Treniruočių metodikos

Lengvi randominiai paplepėjimai apie gyvenimą
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-03-04 21:41

Šiek tiek pratęsiant "training to failure" jėgos treniruotėse offtopiką Svorio metimas temoje.

Per daug pats nesidomiu "raumenų auginimo"-bodybuildingo temomis, bet gal netyčia kam bus įdomu arba gal net ras ką pakomentuoti ar papildyti iš savo pusės. Kažkada buvau atsitiktinai užtikęs ir įsiminiau tokio keisto "moksliuko-krapštuko" kanadiečio kultūristo Jeff Nippard kanalą.

Vyrukas, kiek mačiau, gana nemažai domisi savo srities dalykais iš mokslinės pusės.
Pats berods dalyvauja steroid free kultūrizmo varžybose, kur dalyviai tikrinami ar nenaudoja steroidų. Taigi, panašu, jog turi gan gerus genus tam reikalui.

Mačiau, kai kuriuose savo video jis "training to failure" klausimą yra šiek tiek pakrapštęs. O viename, mačiau, aptarė ir su keliais kitais pažįstamais veikėjais.
Pavyzdžiui, How HARD Should You Train To Build Muscle?, kuriame pateiktos tam tikros grubios rekomendacijos: 2:19, 7:54 arba 16:41.

Grubiai atsakymas, kaip ir reikėjo tikėtis, yra "depends". Ir rekomendacijos, kiek suprantu, daugiau rimtai ir gan ilgai sportuojantiems. Tuo tarpu nepatyrusiems naujokams-mėgėjams per 1-2 sportavimo metus labai plėšytis ir užmušinėti savo raumenis dėl geresnio raumenų augimo nėra būtina.
User avatar
Lionginas
senbuvis
Posts: 4708
Joined: 2011-10-03 09:35

2021-03-05 14:19

Svetimas wrote:
2021-03-04 21:41
Grubiai atsakymas, kaip ir reikėjo tikėtis, yra "depends". Ir rekomendacijos, kiek suprantu, daugiau rimtai ir gan ilgai sportuojantiems. Tuo tarpu nepatyrusiems naujokams-mėgėjams per 1-2 sportavimo metus labai plėšytis ir užmušinėti savo raumenis dėl geresnio raumenų augimo nėra būtina.
O tai kiek sunkios turėtų būti treniruotės? Nes "nereikia plėšytis" yra gana platus diapazonas. Manau, tokia neaiški rekomendacija gali sukelti lūkesčius, kad rezultatai bus net ypatingai nepersistengiant.
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-03-10 22:40

Lionginas wrote:
2021-03-05 14:19
O tai kiek sunkios turėtų būti treniruotės? Nes "nereikia plėšytis" yra gana platus diapazonas. Manau, tokia neaiški rekomendacija gali sukelti lūkesčius, kad rezultatai bus net ypatingai nepersistengiant.
Priklauso nuo žmogaus tikslų, prisitaikymo prie fizinio krūvio lygio, raumenų ar kt. nuovargio, atsistatymo ir pan. Pavyzdžiui, ar žmogus yra naujokas sporte ar jau patyręs, kiek naujas tam žmogui yra tas konkretus fizinis krūvis, kiek išvargę ar atsistatę jo raumenys ir pats žmogus ir pan.

Šiaip, jėgos progreso treniruotėse pratimų iki atsisakymo setai yra labai geras "kalibratorius", be kurio, sudarinėjant įvairias jėgos progreso treniruočių programas, būtų sunku išsiversti. Tačiau piktnaudžiauti šituo treniruotėse dažnai nėra protinga (ypač naujokams).

Ar žmogus per daug nesiplėšo ir gerai atsistato po treniruotės turėtų labai neblogai rodyti jo progresas toje srityje. Tačiau tą progresą nėra lengva įvertinti ir tam naudojamos įvairios metodikos.

Dėl raumenų atsistatymo įvertinimo (jėgos progreso srityje), galima pasiūlyti "rule of thumb" šiuo klausimu. Jeigu sportuojančio žmogaus konkrečios raumenų grupės jėga (palyginus su jos rodikliais prieš ir po treniruotės) apkrovus ją kažkokiu fiziniu krūviu jėgos treniruotėse pakrenta daugiau nei 30%, tai po savaitės to žmogaus raumenų grupė dar nebus pilnai atsistačiusi naujai treniruotei. Jeigu žmogus nori tęsti treniruotę po 48 valandų, tai jo jėga tai raumenų grupei po treniruotės negali pakristi daugiau nei 10-15%.

