi tiek riebalus, tiek raumenis. Bėgimas tiesiog niekaip neprisideda prie tos raumenų masės išsaugojimo ar padidinimo.
Priklauso nuo treniruočių intensyvumo, pobūdžio ir kalorijų deficito lygio.
Jei raumenys yra reguliariai apkraunami, treniruotės nėra pernelyg ilgos, kad neprasidėtų intensyvus raumenų katabolizavimas – t. y. maratonas kas savaitę turbūt nėra gera idėja – o kalorijų deficitas nėra itin didelis, organizmas prioritetizuos raumenis skirstydamas energiją. To visiškai užtenka, kad raumenys nesiatrofuotų, o jei kalbame apie nesportavusį žmogų – dar ir augtų. Taip, žinoma, kad augimo tempas ir rezultatas nebus palyginamas su hipertrofija mojuojant štangomis 4x12 formatu.

Kitas dalykas – tu klysti, manydamas, kad užtenka užsiauginti raumenis ir jie net ir nustojus aktyviai sportuoti išliks ir pasyviai degins kalorijas. Aš dabar šiek tiek tingiu ieškoti, bet kažkada teko skaityti tyrimų, kaip greitai raumenų masė nyksta nutraukus krūvį – taip, dažniausiai ten kalbama apie ekstremalų nejudrumą, pvz., gulint lovoje po ligos ar traumos, bet raumenų masės nykimas yra labai greitas, ypač vyresniems žmonėms (kilogramais per savaitę). Ir kuo daugiau raumenų masės yra, tuo greičiau ji nyksta. Taigi, nesvarbu, ar numetei svorį pumpuodamas geležį, ar bėgdamas, jei nustosi judėti, jokio ilgai išliekančio rezultato nebus.
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 5553
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-02-25 15:13

RB wrote:
2021-02-25 12:31
Tuo tarpu apkrova iki atsisakymo tikrai nėra būtina. Tyrimų duomenys dėl to, ar treniravimasis iki atsisakymo duoda geresnį rezultatą, yra prieštaringi, pvz., čia nerasta pranašumo, čia nustatyta, kad jis naudingas, tik kai dirbama su mažais svoriais, o čia – naudingas kai kuriems rodikliams, bet ne visiems.
Sutinku, kad tai kontroversiška tema, yra visokių tyrimų, bet kas visai nekontroversiška, tai kad didžiausią efektą duoda tie keli judesiai, kurie atliekami prieš pat raumens atsisakymą. Ne, tikrai nebūtina kiekvieno pratimo užbaigti feilu, ir tikrai nereikėtų naudoti tokių svorių, kurie neleidžia atlikti pakankamai judesių. Taip pat neapsimoka treniruotės pradžioje pavargti tiek, kad nebeturėtum jėgų likusiems pratimams. Bet jei per paskutinį priėjimą padarai judesį 10 kartų ir lieka jėgų dar 10-iai, tai naudos nelabai yra. Atskaitos tašku bet kuriuo atveju turi būti maksimalus pakartojimų skaičius iki feilo, net jei baigi pratimą likus porai pakartojimų iki jo.
RB wrote:
2021-02-25 12:31
Taip pat reikia turėti galvoje, kad darbas iki atsisakymo turi neigiamų pasekmių (diskomfortas, didesnės „valios sąnaudos“, didesnė traumų tikimybė, blogėjanti techninė forma)
Dauguma šių neigiamų pasekmių tinka ir bėgimui.
RB wrote:
2021-02-25 12:31
Vėl gi, apie ką mes kalbame? Jei apie svorio metimą ir sveikatingumą, tai užtenka net ir lengvų treniruočių su „lengvais hanteliukais“, to užtenka, kad palaikytume kardiovaskulinę sistemą ir neleistume raumenų atrofijos.
Jei raumenys negaus krūvio, reikalingo jų augimui, o organizmas bus kalorijų deficite, jis pradės juos valgyti. Lengvų pratimų nepakanka, kad būtų suteiktas toks krūvis.
RB wrote:
2021-02-25 12:31
Lionginas wrote:
2021-02-23 22:35
Gal ne taip daviau suprasti. Ne pats bėgimas mažina raumenų masę, o kalorijų deficitas. Gali išvis nieko neveikti, sėdėti namie, ir jei kasdien šiek tiek nedavalgysi, tai mesi tiek riebalus, tiek raumenis. Bėgimas tiesiog niekaip neprisideda prie tos raumenų masės išsaugojimo ar padidinimo.
Priklauso nuo treniruočių intensyvumo, pobūdžio ir kalorijų deficito lygio.
Jei raumenys yra reguliariai apkraunami, treniruotės nėra pernelyg ilgos, kad neprasidėtų intensyvus raumenų katabolizavimas – t. y. maratonas kas savaitę turbūt nėra gera idėja – o kalorijų deficitas nėra itin didelis, organizmas prioritetizuos raumenis skirstydamas energiją. To visiškai užtenka, kad raumenys nesiatrofuotų, o jei kalbame apie nesportavusį žmogų – dar ir augtų. Taip, žinoma, kad augimo tempas ir rezultatas nebus palyginamas su hipertrofija mojuojant štangomis 4x12 formatu.
Paprasčiausias bėgimas raumenų augimui duoda tiek pat naudos, kiek 2 kg štangos stūmimas - kartoji tą patį judesį šimtus kartų ir tiek. Bet kokiuose patarimuose, kaip auginti raumenis bėgant, yra pasipriešinimo elementas - labai intensyvūs trumpi sprintai, bėgimas su visokiomis gumomis, sukeliančiomis pasipriešinimą ir t.t. OK, kažkiek augs tie raumenys, bet tai čia net ne kalorijų deficito sąlygomis. Su kalorijų deficitu, įtariu, raumenims būtų naudingiau padaryti 20x4 pritūpimų vien su savo svoriu, nei bėgti 20 minučių. Apie krūvį viršutinei kūno daliai jau net nekalbu.
RB wrote:
2021-02-25 12:31
Kitas dalykas – tu klysti, manydamas, kad užtenka užsiauginti raumenis ir jie net ir nustojus aktyviai sportuoti išliks ir pasyviai degins kalorijas.
O kur konkrečiai aš išdėsčiau tokį savo manymą? Kažkaip nepamenu, kad būčiau sakęs ką nors panašaus :)
RB wrote:
2021-02-25 12:31
Aš dabar šiek tiek tingiu ieškoti, bet kažkada teko skaityti tyrimų, kaip greitai raumenų masė nyksta nutraukus krūvį – taip, dažniausiai ten kalbama apie ekstremalų nejudrumą, pvz., gulint lovoje po ligos ar traumos, bet raumenų masės nykimas yra labai greitas, ypač vyresniems žmonėms (kilogramais per savaitę). Ir kuo daugiau raumenų masės yra, tuo greičiau ji nyksta. Taigi, nesvarbu, ar numetei svorį pumpuodamas geležį, ar bėgdamas, jei nustosi judėti, jokio ilgai išliekančio rezultato nebus.
Tai net ir judant, su senatve po truputį tie raumenys prarandami. Bet tai koks čia tavo argumentas? Kad jei jie su laiku palaipsniui prarandami, tai nebesvarbi ir startinė pozicija? Na nežinau, aš manau, pradžioje turėti daugiau raumenų ir dalį jų prarasti yra geriau, nei pradžioje turėti mažai raumenų, ir gyvenimo pabaigoje jų nebeturėti visai.
RB
senbuvis
Posts: 5793
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-02-25 16:14

Lionginas wrote:
2021-02-25 15:13
RB wrote:
2021-02-25 12:31
Taip pat reikia turėti galvoje, kad darbas iki atsisakymo turi neigiamų pasekmių (diskomfortas, didesnės „valios sąnaudos“, didesnė traumų tikimybė, blogėjanti techninė forma)
Dauguma šių neigiamų pasekmių tinka ir bėgimui.
Jei kiekvieną kartą bandysi bėgti „iki feilo“ ar šiaip darysi vien sunkias treniruotes (nesvarbu, ar tai bus labai ilgas bėgimas ramiu tempu, ar trumpas / vidutinis bėgimas maksimaliu tai distancijai galimu tempu) – tikrai taip. Bet paprastai žmonės taip nedaro. O jei daro, tai labai greitai nustoja dėl vienų ar kitų priežasčių. :)
Lionginas wrote:
2021-02-25 15:13
RB wrote:
2021-02-25 12:31
Kitas dalykas – tu klysti, manydamas, kad užtenka užsiauginti raumenis ir jie net ir nustojus aktyviai sportuoti išliks ir pasyviai degins kalorijas.
O kur konkrečiai aš išdėsčiau tokį savo manymą? Kažkaip nepamenu, kad būčiau sakęs ką nors panašaus :)
Na, tu siūlei raumenų prisiauginimą kaip būdą padidinti pasyvias kalorijų sąnaudas.
O jei tas „pasyvaus deginimo“ faktorius, kaip abu pripažįstame, yra nepakankamas ir bet kuriuo atveju būtina nuolat sportuoti, norint palaikyti svorį, tada belieka klausimas, kas efektyviau degina riebalus: mažai energijos sunaudojanti jėgos treniruotė + padidėjęs bazinis metabolizmas dėl didesnių raumenų ar tiesiog daug energijos sunaudojanti aerobinė treniruotė. Aišku, viskas priklauso nuo konkrečių skaičių: treniruočių trukmė, intensyvumas, papildoma raumenų masė, bet esu gan tikras, kad paėmus kažkokius „normalius“ dydžius paaiškės, kad aerobinė treniruotė daug imlesnė energijai (+ kaip minėjau tikslingai degina riebalus).

Žinoma, turbūt abu sutinkame, kad gali veikti ir vienas, ir kitas būdas. Klausimas tik, kuris jų efektyvesnis.
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 5553
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-02-25 16:44

RB wrote:
2021-02-25 16:14
Lionginas wrote:
2021-02-25 15:13
Dauguma šių neigiamų pasekmių tinka ir bėgimui.
Jei kiekvieną kartą bandysi bėgti „iki feilo“ ar šiaip darysi vien sunkias treniruotes (nesvarbu, ar tai bus labai ilgas bėgimas ramiu tempu, ar trumpas / vidutinis bėgimas maksimaliu tai distancijai galimu tempu) – tikrai taip. Bet paprastai žmonės taip nedaro. O jei daro, tai labai greitai nustoja dėl vienų ar kitų priežasčių. :)
Daugumai nuolat bėgioti nepratusių žmonių ir lengvas prasibėgimas kelia diskomfortą ir reikalauja nemažai valios pastangų (blogas oras ir t.t.) :)

O lengvas pasibėgiojimas tai ne kažką tų kalorijų ir sudegins. Ir su laiku jų degins vis mažiau, nes organizmas tiesiog prisitaikys ir jam nebebus tokio iššūkio nubėgti tą patį atstumą tuo pačiu nuobodžiu tempu.
RB wrote:
2021-02-25 16:14
Lionginas wrote:
2021-02-25 15:13
O kur konkrečiai aš išdėsčiau tokį savo manymą? Kažkaip nepamenu, kad būčiau sakęs ką nors panašaus :)
Na, tu siūlei raumenų prisiauginimą kaip būdą padidinti pasyvias kalorijų sąnaudas.
Bet niekur nesakiau, kad prisiauginti raumenys išliks tokie patys visą gyvenimą.
RB wrote:
2021-02-25 16:14
O jei tas „pasyvaus deginimo“ faktorius, kaip abu pripažįstame, yra nepakankamas ir bet kuriuo atveju būtina nuolat sportuoti, norint palaikyti svorį, tada belieka klausimas, kas efektyviau degina riebalus: mažai energijos sunaudojanti jėgos treniruotė + padidėjęs bazinis metabolizmas dėl didesnių raumenų ar tiesiog daug energijos sunaudojanti aerobinė treniruotė. Aišku, viskas priklauso nuo konkrečių skaičių: treniruočių trukmė, intensyvumas, papildoma raumenų masė, bet esu gan tikras, kad paėmus kažkokius „normalius“ dydžius paaiškės, kad aerobinė treniruotė daug imlesnė energijai (+ kaip minėjau tikslingai degina riebalus).
Riebalus degina ne sportas, o kalorijų deficitas. Problema ta, kad jei nesiimama atitinkamų priemonių, kalorijų deficitas degina ir raumenis. Su vienodu kalorijų deficitu nepriklausomai nuo to, koks sportas, prarasi daugmaž panašiai svorio. Skirtumas tik toks, kokią proporciją tame prarastame svoryje sudaro riebalai, o kokią - raumenys.
RB wrote:
2021-02-25 16:14
tikslingai degina riebalus
O kokios sąlygos turi būti išpildytos, kad prasidėtų šitas "tikslingas riebalų deginimas"?
RB wrote:
2021-02-25 16:14
Žinoma, turbūt abu sutinkame, kad gali veikti ir vienas, ir kitas būdas. Klausimas tik, kuris jų efektyvesnis.
Veikia bet kas, kas sukelia kalorijų deficitą. Veiks net sėdėjimas namie, jei valgoma mažai. Tačiau galutiniame rezultate, manau, daug kas norėtų save matyti ne tik be riebalų, bet ir su šiokiu tokiu raumeniu bei pagerėjusiu metabolizmu, kad galėtų valgyti daugiau.
RB
senbuvis
Posts: 5793
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-02-25 17:29

Man kažkaip atrodo, kad imi šiek tiek fizikaninti – t. y. prieštarauji kiekvienam sakiniui vien tam, kad prieštarauti. ;)
Lionginas wrote:
2021-02-25 16:44
Daugumai nuolat bėgioti nepratusių žmonių ir lengvas prasibėgimas kelia diskomfortą ir reikalauja nemažai valios pastangų (blogas oras ir t.t.) :)

O lengvas pasibėgiojimas tai ne kažką tų kalorijų ir sudegins. Ir su laiku jų degins vis mažiau, nes organizmas tiesiog prisitaikys ir jam nebebus tokio iššūkio nubėgti tą patį atstumą tuo pačiu nuobodžiu tempu.
Tai galima teigti, kad nepratusiems sportuoti diskomfortą kels ir mintis, kad reikia eit į sporto salę ir kilnoti svarsčius. :)
Bet čia kalbu apie visai kito lygio diskomfortą, kai bandai sportuoti ties savo fizinių galimybių ribomis.

Dėl lengvo pasibėgiojimo – tu visiškai neteisus. Labai plačiame greičio diapazone kalorijų sąnaudų per laiko vienetą priklausomybė nuo intensyvumo yra beveik tiesinė. T. y. vienas kilometras degina maždaug tą patį kalorijų skaičių, nesvarbu, kokiu greičiu jį bėgi. Kiek pamenu, tokia pat situacija ir važiuojant dviračiu. Taigi, jei tikslas yra riebalų deginimas, reikia pasirinkti tokį tempą, kad galėtum įveikti kuo ilgesnę distanciją.
Dėl organizmo prisitaikymo – sunku pasakyti. Geriausių pasaulio bėgikų bėgimo ekonomija yra geresnė nei daugelio kitų, bet nežinau, ar taip yra todėl, kad jie labai gerai treniruoti, ar priešingai – jie tapo geriausiais, nes pasižymėjo įgimta ekonomija. Be to, bėgimo ekonomija matuojama pagal deguonies sąnaudas, o ne energijos. Berods, yra kelios alternatyvios aerobinės energijos gavybos grandinės, todėl deguonies sąnaudos nebūtinai tiksliai atspindi kalorijų sąnaudas (galbūt klystu, kažkada kažką viena akim apie tai skaičiau).
Lionginas wrote:
2021-02-25 16:44
Riebalus degina ne sportas, o kalorijų deficitas. Problema ta, kad jei nesiimama atitinkamų priemonių, kalorijų deficitas degina ir raumenis. Su vienodu kalorijų deficitu nepriklausomai nuo to, koks sportas, prarasi daugmaž panašiai svorio.
(...)
O kokios sąlygos turi būti išpildytos, kad prasidėtų šitas "tikslingas riebalų deginimas"?
Dėl „daugmaž panašiai svorio“ nepriklausomai nuo sporto – nesu tikras, nemačiau tai patvirtinančių ar paneigiančių duomenų, bet:

atsakant dėl „tikslingo riebalų deginimo“ – reikalingas palyginti nedidelio intensyvumo fizinis krūvis, kuris truktų pakankamai ilgą laiką, kad išeikvotų glikogeno atsargas. Bėgime, priklausomai nuo krūvio intensyvumo, treniruotumo ir kitų aspektų, tai paprastai įvyksta po 1–2 valandų. Tokiomis sąlygomis organizmas ima skaidyti riebalus ir tiesiogiai naudoti riebiąsias rūgštis kaip energijos šaltinį. Dar daugiau, vyksta žemo lygio adaptacijos (ląstelių biochemijos lygmenyje), dėl kurių organizmas prisitaiko geriau tai daryti ir „mokosi“ naudoti daugiau riebalų ir mažiau glikogeno.