Pavyzdžiui (pasiremiant patarimu aukščiau), jei kokį pirmadienį prieš treniruotę su X svoriu žmogus kažkokiam pratime P tarkim padaro max 10 pakartojimų, o po susijusios raumenų grupės rimtos treniruotės šiek tiek pailsėjęs (tarkim po 10-20 min.) padarytų tik max 5 pakartojimus su tuo pačiu svoriu X pratime P, tai reikštų, kad kitos savaitės pirmadienį raumenų grupė dar nebus pilnai atsistačiusi panašaus pobūdžio pratimams. Jei minėtas žmogus planuoja labai panašiai apkrauti išvargintą raumenų grupę po savaitės, tai po tos raumenų grupės treniruotės turėtų padaryti bent max 7 pakartojimus su X svoriu tame pratime. O jei planuoja kartoti treniruotę tiems patiems raumenims po 2-3 dienų, tai beveik 9 pakartojimus su svoriu X.

Kalbant apie "training to failure", tai, pavyzdžiui, vien jau ant savęs paties esu pastebėjęs, jog kai turėdavau Bro-Split stiliaus treniruotes su treneriu, kuomet jis "padėdavo" iki "to failure" setuose, tai kaip tyčia vėlesnėm savaitėm mano progreso tame pačiame pratime (pvz. štangos spaudime nuo krūtinės arba prisitraukimuose) praktiškai nebūdavo. Ir visumoj tą pačią raumenų grupę, kiek pamenu, apkraudavau kažkur 10-12 setų su skirtingais pratimais per vieną treniruotę ir savaitę, kas man su dabartine patirtimi neatrodo protingai.

Jeigu domina, jėgos progresui, pavyzdžiui, štangos spaudimo nuo krūtinės pratimams ar pan., galima pabandyti labai paprastą sistemą: The EASIEST Way To Get Stronger (Free Program). Ten tas vyrukas gana eklektiškai pasakoja, bet esmę gan trumpai ir grubiai nušviečia. Aš pats kažką labai panašaus irgi esu naudojęs jėgos progreso treniruotėse ir rezultatai mane tenkino. Gal tik nerekomenduočiau naudoti šią sistemą ilgiau nei 2 mėnesius ir jos radikaliai nepakeisti kažkuo kitu, nes didėja traumų tikimybė, organizmui reikia įvairovės ir šiaip su laiku bet kokios paprastesnės primityvesnės programos naudingumas krenta. Taip pat geras ir korektiškas mokėjimas atlikti konkretų pratimą jėgos progreso treniruotėse ir šiokia patirtis bei adekvatus proporcingas programos papildymas kitais pratimais, kurie duotų proporcingą ir atsveriantį krūvį ir antagonistiniams raumenims, yra būtinas dalykas.

Pavyzdžiui, jei žmogus iki tol treniruojasi "iki atsisakymo" ar pan. ir nėra jėgos progreso (tarkim štangos spaudime nuo krūtinės), tai gali įsiminti su kokiu daugmaž svoriu M padaro max 8 pakartojimus su korektiška technika (kas labai grubiai būtų apie 80% 1RM). Tuomet pasiskaičiuoti svorį X: X = ~0,875*M (0,875=0,7/0,8), kuris būtų tam tikras atspirties taškas minėtoje sistemoje.
Tada gerai pailsėjęs naują treniruočių savaitę per pagrindinę treniruotę (po mažiausiai 3 apšilimo setų 1-5 pakartojimais užkildamas nuo tuščio štangos grifo kas 20-40% laiptais iki darbinio svorio) daro su X svoriu 3 darbinius setus po 5 pakartojimus.
4-as paskutinis pratimo setas tuomet būtų "kalibracinis" ir irgi daromas su X svoriu. Variantai 4-ame "kalibraciniame" sete:
1-as variantas. Jei pavyksta 4-ame sete padaryti 8 pakartojimus su gera ir korektiška technika, tai reiškia, kad kitą savaitę naujas Y svoris bus X + ~2,5% X svorio. Jei X < 100 kg, tai bus X + 2,5 kg (2 blynai po 1,25 kg, bent jau pas mus sporto salėje būdavo minimumas).
2-as variantas. Jei pavyksta 4-ame sete padaryti tik 6-7 pakartojimus su korektiška technika, tai reiškia, kad kitą savaitę svoris Y išlieka toks pats (= X).
3-as variantas. Jei pavyksta 4-ame sete padaryti tik <=5 pakartojimus su korektiška technika, tai reiškia, kad kitą savaitę naujas Y svoris bus X - ~2,5% X svorio (arba Y = X - 2,5 kg).