Tad atsižvelgiant į skirtingus būdus energija apsirūpinti, spėju, kad labai gali, jog svorio metimui svarbu ir tai, ką organizmas naudoja, kaip energijos šaltinį, ne vien kiek energijos sudegina.
User avatar
fizikanas
senbuvis
Posts: 5791
Joined: 2004-05-27 19:45

2021-02-25 17:34

RB wrote:
2021-02-25 17:29
Man kažkaip atrodo, kad imi šiek tiek fizikaninti – t. y. prieštarauji kiekvienam sakiniui vien tam, kad prieštarauti. ;)
Tai stai ko tau taip truksta, del to visi tie nervai - nori pritarimo bent vienam sakiniui :) Pritariu sitam, Lionginas labai fizikanint pradeda.
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 5553
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-02-26 09:07

RB wrote:
2021-02-25 17:29
Dėl lengvo pasibėgiojimo – tu visiškai neteisus. Labai plačiame greičio diapazone kalorijų sąnaudų per laiko vienetą priklausomybė nuo intensyvumo yra beveik tiesinė. T. y. vienas kilometras degina maždaug tą patį kalorijų skaičių, nesvarbu, kokiu greičiu jį bėgi. Kiek pamenu, tokia pat situacija ir važiuojant dviračiu. Taigi, jei tikslas yra riebalų deginimas, reikia pasirinkti tokį tempą, kad galėtum įveikti kuo ilgesnę distanciją.
Man tai atrodo, pradedi prieštarauti dalykams, kurių nesakiau :) Na taip, tas pats atstumas skirtingu intensyvumu sudegins daugmaž tiek pat kalorijų. Bet tas pats laikas skirtingu intensyvumu - tikrai ne. Jei žmogus per dieną skiria 1 valandą sportui, tai per tą valandą jis sudegins mažiau kalorijų, nei sudegintų bėgdamas intensyviai. O jei jau einame prie to, kad kreipiame dėmesį tik į atstumą, o ne į sugaištą laiką, tai gal tiesiog geriau iš viso nebėgti, o eiti pasivaikščioti, visiškai eliminuojant bet kokią traumų riziką.
RB wrote:
2021-02-25 17:29
Dėl organizmo prisitaikymo – sunku pasakyti. Geriausių pasaulio bėgikų bėgimo ekonomija yra geresnė nei daugelio kitų, bet nežinau, ar taip yra todėl, kad jie labai gerai treniruoti, ar priešingai – jie tapo geriausiais, nes pasižymėjo įgimta ekonomija. Be to, bėgimo ekonomija matuojama pagal deguonies sąnaudas, o ne energijos. Berods, yra kelios alternatyvios aerobinės energijos gavybos grandinės, todėl deguonies sąnaudos nebūtinai tiksliai atspindi kalorijų sąnaudas (galbūt klystu, kažkada kažką viena akim apie tai skaičiau).
Vėlgi, reikia atsižvelgti į kontekstą - svorio metimas, kalorijų deficitas ir t.t. Žmogaus organizmas yra evoliucionavęs taip, kad galėtų išgyventi su kalorijų deficitu. Kai deficitas trunka ilgiau, organizmas prisitaiko - mažina metabolizmą, aktyvuoja visokius shortcutus, kad fizinė veikla degintų mažiau kalorijų ir panašiai. Na pavyzdžiui, žmogus tampa mažiau energingas. Visi tie dalykai atskirai gal ir smulkmenos, bet sudėjus kartu gali gautis, kad vieną dieną svorio kritimas tiesiog sustos ar labai stipriai sulėtės, nes to anksčiau buvusio deficito nebeliks. Jį "suvalgys" dėl kritusio svorio sumažėjęs kalorijų poreikis, sumažėjęs metabolizmas, sumažėjęs energingumas ir kitos organizmo "optimizacijos". Sakyčiau, šūdina situacija motyvacijai, nes ką daryti toliau? Dar mažiau valgyti? Dar daugiau sportuoti? Niekas taip negesina motyvacijos, kaip mėnesiams sustojęs progresas ir atėjęs suvokimas, kad reikės dar labiau badauti ar dar labiau sportuoti, kaip ir taip jau tos energijos ne kažką. Turbūt vienintelė protinga išeitis - keliems mėnesiams daryti pertrauką ir leisti organizmui atsigauti su normaliu kalorijų balansu.
RB wrote:
2021-02-25 17:29
atsakant dėl „tikslingo riebalų deginimo“ – reikalingas palyginti nedidelio intensyvumo fizinis krūvis, kuris truktų pakankamai ilgą laiką, kad išeikvotų glikogeno atsargas. Bėgime, priklausomai nuo krūvio intensyvumo, treniruotumo ir kitų aspektų, tai paprastai įvyksta po 1–2 valandų. Tokiomis sąlygomis organizmas ima skaidyti riebalus ir tiesiogiai naudoti riebiąsias rūgštis kaip energijos šaltinį. Dar daugiau, vyksta žemo lygio adaptacijos (ląstelių biochemijos lygmenyje), dėl kurių organizmas prisitaiko geriau tai daryti ir „mokosi“ naudoti daugiau riebalų ir mažiau glikogeno.

Tad atsižvelgiant į skirtingus būdus energija apsirūpinti, spėju, kad labai gali, jog svorio metimui svarbu ir tai, ką organizmas naudoja, kaip energijos šaltinį, ne vien kiek energijos sudegina.
OK, tai kalba eina apie pusmaratonio bėgimą blogiausiu atveju (2+ valandos bėgimo). Sutinku, kad kalorijų tikrai bus sudeginta labai daug, ir riebalų tiesioginis sudeginimas tikrai didelis pliusas. Aš apskritai nesiginčiju, kad efektyviausiai per laiko vienetą kalorijas degina bėgimas ir kitokios kardio veiklos. Labai gerai, jei reikia atidirbti už šeimyninę picą. Bet žiūrint į praktinę reikalo pusę, žmonės sportui per dieną skiriam max 1 valandą. O bent mano rajonėlyje bėgiotojai aukoja max 30 minučių. Na, ir kaip jau turbūt daviau suprasti, vien riebalų deginimo efektyvumo per laiko vienetą nelaikau vieninteliu "geriausio sporto metant svorį" kriterijumi. Jei laikyčiau, tai su tavimi tikrai sutikčiau, kad geriausia yra bėgioti.
User avatar
Seianus
senbuvis
Posts: 2924
Joined: 2018-11-16 23:57

2021-02-26 09:45

RB wrote:
2021-02-19 13:54
Svetimas wrote:
2021-02-19 13:49
Skonis gana individualus dalykas. :)
Bet kažkokios ribos tai turi būti, ane? Na, maždaug ties briuselio kopūstais.
Gal nemoki paruošti. Nemirkyti sūriame vandeny jie daug kam būna per kartūs ir kitaip visapusiškai neskanūs.
RB
senbuvis
Posts: 5793
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-02-26 10:43

Lionginas wrote:
2021-02-26 09:07
O jei jau einame prie to, kad kreipiame dėmesį tik į atstumą, o ne į sugaištą laiką, tai gal tiesiog geriau iš viso nebėgti, o eiti pasivaikščioti, visiškai eliminuojant bet kokią traumų riziką.
Ne, ėjimas yra mechaniškai efektyvesnis, nes jokiu momentu nereikia visiškai atitrūkti nuo žemės, todėl kalorijų sąnaudos tam pačiam atstumui yra žymiai mažesnės. :)
(Bent jau kalbant apie ėjimą pasivaikščiojimo tempu, kas vyksta einant tikrai greitai, kaip sportinio ėjimo varžybose – neturiu supratimo.)
Lionginas wrote:
2021-02-26 09:07
Žmogaus organizmas yra evoliucionavęs taip, kad galėtų išgyventi su kalorijų deficitu. Kai deficitas trunka ilgiau, organizmas prisitaiko - mažina metabolizmą, aktyvuoja visokius shortcutus, kad fizinė veikla degintų mažiau kalorijų ir panašiai. Na pavyzdžiui, žmogus tampa mažiau energingas. Visi tie dalykai atskirai gal ir smulkmenos, bet sudėjus kartu gali gautis, kad vieną dieną svorio kritimas tiesiog sustos ar labai stipriai sulėtės, nes to anksčiau buvusio deficito nebeliks.
Na, pirmas prisitaikymo žingsnis yra imti deginti riebalus, ko ir siekiame.
O šiaip reikėtų konkrečių duomenų, kiek tas metabolizmas sulėtėja esant nedideliam kalorijų deficitui, kiek reguliarus sportas apsaugo nuo to sulėtėjimo. Aš manau, kad šitas efektas yra žymiai silpnesnis ne tu įsivaizduoji, bet nieko kvantifikuoto apie tai nesu skaitęs.
Lionginas wrote:
2021-02-26 09:07
Aš apskritai nesiginčiju, kad efektyviausiai per laiko vienetą kalorijas degina bėgimas ir kitokios kardio veiklos. Labai gerai, jei reikia atidirbti už šeimyninę picą. Bet žiūrint į praktinę reikalo pusę, žmonės sportui per dieną skiriam max 1 valandą. O bent mano rajonėlyje bėgiotojai aukoja max 30 minučių. Na, ir kaip jau turbūt daviau suprasti, vien riebalų deginimo efektyvumo per laiko vienetą nelaikau vieninteliu "geriausio sporto metant svorį" kriterijumi. Jei laikyčiau, tai su tavimi tikrai sutikčiau, kad geriausia yra bėgioti.
OK, bent tiek. :)

Dabar pasiėmiau sporto fiziologijos vadovėlį ir bandžiau surasti būdą tiesiog paskaičiuoti:
1. Bazinės energijos sąnaudos maždaug tiesiškai priklauso nuo liesos kūno masės.
2. Ramybės būsenoje skeleto raumenys sunaudoja maždaug 18 % visos kūno sunaudojamos energijos.
3. Vidutinio vyro skeleto raumenys sudaro 30–45 % bendros kūno masės. Imkime apatinę ribą, 30 %, nes kalbame apie nesportuojantį storulį.
4. Sakykime, jis sveria apie 80 kg (taip, kalbame apie svorio metimą, bet bijau, kad 3 punkte pateiktas intervalas gali netikti nutukusiems asmenims), taigi, skeleto raumenų masė sudaro 24 kg.
5. Priaugęs 6 kg muskulatūros (labai solidus rezultatas ir, jei kalbame apie „maks. 1 valandą per dieną“ ir ribotą mitybą, vargu ar apskritai įmanomas) jis padidins savo skeleto raumenų masę 25 %, taigi, jo energijos sąnaudos ramybės būsenoje padidės 4,5 % nuo pradinės reikšmės – labai grubiai imant, 100 kcal per dieną.
Sakyčiau, rezultatas neįkvepiantis. :)
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 5553
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-02-26 15:23

RB wrote:
2021-02-26 10:43
Lionginas wrote:
2021-02-26 09:07
O jei jau einame prie to, kad kreipiame dėmesį tik į atstumą, o ne į sugaištą laiką, tai gal tiesiog geriau iš viso nebėgti, o eiti pasivaikščioti, visiškai eliminuojant bet kokią traumų riziką.
Ne, ėjimas yra mechaniškai efektyvesnis, nes jokiu momentu nereikia visiškai atitrūkti nuo žemės, todėl kalorijų sąnaudos tam pačiam atstumui yra žymiai mažesnės. :)
Nežinau ar čia skaitosi žymiai, bet man kalkuliatorius rodo, kad tam pačiam atstumui bėgimo sudegintos kalorijos yra ~25% didesnės nei tiesiog einant (bėgimas 10,8 km/val ir ėjimas 5,6 km/val). https://keisan.casio.com/menu/system/000000000140
RB wrote:
2021-02-26 10:43
Dabar pasiėmiau sporto fiziologijos vadovėlį ir bandžiau surasti būdą tiesiog paskaičiuoti:
1. Bazinės energijos sąnaudos maždaug tiesiškai priklauso nuo liesos kūno masės.
2. Ramybės būsenoje skeleto raumenys sunaudoja maždaug 18 % visos kūno sunaudojamos energijos.
3. Vidutinio vyro skeleto raumenys sudaro 30–45 % bendros kūno masės. Imkime apatinę ribą, 30 %, nes kalbame apie nesportuojantį storulį.
4. Sakykime, jis sveria apie 80 kg (taip, kalbame apie svorio metimą, bet bijau, kad 3 punkte pateiktas intervalas gali netikti nutukusiems asmenims), taigi, skeleto raumenų masė sudaro 24 kg.
5. Priaugęs 6 kg muskulatūros (labai solidus rezultatas ir, jei kalbame apie „maks. 1 valandą per dieną“ ir ribotą mitybą, vargu ar apskritai įmanomas) jis padidins savo skeleto raumenų masę 25 %, taigi, jo energijos sąnaudos ramybės būsenoje padidės 4,5 % nuo pradinės reikšmės – labai grubiai imant, 100 kcal per dieną.
Sakyčiau, rezultatas neįkvepiantis. :)
Tai kaip aš ir sakiau - atskirai paėmus mizeris, bet dabar pamėginkime pažiūrėti į visumą. Tarkime, situacija, žmogus sveria 100 kg, amžius 35 metai, riebalų procentas 35%, nori susimažinti iki 15%. Reiškia, jam reikia numesti 20% arba 20kg riebalų. Tačiau, metant riebalus ir nič nieko nedarant dėl raumenų išsaugojimo, pastarieji taip pat prarandami - įprastai apie 30% prarastos masės. Kas reiškia, kad jam, norint pasiekti 15% riebumą, teks prarasti apie 20 kg riebalų ir 8-9 kg raumenų masės. Taigi tikslas yra numesti 28 kg svorio.

Žiūrim toliau, naudosiu kalorijų kalkuliatorių https://www.calculator.net/calorie-calculator.html. Tarkime, jis pasirenka vidutinio intensyvumo treniruotes. Treniruočių pradžioje jo kalorijų poreikis 2864 per dieną (svorio išlaikymui). Po numestų 28 kg lieka 2454 per dieną. Taigi, vien svorio kritimas poreikį sumažina 400 kcal. Dar prisideda tai, kad buvo prarasti raumenys, ir jiems reikės mažiau kalorijų tiek ramybės, tiek bet kokios veiklos būsenoje. Taip pat prisideda ir metabolinė žala dėl ilgai trukusio kalorijų deficito. Net metant svorį nuosaikiai, po 0,5 kg per savaitę, reikalingas 500 kcal deficitas, taigi badavimas geriausiu atveju truktų 13-14 mėnesių. Bet realiai, truks daugiau dėl mano minėtos metabolinės žalos ir nuolat mažėjančio svorio. Tam žmogui teks nuolat peržiūrėti savo kalorijų deficitą ir reguliariai mažinti suvalgomas porcijas, kad jį išlaikytų. Kitaip iš pradžioje buvusio 500 kcal deficito po pusmečio liks tik 200 kcal, ir čia geriausiu atveju... Todėl teks daryti pertrauką ar dar labiau badauti, kas motyvacijos atžvilgiu yra labai ne kažką.

Bet žiūrim iš kitos pusės, jei jis pasirenka jėgos treniruotes, ir net neturi tikslo užsiauginti raumenų, o tik tikslą išlaikyti esamus, tai jam iki 15% riebumo reikia numesti nebe 28, o 20 kg. Kalorijų poreikis dėl numesto svorio sumažės iki 2571, taigi apie 300 kcal, bet jis turės daugiau raumenų, kurie degins kalorijas tiek ramybės būsenoje, tiek kažką veikiant. Be to, atsiranda opcija tuos pačius 13-14 mėnesių gyventi su mažesniu kalorijų deficitu, kas, visai tikėtina, nepadarys didelės metabolinės žalos. Arba tiesiog galimybė greičiau pasiekti tikslą. Apie geresnį vaizdą veidrodyje jau net nekalbu.