Pasiekus kažkurią savaitę 4-is padidinimus nuo svorio X ( X + 4*2,5 kg = X + 10 kg), kitą savaitę galima prasitestuoti savo realų progresą arba tiesiog iš karto padaryti "deload", t.y. numesti svorį iki X + 2,5 ir vėl kartoti visą algoritmą-ciklą iš naujo. Nors pagavus azartui į tą "deload'ą" greičiausiai norėsis spjauti.

Aš pats jėgos progreso treniruočių etapuose vietoje 3-jų pirmųjų darbinių setų su X svoriu iki "kalibracinio" seto darydavau 4-is setus. Ir juos neretai atlikdavau tolydžio didėjančia "piramide" su mažesniu nei X svoriu kol pasiekdavau X. Taip pat pratimus jėgos progresui toms pačioms raumenų grupėms darydavau 2 kartus per savaitę.
Turėdavau arba 3 Full Body treniruotes per savaitę, kuomet per 1-ą ir 3-ą treniruotę "rimčiau" pasidarbuodavau, o per 2-ą lengvesnę treniruotę darydavau kitokio pobūdžio tam tikrą raumenų aktyvavimo, "korekcinę" ar pan. treniruotę. Arba 4-ias treniruotes per savaitę (1-viršus, 2-apačia, poilsis, 3-viršus, 4-apačia, poilsis).

Ir, šiaip, lyginant su Bro-Split, Full Body ar viršus-apačia atvejais, jei sporto salė yra laisvesnė su mažai žmonių, galima neretai atlikti pratimus pakaitomis antagonistinėms raumenų grupėms (pvz. bicepsai, tricepsai, bicepsai, tricepsai) ar kitoms raumenų grupėms ir efektyviau išnaudoti treniruotės laiką apkrautų raumenų poilsiui. T.y. vietoj pratimu apkrautos raumenų grupės poilsio pertraukos prieš to paties pratimo setą, galima į tą poilsio pertrauką įkišti pakaitinį setą su kitu pratimu antagonistiniams raumenims ar pan. Jėgos progresui ilgesnės poilsio pauzės tarp setų yra naudingos.
Taip pat plius dar tai, kad susitraukiant/dirbant tam tikriems raumenims jiems antagonistiniai raumenys paprastai neretai fiziologiškai nerviškai šiek tiek automatiškai atsipalaiduoja.

Taip pat jėgos progresui, kas supranta rusų kalbą, gilesniam pasinagrinėjimui, įvairių niuansų pasisėmimui galima pasižiūrėti/pasinagrinėti kad ir to paties mano jau minėto Dmitrij Smirnov youtube kanale pateiktas irgi gan paprastų treniruočių programas ir jų apžvalgas (kartu pateiktos ir nuorodos su programomis Excel failuose, kuriuos galima parsisiųsti):
Простейшие линейные жимовые схемы
Силовая программа без тренера. Норрис-стайл su patikslintu xlsx failu (iš Доработанная схема).
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-03-11 16:02