Kad vien kardio pagalba galima išsaugoti raumenis tai netikiu. Organizmas kalorijų deficito būsenoje stengsis energiją paskirstyti optimaliai ten, kur jos labiausiai reikia. Jei raumenims nebus suteikiamas krūvis augimui, tai organizmas nieko į juos ir nenukreips.
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 5553
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-02-26 16:12

P.S. Aš dabar pažiūrėjau, kad blogai skaičiuoju, kiek svorio reikia numesti kiekvienu atveju iki 15% riebumo. Antruoju atveju, darant jėgos pratimus ir neprarandant raumenų, reikia numesti 25 kg. Pirmuoju atveju ten suskaičiuoti sudėtingiau, reikia pasidaryti lygtį, bet 25 numesti neužteks, numetus 25 kg, bus prarasta 7.5 kg raumenų masės ir 17.5 riebalų masės, taigi tikslas dar nepasiektas, nes lieka 24% riebalų. Prie tikslo bus priartėta tik numetus apie 35 kg, iš jų 10 kg raumenys ir 25 kg riebalai. Lieka 10 kg riebalų, svoris 65 kg, 10/65 = 15% riebalų. Vaizdas veidrodyje, bijau, net nelygintinas.
RB
senbuvis
Posts: 5793
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-02-26 23:53

Lionginas wrote:
2021-02-26 15:23
Tai kaip aš ir sakiau - atskirai paėmus mizeris, bet dabar pamėginkime pažiūrėti į visumą. Tarkime, situacija, žmogus sveria 100 kg, amžius 35 metai, riebalų procentas 35%, nori susimažinti iki 15%. Reiškia, jam reikia numesti 20% arba 20kg riebalų. Tačiau, metant riebalus ir nič nieko nedarant dėl raumenų išsaugojimo, pastarieji taip pat prarandami - įprastai apie 30% prarastos masės.
Va čia man kyla klausimas: tas 30 % skaičius iš kažkokio šaltinio paimtas ar išfizikanintas?
Jei prisiminsime, kad šito žmogaus bendra skeleto raumenų masė yra kažkur apie 24–30 kg, man labai sunku patikėti, kad jis per metus bėgiojimo ir lengvo kalorijų deficito neteks 25–33 % visų savo raumenų.
Paieškojęs internete radau nelabai rimtų šaltinių (t. y. be nuorodų į tyrimus), kuriuose nurodoma, kad laikantis griežtos dietos be jokio sporto prarandama raumenų dalis sudarė, pagal skirtingus šaltinius, 18–25 %. Daug, bet mažiau nei tu rašai.
Vienas atrastas tyrimas sako, kad su saikinga dieta ir ištvermės treniruotėmis tiriamieji vidutiniškai neteko 7 % svorio, iš kurio 1 % sudarė liesa masė. Taigi, labiau kalbame apie 14 %, o ne 30 %.
Dar daugiau, tame pačiame tyrime buvo grupė, kuri kalorijų deficitą sukūrė vien sportuodama ir raumenų neprarado! Apie tai pabaigoje, o kol kas tebūnie tie 14 % prarastų raumenų.

Su lygtim tingėjau žaisti, tai pasidariau Excelyje primityvią skaičiuoklę.
Bėgikui (B) metant svorį tokiu santykiu (imame tavo pavyzdyje pateiktus parametrus) reikės numesti 4 kg raumenų ir 24 kg riebalų, kad jis pasiektų 72 kg raumenų masės ir 15 % riebumą.

Svorių kilnotojui (S) reikės numesti 23 kg, rezultatas: 77 kg (riebumas bus puse procento per didelis, bet tiek to).

Toliau kalorijų skaičiavimas pagal abstrakčias „vidutinio intensyvumo treniruotes“ mūsų palyginimui visiškai netinka. Mums reikia lyginti rezultatą, taikant skirtingus sportus.

Imame bazę – kalorijų poreikį gyvenant sėsliai:
B: 2346 kcal per dieną pradžioje ir 2010 kcal per dieną pabaigoje. Paprastumo svorio metimo laikotarpiui imame vidutinę reikšmę: 2178 (jei nori skaičiuoti integralą, galima, bet aš esu beveik tikras, kad kitimas tiesinis ir gausime tą patį bendrą rezultatą).
S: 2346 ir 2070, vidurkis 2208

Toliau lyginame, kiek kalorijų jis sudegins sportuodamas 1 valandą.
B (imu 10 min/mylia arba maždaug 6:15/km – turbūt lėčiausias tempas, kur bėgti apskritai yra prasmės): 888 kcal
S (imu „general“, nes „vigorous“ pradedančiajam turbūt nelabai tinkamas variantas): 266 kcal

Treniruotės 4 kartus per savaitę. Kiek padidėja dienos kalorijų poreikis:
B: 2178 + 888*4/7 =2685 kcal
S: 2208 + 266*4/7 =2360 kcal

Taigi, kaip matome, per svorio metimo laikotarpį bėgikas galės sau leisti 2185 kilokalorijas. Svorių kilnotojas – 1860. O pasiekus norimą rezultatą ir jį palaikant, svorių kilnotojui kaip kompensacija teks vos 60 papildomų kalorijų per dieną.
Aišku, mes čia pasitikime skaičiuokle, nežinodami jos veikimo prielaidų ir algoritmų. Bet rezultatas toks, kaip aš teigiau prieš skaičiavimą – papildoma raumenų masė labai nežymiai padidins bazinį metabolizmą.


O dabar dėmesio – grįžtame prie mano cituoto tyrimo.
Dietos + treniruočių (CREX) grupė apibūdinama taip: „The CREX intervention included both calorie restriction and exercise, with each contributing approximately half to the total energy deficit.“
Tik treniruočių (EX) grupė apibūdinama taip: „The exercise intervention was designed to reduce body weight by increasing exercise energy expenditure and holding energy intake constant at baseline levels.“
Pasižiūrėkime į skaičiavimus. Bėgikas, pradėjęs sportuoti, valgė daugiau nei prieš „dietą“ – 2185 kcal vietoje 2178 kcal. T. y. visas jo energijos deficitas buvo sukurtas išimtinai fizinio krūvio, nemažinant mitybos žemiau bazinio lygio. Kitaip tariant, šis profilis atitinka EX grupę, kuri tyrimo metu visiškai neprarado raumenų masės, nepaisant to, kad tyrimo metu „Strength training was not included.“ (Beje, treniravosi jie net mažiau nei bėgikas mano pavyzdyje, vidutinės dienos kalorijų sąnaudos sportui 412 kcal lyginant su 507 kcal.)

Taigi, atrodo, pasitvirtina ir kitas mano teiginys – aerobinių treniruočių visiškai užtenka raumenų masei palaikyti.

P. S. Nesivarginau perskaičiuoti kalorijų sąnaudų pagal svorį, ėmiau 185 svarų žmogui nurodytus duomenis. Panašu, kad pateiktoje lentelėje priklausomybė nuo svorio tiesinė, tai bendras rezultatas dėl to labai keistis neturėtų.
User avatar
Svetimas
senbuvis
Posts: 4692
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-02-27 17:23

Lionginas wrote:
2021-02-23 22:35
Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
O koks, Lionginai, būtų tavo "pageidautina - iki raumens atsisakymo dirbti" teiginio šaltinis?
Nėra vieno šaltinio, šiaip bendros žinios, manau bet kuriame sporto klube treneriai turi apie tai supratimą ir gali pamokyti: https://en.m.wikipedia.org/wiki/Progressive_overload
Jau šiek tiek dėl to pakomentavo RB. Dėl to, ar pakartojimus kažkokio pratimo priėjimuose (setuose) reikia daryti iki raumens atsisakymo, kai su gera technika sunku atlikti paskutinius pakartojimus) sportuojančiųjų burbuluose internete šventi karai vyksta (pvz., Фитнес треш: Шредер / Разоблачение / Тренировки в отказ или нет). Kaip ir tarp kitų dėl kokio klausimo šventai kariaujančių žmonių grupių. :)

Taip pat šiame klausime aktualios įvairios detalės, kokia treniruočių sistema naudojama (Bro Split, Full Body ar pan.), kokiu dažnumu ir kokia konkreti raumenų grupė yra apkraunama ir pan.

Pagrindinis kontraargumentas "iki raumens atsisakymo" proponentams yra tas, kad raumens augimui yra svarbiau atlikto darbo apimties kiekis (strength training volume). Aišku, išlaikant treniruotėje pakankamą intensyvumą (kuris tinkamas raumens auginimui; pvz. su pakankamai nedideliais pakartojimo skaičiais pratimo sete, bet pakankamu apkrovimu ( > 50-60% 1RM), kad nebūtų kokia ištvermės treniruotė).

Rimčiau treniruotėje apkrovus raumenį, jis įvairiems žmonėms gali pakankamai ilgai atsistatinėti. Esu girdėjęs kažkokiais tyrimais paremtas šnekas, jog, vertinant pagal tam tikrus biocheminius parametrus, rimčiau treniruote "užbombintas" pailsėjęs raumuo (net ir didelę treniruočių patirtį turintiems atletams) gali atsistatinėti (pagal tam tikrą kreivę asimptotiškai) iki jo pirminės normalios biocheminės būklės net iki 2 savaičių. Į raumens atsistatymo laiką, jeigu planuojama logiška ir efektyvi treniruočių sistema, svarbu atsižvelgti. Tuo labiau, kad vien subjektyvūs pojūčiai irgi nepilnai parodo atsistatymą (ką galbūt parodytų progreso rodikliai). Ir, šiaip, "muscle failure" proponentai ir patys pripažįsta ir neretai akcentuoja, kad tai turėtų vykti iš esmės paskutiniame pratimo priėjime tam tikrai raumenų grupei.

Kokiais nors moksliniais tyrimais ar metastudijomis paremto atsakymo iš savos pusės dabar nepasakysiu. Bet, pasiremdamas savo negilia asmenine treniruočių patirtimi, linkstu prie nuomonės, kad raumenų jėgos progresui (pvz. pritūpimų, mirties traukos) "training volume" su pakankamu atsistatymu yra daug svarbiau už "muscle failure". Kaip su tuo yra raumenų augimo srityje skirtingoms raumenų grupėms, nežinau. Nes raumenų jėgos progresui ir hypertrofijai rekomenduojamos treniruočių metodikos kažkiek skiriasi.
Lionginas wrote:
2021-02-23 22:35
Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
Paprastai pradedantys sportuoti daro gan dažną ir rimtą klaidą, kad pradėję sportuoti iš karto per daug entuziastingai ir stačia galva neria į pakankamai sudėtingas, kaip pradedantiems, treniruotes. Dėl to save labai greitai išvargina ir išeikvoja, sukelia save varginančius raumenų ar pan. skausmus, ir po kelių dienų ar savaičių meta, nes jų pačių susikurta per daug intensyvi ir entuziastinga treniruotė-"periodiška katorga" po kurio laiko labai greitai demotyvuoja.
Iš lengvų treniruočių irgi jokios naudos. Kas iš to kad mažus hanteliukus lengvai pakilnosi. O sportuojant nuolat tų raumenų skausmų nebelieka.
Ne apie lengvas treniruotes su hanteliukais kalbėjau ir dėl to, ką pasakei sutinku. Tačiau tik pradedantiems sportuoti naujokams geriau jau lengva treniruotė, nei ilgainiui iš vis jokios treniruotės (t.y. nebesportuojantis žmogus). Mano mintis buvo labiau iš psichologinės pusės pradedantiems sportuoti žmonėms. Pakankamai svarbu, kad pradinis įėjimo į nuolatinį sportavimą "barjeras" dėl dažnai pernelyg entuaziastingo ir siauro naujokų atsinešimo į reikalą ar trenerių, kurie neįvertina šito ir užtaiso pradinukų jėgoms "katorgą", nesudegintų naujokų entuziazmo nuolat sportuoti.

O žmonėms, kurie sportuoja pakankamai ilgai, nesportavimas su laiku patampa kaip nenormali nepageidautina būsena. Ir, sportuojant, tas keistas malonus atžviežinantis nuovargis, geresnis miegas, apetitas, pasitenkinimas dėl tam tikro progreso ir to, ką darai, ar pan., tampa kaip malonus pliusas gyvenime.
Lionginas wrote:
2021-02-23 22:35
Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
Pradedantiems sportuoti rekomenduojama (tiek dėl traumų, susirgimų išvengimo, tiek dėl aukščiau minėtos priežasties) labai palaipsniui įeidinėti ir prisitaikyti prie fizinio kūvio. Kad jaustųsi šioks toks progresas ir net kažkoks malonumas dėl to. Kai kurie specialistai vidutinio ar vyresnio amžiaus žmones net apie pusę metų prie rimtesnių pratimų su svoriais, kurie reikalauja rimtesnių pastangų, įvedinėja.
Bet visokius atsispaudimus ar ten pratimus bicepsams galima bet kada pradėti daryti iki feilo, jokio ten pusmečio įėjimo nereikia. Na taip, yra pratimų, kurių geriau nedaryti su ribiniu krūviu tiesiog todėl, kad nėra susiformavę palaikantys raumenys, nėra balanso ir t.t. Bet tam yra treneriai kad viską paaiškintų. Pavyzdžiui, gali patarti daryti mažesniu svoriu, bet labai taisyklingai ir lėtai, kas irgi priveda prie raumens feilo.

O prie krūvio organizmas pradės taikytis tuomet, kai jam bus suteiktas krūvis, prie kurio jis nėra prisitaikęs. Tai aš nesuprantu šito argumento - geras sportas tas, kuriam nereikia pastangų, ar kaip?
Nesakiau, kad geras sportas yra tas, kuriam nereikia pastangų.
Geras sportas mėgėjams yra tas, kuris daromas protingai ir su galva. Pavyzdžiui, labai svarbu tam tikrų dalykų, kurių naujokas nežino, perteikimas, gera technika ir pan. Jau ir taip sporto klubuose, kur nemaža dalis sportuoja savarankiškai, galima prisižiūrėti, kaip įvairūs žmonės dėl neišmanymo daro visokius cirkus.

Dėl to, kad izoliuotiems pratimams (pvz., pratimų bicepsams darymui) pusmečio įėjimo nereikia, tai tu teisus. Bet kad ir tuos pačius atsispaudimus galima daryti su korektiškesne technika naujokams neretai tenka bent jau pradžioje parodyti. Ko jie nemato iš šalies patys darydami.

Pavyzdžiui, aš ir pats jaunystėje, sportuodamas savarankiškai, susiformavau prisitraukimų pratimų darymą su nekorektiška technika. Nepavykdavo dėl tam tikro įpročio teisingai tiesia nugara įjunginėti plačiuosius nugaros raumenis ir keistai kompensuodavau juos kitais raumenimis. Vėliau su trenerio pagalba prireikė beveik kelių mėnesių (su labai nedideliu apkrovimu arba kokiom papildomom pasipriešinimo gumom), kad savo ilgainiui įprastą prisitraukimų "techniką" "perlaužčiau" į korektiškesnę. Jei jaunystėje nebūčiau iš karto puolęs į prisitraukimų darymą savarankiškai stačia galva su savo kūno svoriu, tai greičiausiai ir tokios problemos nebūčiau turėjęs.
Taip pat prireikė laiko, kad pritūpimuose su štanga ar pan. pratimuose kojoms išmokčiau labiau įjungti dvigalvį kojos raumenį ir nekompensuočiau keturgalviu.

Kitaip sakant, šitam sporte yra daug visokių niuansų, kurių nežinojimas gali atnešti tam tikros žalos. Todėl rekomenduotina, kad pradžioj į sportą įvedinėtų rimčiau tuos dalykus išmanantis ir patyręs treneris (turintis kad ir kineziterapijos žinių). Ir vien tik kelių įvadinių užsiėmimų, rimtesniam įvedimui į šį sportą, dažnai neužtenka. Kai kurie žmonės negaili didesnių pinigų kokios nors savo mašinos remontui, tačiau neretai pagaili pinigų daug svarbesniam dalykui - sau ir savo sveikatai.
Lionginas wrote:
2021-02-23 22:35
Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
Tarp tam tikru aerobiniu fiziniu krūviu dėl savęs (kardio ir pan.) užsiimančio žmogaus ir ilgų distancijų bėgikų yra pakankamai ženklus skirtumas. Manau, jog tik gan smarkiai ir kryptingai orientuojantis į nemažos ištvermės reikalaujančius ilgo nuotolio bėgimus, galima būtų pradėti galvoti, kad dėl to pradės mažėti raumenų masė.