RB wrote:
2021-03-05 18:54
viewtopic.php?p=111019#p111019
Svetimas wrote:
2021-02-27 17:23
Bet, pasiremdamas savo negilia asmenine treniruočių patirtimi, linkstu prie nuomonės, kad raumenų jėgos progresui (pvz. pritūpimų, mirties traukos) "training volume" su pakankamu atsistatymu yra daug svarbiau už "muscle failure". Kaip su tuo yra raumenų augimo srityje skirtingoms raumenų grupėms, nežinau. Nes raumenų jėgos progresui ir hypertrofijai rekomenduojamos treniruočių metodikos kažkiek skiriasi.
Smarkiai skiriasi, ir treniruojant maksimalią jėgą visur rekomenduojama nustoti nelaukiant „užpumpavimo“ ir nuovargio raumenyse. Paprastai nurodoma, kad nors kiek žymesnis rezultato kritimas yra ženklas, kad laikas baigti darbą su tuo raumeniu. Bet prisipažinsiu, kad nežinau to pagrindimo – ar todėl, kad labiau nuvarginus raumenį reikės gerokai ilgesnio poilsio, kol vėl bus galima daryti kokybišką jėgos treniruotę, ar per daug nuvarginus raumenį suaktyvinami kitokie adaptacijos procesai, nukreipti labiau į hipertrofiją arba ištvermę, o ne jėgą. Jei kas nors žinote tiksliau, pasidalinkite. :)
Nežinau rimčiau ir aš kaip yra iš tikro. Tačiau įdomus, sudėtingas ir gan platus klausimas.
Iš fundamentaliosios pusės, kaip ten daugmaž labai grubiai viskas mūsų raumenyse ar organizmuose veikia įvairių treniruočių ir pan. metu, gana įdomius supaprastintus paaiškinimus pateikia toks rusų specialistas Seluyanov V.N. (В.Н. Селуянов).

Runete minėtas veikėjas yra gan neblogai sportuojančiųjų burbuluose žinomas. Greičiausiai dėl to, kad sugebėdavo nespecialistams gan ūkiškai ir paprastai išaiškinti ant pirštų sudėtingus dalykus. Jis savo kalbose labai smarkiai akcentuodavo mitochondrijų, jų kiekio ar pan. raumenyse įtaką raumenyse vykstančiuose procesuose.
Pavyzdžiui, gan ilgos minėto specialisto teorinės supažindinančios paskaitos treneriams ar sportininkams:
Биохимические Основы. В.Н. Селуянов Фитнес Бодибилдинг
Методы тренировки мышц. В.Н. Селуянов Фитнес Бодибилдинг
Селуянов Виктор Николаевич: лекция 1 из 2 для сборной по самбо
Селуянов Виктор Николаевич: лекция 2 из 2 для сборной по самбо + практические примеры

Iš to, kiek esu apie tai girdėjęs, sakyčiau, kad anaerobinės glikolizės metu raumenų ląstelėse, kuriose yra nedaug mitochondrijų (kurių paprastai yra mažiau tose raumenų skaidulose, kurios įsijunginėja prie didesnio raumens apkrovimo intensyvumo) ir negali įsijungti aerobinė glikolizė, prisikaupia daug
vandenilio jonų (protonų), kurie pradeda "stabdyti" raumenų ląstelėse vykstančius miofibrilių susitraukinėjimus ir prisideda prie tam tikrų "ardomųjų", "pažeidimų" procesų ląstelėje vyksmo.

Tačiau tam tikras ne per didelis susidaręs vandenilio jonų kiekis yra reikalingas, kad raumenų lastelėse aktyvuotųsi anaboliniai procesai ir prasidėtų tam tikri "statybos" procesai, kurie įtakoja raumens skaidulų jėgą.

Ištvermė labiau susijusi su raumenų energetine adaptacija (didesnis mitochondrijų skaičius ląstelėse, geresnė jų "natūrali atranka", geresnis energetinių išteklių (glikogeno ar pan.) raumenyse "sandėliavimas" ir t.t.).

Hipertrofija, spėčiau, yra kažkas kartu imant tiek ir raumenų jėgos "auginimą" (pvz., didesnis kiekis tam tikrų miofibrilių raumenyse, raumeninių skaidulų prisitaikymas tam tikrai specifinei apkrovai), tiek ir ištvermę (raumenų geresnė energetinė adaptacija) tam tikrai specifinei apkrovai. Hipertrofijai skirtos treniruočių schemos greičiausiai turi daugiau pakartojimų, nes šalia jėgos "auginimo" (daugiau miofibrilių) papildomą akcentą duoda ir į energetinių išteklių "sandėliavimą", dėl ko raumuo turbūt šiek tiek labiau "išsipučia". Bet čia jau šiek tiek spekuliuoju. Būtų įdomu daugiau sužinoti, kaip yra iš tikro.
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-03-11 16:32