Įvairus tam tikro judėjimo reikalaujantis fizinis krūvis (kad ir tas pats kardio ar pan), nesusijęs su sunkumų kilnojimais, irgi yra geras dalykas. Jau dėl RB minėto riebiųjų rūgščių naudojimo raumenyse. Ir jis prie jėgos treniruočių ar pakaitomis, labai neblogai tinka. Raumenų mažėjimu paprastiems dėl savęs sportuojantiems žmonėms tikrai negresia.
Gal ne taip daviau suprasti. Ne pats bėgimas mažina raumenų masę, o kalorijų deficitas. Gali išvis nieko neveikti, sėdėti namie, ir jei kasdien šiek tiek nedavalgysi, tai mesi tiek riebalus, tiek raumenis. Bėgimas tiesiog niekaip neprisideda prie tos raumenų masės išsaugojimo ar padidinimo. Kai realiai, čia ideali proga tą raumenų masę didinti - organizmas nepratęs prie fizinio krūvio, nematęs normalaus maisto. Turbūt vienintelė galimybė tuo pačiu ir mesti riebalus, ir auginti raumenis. Prie fizinio krūvio pratę žmonės tokios galimybės neturi.

Ir primenu, kad tema yra ne apie žmones, kurie dėl savęs kažkiek sportuoja ir svorio mesti neketina, kaip RB ar tu. Jūs bėgiojat ir suvalgot tiek kalorijų, kiek reikia, todėl jokie raumenys neišdegs. Tema yra apie svorio metimą.
Taip, tu teisus dėl "naujoko efekto", kad ir riebalai mažėja ir raumenys tuo pačiu gali augti. Ypač jei gyveno pakankamai nejudriai iki tol. Naujokų organizmams tuomet naujas fizinis krūvis yra pakankamas fiziologinis stresas, prie kurio reikia prisitaikyti. Daug kas sako, kad riebalų metimui, kuo didesnis stresas tuo geriau ir reikia jautį imti už ragų. Bet jei tas didesnis stresas gali atmušti norą sportuoti, tai geriau šiek tiek pakentėti ir didesnį progresą riebalų deginime atidėti vėlesniam laikui, kai naujokas jau bus įsivažiavęs ir užsikabinęs ant sporto.

Daug ilgiau sportuojantys tokio naujokų privalumo (t.y. pakankamai lengvai nušauti kelis zuikius vienu metu: ir auginti, pavyzdžiui, jėgą ir mesti riebalus) nebeturi. Dėl to jie priversti kaitalioti savo jėgos treniruočių režimą ir pobūdį, priklausomai nuo savo tikslų.
Lionginas wrote:
2021-02-23 22:35
Svetimas wrote:
2021-02-23 21:51
Dar esu matęs pakankamai rimtų specialistų teiginius, kad riebalų deginimui gan neblogai tinka tam tikrų pratimų, kurių metu atliekami kompleksiški, pakankamai sudėtingi judesiai, neilgų serijų ir ne per didelio skaičiaus atlikimas. Pavyzdžiui, Burpees (nors pradedantiesiems jie paprastai būna per sudėtingi ar net yra šiokia tokia traumų rizika, ypač jeigu ne visai teisingai daromi) ar pan.
Burpees yra tipiški jėgos pratimai - pritūpimai + atsispaudimai. Nei riebalų, nei kalorijų jie ypatingai nedegina. Per pusvalandžio sesiją gal ir sudeginsi kokį bananą ar porą obuolių. Pliusai tokie, kad taupo laiką ir suaktyvina daugiau raumenų, nei izoliuoti pratimai. Nors realiai jau patys atsispaudimai ir pritūpimai atskirai yra daug raumenų aktyvuojančios veiklos.
Aš šitą teiginį mačiau vieno rusų trenerio, kurį kažkada prieš kelis metus šiek tiek sekiau, knygoje. Tokių pratimų atlikimą, jis grindė tuo, kad jie (palyginus su lengvesniu ilgalaikiu "kardio"), sukelia didesnį organizmo metabolinį efektą, kurio atstatymui organizmas savo viduje sunaudoja daugiau resursų.

Beje, tavo paties siūloma riebalų deginimo strategija, pagal Dmitrij Smirnov aukščiau mano užrodytą prezentaciją, yra ilgalaikė. Ir ilgesnių didesnio kalorijų deficito mityboje periodų joje nebūtų.

Jėgos pratimai ir treniruočių metodikos yra pakankamai plati ir įvairi sritis.

Minėto trenerio "Фитнес для умных" knygą gali nemokamai parsisiųsti, kiek mačiau, berods iš čia (niekur registruotis nereikia ir po "Cкачат" spausti užsikrovusį "Перейти в PDF" mygtuką ir užsikrovus parsisiųsti). Kažkada ir pats autorius savo puslapyje buvo šią knygą nemokamai iškabinęs, nes, anot jo paties, ir taip piratinė jos versija runete plaukioja, o ir šiaip besidomintiems nepakenks. Minėjo, kad dabar su savo patirtimi apie kai kuriuos dalykus galbūt pasisakytų kitaip (pvz., mažiau atsargiai žiūrėtų į kai kurių sunkiaatlečių atliekamų sudėtingesnių pratimų siūlymą sportuojantiems mėgėjams, galbūt trumpesnę ir efektyvesnę apšilimų jėgos treniruotėms strategiją pasiūlytų), bet iš esmės radikaliai nekeistų.

Koks nors įprastas kardio man asmeniškai būtų nuobodybių nuobodybė ir ne fun. Efektyvesnis "riebalų deginimas prie tam tikro pulso" yra pagrinde bėgimo takelių ar pan. pardavinėtojų marketinginis bullshitas.

Tarkim, vaikščiodamas gali bent jau kokių podcastų paklausyti. O jei krūvis didesnis, bėgant, minant kokį dviratį ar irkluojant, negaliu podcastų klausyti ir susikaupti. Šiek tiek blaško mane tokia veikla.

Kaip tam tikrą labai neblogą kardio užskaitau lauko teniso treniruotę ar žaidimą. Nes kartu yra ir smagu.

Kalbant apie įvairias kardio alternatyvas, dar pastebėjau, jog kai prieš jėgos treniruotes kaip apšilimą darydavau įvairius trumpus įtempto kūno pozicijos, lygsvaros išlaikymo ar statinius pratimus (pvz. plankas ant kamuolio ar pan., kažkiek įtakojančius ir giliuosius balansinius raumenis) mane per kelias minutes prakaitas išmuša. T.y. ne prasčiau sušylu nei kokio lengvo bėgimo ar kokios treniruotės, kai dirbu grynai ant jėgos, metu. Šiek tiek teoriškai smalsu, kokį poveikį tokių pratimų atlikimas galėtų turėti kalorijų deginimui. Pradinukams gal kaip kažkokia kardio alternatyva irgi tiktų.
User avatar
Svetimas
senbuvis
Posts: 4692
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-02-27 17:33

Lionginas wrote:
2021-02-22 11:22
viewtopic.php?p=110870#p110870
[...]manau, kad metant svorį optimalus variantas yra jėgos pratimai + vaikščiojimas + kalorijų skaičiavimas ir daug baltymų bei skaidulų turinti dieta.
Pabandysiu iš savo preferencijų pusės šiek tiek pavertinti tavo rekomendacijas.

Jėgos pratimai - check. Geras dalykas. Tuo labiau, kad jėgos treniruočių pobūdį su jėgos pratimais, kurių įvairovės spektras labai platus, galima kaitalioti įvairiais tikslais ir įvairovės dėlei.

Vaikščiojimas - check. Irgi šiaip geras dalykas, jei žmogus dirba nejudrų ar sėdimą darbą, ypač jei tą dieną neturi treniruotės. Gali vaikščiodamas galvą po darbų gerai pravėdinti ir tuo pačiu kokių podcastų pasiklausyti.