RB wrote:
2021-03-05 18:54
viewtopic.php?p=111019#p111019
Svetimas wrote:
2021-02-27 17:23
Esu girdėjęs kažkokiais tyrimais paremtas šnekas, jog, vertinant pagal tam tikrus biocheminius parametrus, rimčiau treniruote "užbombintas" pailsėjęs raumuo (net ir didelę treniruočių patirtį turintiems atletams) gali atsistatinėti (pagal tam tikrą kreivę asimptotiškai) iki jo pirminės normalios biocheminės būklės net iki 2 savaičių.
Jei rasi tyrimą, būtų įdomu paskaityti. Ištvermės sporte po labai didelių krūvių (maratonas varžybų tempu) raumenyse biocheminių pažeidimų žymeklių pagausėjimas stebimas iki 3–4 savaičių. Niekada nebuvau susimąstęs, kad tiek ilgai išliekantys pažeidimai įmanomi ir po jėgos treniruočių. Įdomu būtų sužinoti, kiek laiko ir kokio intensyvumo apkrova buvo taikoma.
Jei gerai viską atgaminau, mano girdėtos šnekos buvo paremtos berods šituo įvairius tyrimus apibendrinančiu straipsniu:
Leucocytes, cytokines and satellite cells: What role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?
Excercise-induced muscle damage.png
Figure 2. Recovery of the force-generating capacity of subjects that have performed heavy resistance exercise or maximal eccentric exercise (subjects from several studies are combined: (230,248-251), as well as unpublished data). The subjects are organized so that those who recover their force-generating capacity within 48 hours are represented as mild exercise-induced muscle damage (34 subjects). Those who recover between 2 and 7 days are presented as moderate exercise-induced muscle damage (17 subjects). Finally, subjects that do not recover within one week are presented as severe exercise-induced muscle damage (21 subjects). See further comments in the text. All data are gathered at the Norwegian School of Sport Sciences by Professor Truls Raastad. Data are presented as means ± standard error of the mean.

[...]
Summary
[+] show hidden text
Exercised-induced muscle damage is characterised by a set of symptoms and signs (‘damage markers’). These markers typically include DOMS, increased passive tension, decreased range of motion, increased levels of circulating proteins such as CK and myoglobin, and decreased force-generating capacity (muscular strength), as well as histological evidence of myofibrillar disruption, cellular infiltration, and necrosis. The presence and severity of the different symptoms/signs varies widely between studies. A troubling fact is the relatively weak association between these damage markers (219,229,255,280,316). For example, DOMS does not reflect histological observations of myofibrillar disruptions or accumulation of inflammatory cells. However, as others have suggested (88,316), changes in muscle function appear to be the best marker for the degree of exercise-induced muscle damage. Although the capacity to activate the exercised muscles may change in the recovery phase (27,42,244), reduced force-generating capacity seems to reflect myofibrillar disruption, inflammation and necrosis better than any other markers of muscle damage. Based on our review of the literature, we suggest the following scheme for assessing the extent of muscle damage:

• ‘mild exercise-induced muscle damage’ corresponds with a decline in forcegenerating capacity of no more than 20% (during the first 24 hours), and/or full recovery within 48 hours;

• ‘moderate exercise-induced muscle damage’ corresponds with a 20−50% decline in force-generating capacity, and/or full recovery between 48 hours and 7 days;

• ‘severe exercise-induced muscle damage’ corresponds with a decline in forcegenerating capacity of more than 50%, and/or that recovery of force-generating capacity exceeds 1 week.

We further suggest that muscle function should be assessed as concentric actions at a slow velocity, e.g., 30−60°/s, and across a large range of motion. Peak torque, total work and angle of peak torque should be reported. Isometric contractions may also be used, but exercise-induced changes in the angle of peak torque can easily over or underestimate the changes in peak torque when only one joint angle is tested (49,245). Baseline levels of force-generating capacity should be carefully established (≥ 1 familiarisation session), and muscle function should be monitored repeatedly (daily) until full recovery.

Note, we advise caution about merely evaluating the immediate reductions in force-generating capacity (217), because this measurement may reflect muscle fatigue rather than muscle damage (88).
Beje, anot Селуянов, po labai didelio fizinio krūvio ilgesniam laikui raumenyse labai didelis uždominavusių reakcijų, susijusių su anaerobine glikolize, produktų kiekis gali neva kažkaip "pražudyti" ženklų kiekį mitochondrijų raumenų ląstelėse, kas neva liudytų didelį ištvermės kritimą po tokio fizinio krūvio. O naujos mitochondrijos, anot jo, "pasigamina" po mažiausiai 3 savaičių.