Kalorijų skaičiavimas - ne check.
Bent jau man nėra tekę ar prisireikę skaičiuoti kalorijų. Labai skeptiškai į tai žiūriu. Taip pat nepažįstu tuo užsiimančių žmonių. Manau, jei kažkieno tikslas būtų deginti riebalus, užtenka arba kas savaitę iš akies įvertinti arba užčiuopti riebalų sluoksnį, kur jie kaupiasi, ir, jei netenkina rezultatas, darai išvadas, kad šiek tiek valgymo apsukas reikia prisukti ar kažką pakeisti. Bent jau man užtenka mažai kaloringų daržovių (ar kokios mėsos) santykinį kiekį savo maisto racione greitesnių angliavandenių sąskaita padidinti ir įvairius smulkius paužkandžiavimus sumažinti. Nes turėdamas kelis sau įprastus kelis valgymus per dieną, maisto tūrį per savaitę suvalgau maždaug panašų.

Daug baltymų bei skaidulų turintis maistas - check. Ir sakyčiau riebalų, ypač nesočiųjų, nereikėtų per daug smarkiai neprotingai prisukti. Tuo labiau, kad tam tikras riebalų kiekis yra būtinas mūsų organizmams. Man riebalai priduoda tam tikro sotumo ir skanumo maistui ir nepatiktų liesą maistą be kažkokių riebalų valgyti. Dar girdėjau dėl tulžies pūslės akmenligės profilaktikos tam tikras normalus riebalų kiekis maiste yra reikalingas. Jei artimi giminaičiai turėjo problemų su tuo, verta tuo šiek tiek pasidomėti.
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 5553
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-03-05 09:59

RB wrote:
2021-02-26 23:53
Va čia man kyla klausimas: tas 30 % skaičius iš kažkokio šaltinio paimtas ar išfizikanintas?
Jei prisiminsime, kad šito žmogaus bendra skeleto raumenų masė yra kažkur apie 24–30 kg, man labai sunku patikėti, kad jis per metus bėgiojimo ir lengvo kalorijų deficito neteks 25–33 % visų savo raumenų.
Remiuosi pagrinde šita tyrimų apžvalga: https://academic.oup.com/advances/artic ... 11/4558114. 30% nurodyta viršutinė riba stipriai nutukusiems, bet neturintys didelio antsvorio gali netekti ir daugiau raumenų masės (spėju galbūt todėl, kad likusi palyginti nedidelė riebalų masė labiausiai "užsispyrusi" ir sunkiai pasiduoda numetimui, pavyzdžiui, juosmens srityje, todėl organizmui lengviau atsikratyti kažkiek didesniu raumenų procentu).
Weight loss, achieved through a calorie-reduced diet, decreases both fat and fat-free (or lean body) mass (44–46). In persons with normal weight, the contribution of fat-free mass loss often exceeds 35% of total weight loss (47, 48), and weight regain promotes relatively more fat gain (49). In persons who are overweight or obese, fat-free mass contributes only ∼20–30% to total weight loss (48, 50–59), and weight regain does not prevent fat-free mass regain (49).
Išvadose labiausiai akcentuoja jėgos pratimų naudą:
We therefore conclude that weight-loss therapy, including a hypocaloric diet with adequate (but not excessive) protein intake, and physical activity, particularly resistance exercise–type training, should be promoted to maintain muscle mass and improve muscle strength and physical function in persons with obesity.
Ištvermės pratimų naudos neatmeta, bet laiko ją mažiau aiškia:
Together, these results suggest that resistance-type exercise is an effective strategy to attenuate or even prevent the weight-loss–induced loss of muscle mass during weight loss, whereas the effects of endurance-type exercise on muscle mass during weight loss are uncertain.
Bet kuriuo atveju, aš galvos už jokį tyrimą ar tyrimų apžvalgą neguldysiu, todėl turbūt geriausia daryti tai, ką žmogui patinka daryti. Jei patinka bėgti ir jis nori tobulėti bėgime, ir tai padeda mesti svorį, tai kodėl ne, tegul bėga, motyvacija užsiimti mėgstama veikla yra didesnė. Bet neatsižvelgiant į asmenines preferencijas man jėgos pratimai tiesiog labiau "makes sense".
RB wrote:
2021-02-26 23:53
Paieškojęs internete radau nelabai rimtų šaltinių (t. y. be nuorodų į tyrimus), kuriuose nurodoma, kad laikantis griežtos dietos be jokio sporto prarandama raumenų dalis sudarė, pagal skirtingus šaltinius, 18–25 %. Daug, bet mažiau nei tu rašai.
Vienas atrastas tyrimas sako, kad su saikinga dieta ir ištvermės treniruotėmis tiriamieji vidutiniškai neteko 7 % svorio, iš kurio 1 % sudarė liesa masė. Taigi, labiau kalbame apie 14 %, o ne 30 %.
Dar daugiau, tame pačiame tyrime buvo grupė, kuri kalorijų deficitą sukūrė vien sportuodama ir raumenų neprarado! Apie tai pabaigoje, o kol kas tebūnie tie 14 % prarastų raumenų.
Man šitas tyrimas šiek tiek keistas tuo, kad autoriai nenustatė kažkokio reikšmingo raumenų masės sumažėjimo net pas tuos, kurie visiškai nesitreniravo:
No losses of muscle strength and bone were observed in response to weight loss in the present study. This was unexpected and prevents us from determining whether exercise has protective effects on these parameters during weight loss.
Kaip patys nurodo, tikriausiai todėl, kad svorio metimas užtruko per trumpai, organizmas nespėjo sureaguoti, galbūt per mažas matavimų tikslumas palyginti mažam numestam svoriui. Tik kažkodėl išvadose teigia, kad tyrimas leidžia manyti, kad treniruotės padeda išsaugoti raumenų masę. Tai šitos vietos visiškai nesupratau.
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 5553
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-03-05 10:10

Svetimas wrote:
2021-02-27 17:33
Kalorijų skaičiavimas - ne check.
Bent jau man nėra tekę ar prisireikę skaičiuoti kalorijų. Labai skeptiškai į tai žiūriu. Taip pat nepažįstu tuo užsiimančių žmonių. Manau, jei kažkieno tikslas būtų deginti riebalus, užtenka arba kas savaitę iš akies įvertinti arba užčiuopti riebalų sluoksnį, kur jie kaupiasi, ir, jei netenkina rezultatas, darai išvadas, kad šiek tiek valgymo apsukas reikia prisukti ar kažką pakeisti. Bent jau man užtenka mažai kaloringų daržovių (ar kokios mėsos) santykinį kiekį savo maisto racione greitesnių angliavandenių sąskaita padidinti ir įvairius smulkius paužkandžiavimus sumažinti. Nes turėdamas kelis sau įprastus kelis valgymus per dieną, maisto tūrį per savaitę suvalgau maždaug panašų.
Aš visai neseniai susiliesinau, skaičiavau kalorijas. Truko lygiai 3 mėnesius, lygiai tiek kiek planavau, ir numečiau lygiai tiek riebalų, kiek planavau. Done. Problema neskaičiuojant kalorijų yra ta, kad realiai nežinai, kas vyksta. Gali praeiti dvi savaitės kol suprasi, kad visgi valgai per daug. Gali ir persistengti nedavalgydamas. Bet jei norisi pasiekti tikslą per suplanuotą laiką, tai kalorijų skaičiavimas labai efektyvu. Jų neskaičiuoti yra praktiškai tas pats, kas pradėti kokį nors projektą be biudžeto, tiesiog galvojant, kad finansavimas bus prendžiamas "pagal situaciją". Įmanoma, žinoma, bet man labiau patinka aiškūs planai su aiškiomis įgyvendinimo datomis ir aiškiais rezultatais.
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 5553
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-03-05 10:15

Svetimas wrote:
2021-02-27 17:23
Nesakiau, kad geras sportas yra tas, kuriam nereikia pastangų.

Geras sportas mėgėjams yra tas, kuris daromas protingai ir su galva. Pavyzdžiui, labai svarbu tam tikrų dalykų, kurių naujokas nežino, perteikimas, gera technika ir pan. Jau ir taip sporto klubuose, kur nemaža dalis sportuoja savarankiškai, galima prisižiūrėti, kaip įvairūs žmonės dėl neišmanymo daro visokius cirkus.
Aš irgi nesakiau, kad technika ir saugumas nesvarbu. Aš tik sakiau, kad treniruotės turi būti sunkios.
Post Reply