Taip pat, anot jo, staiga nutraukus tam tikrą pakankamai dažnai atliekamą fizinį krūvį, kuris aktualus ištvermei ir mitochondrijų raumenų ląstelėse skaičiui (pavyzdžiui, "iškritus" dėl kokios ligos ir dėl to nesitreniruojant, tarkim, gulint kurį laiką lovoj), mitochondrijų skaičius irgi gana greitai asimptotiškai krenta. Jei atmintis neapgauna, per savaitę gali pakristi ~30% ar net daugiau, kas neva liudytų gana ženklų ištvermės kritimą po pakankamai trumpo nesitreniravimo laiko.

Nesidomėjau giliau, kiek tokiuose aiškinimuose, yra racionalaus grūdo. Gal tu, RB, kažką šitoje vietoje daugiau žinai ir galėtum pakomentuoti?
RB
senbuvis
Posts: 5398
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-03-11 18:23

Svetimas wrote:
2021-03-11 16:32
Beje, anot Селуянов, po labai didelio fizinio krūvio raumenyse labai didelis uždominavusių reakcijų, susijusių su anaerobine glikolize, produktų kiekis gali neva kažkaip "pra-killinti" labai ženklų kiekį mitochondrijų raumenų ląstelėse, kas neva liudytų milžinišką ištvermės kritimą po fizinio krūvio. O naujos mitochondrijos, anot jo, "pasigamina" po mažiausiai 20 dienų.

Taip pat, anot jo, staiga nutraukus tam tikrą pakankamai dažnai atliekamą fizinį krūvį, kuris aktualus ištvermei ir mitochondrijų raumenų ląstelėse skaičiui (pavyzdžiui, "iškritus" dėl kokios ligos ir dėl to nesitreniruojant, tarkim, gulint kurį laiką lovoj), mitochondrijų skaičius irgi gana greitai asimptotiškai krenta. Jei atmintis neapgauna, per savaitę gali pakristi ~30% ar net daugiau, kas neva liudytų gana ženklų ištvermės kritimą po pakankamai trumpo nesitreniravimo laiko.

Nesidomėjau giliau, kiek tokiuose aiškinimuose, yra racionalaus grūdo. Gal tu, RB, kažką šitoje vietoje daugiau žinai ir galėtum pakomentuoti?
Mintinai pamenu nedaug. Teorija kad jėgos ir ištvermės treniruotės nesuderinamos ir sumažina viena kitos poveikį labai sena ir populiari. Neigiamas ištvermės treniruočių poveikis jėgos treniruotėms yra aiškiai patvirtintas eksperimentiškai: jėgos treniruotes papildžius ištvermės treniruotėmis jėgos augimas smarkiai lėtesnis nei atliekant vien tokias pat jėgos treniruotes. Teorinis mechanizmas irgi gan gerai ištyrinėtas (kažkas su mTOR grandinės blokavimu, bet čia jau pamenu tik pavadinimą, ne konkretų mechanizmą).
Kiek pamenu, atvirkštinis poveikis eksperimentuose nebuvo pastebėtas, t. y. ištvermės treniruotes papildžius jėgos treniruotėmis, ištvermės progresas nepablogėjo. Apie teorinį mechanizmą, kodėl jis turėtų pablogėti, kažkada esu skaitęs (ne tiesiogiai mitochondrijų „žūtis“, bet mitochondrijų dauginimąsi skatinančios AMPK grandinės blokavimas), tačiau eksperimentai to lyg ir nepatvirtino, bent jau kalbant apie trumpalaikius, iki kelių mėnesių trunkančius.
Dar vienas niuansas yra raumenų skaidulų tipų plastiškumas. Gan vienareikšmiškai nustatyta, kad fast twitch IIA ir IIX tipo raumenų skaidulos gali virsti vienos kitomis. Kaip yra su fast twitch skaidulų virtimu slow twitch, t. y. I tipo, skaidulomis – kiek suprantu, skirtingi tyrimai iki galo nesutaria. Jei tokia konversija vyksta, tai akivaizdu, kad ilgai treniruojant jėgą ištvermė smarkiai blogės ir atvirkščiai būtent dėl skaidulų konversijos. Dar viena versija, kurią skaičiau, tik nežinau, kiek ji atitinka konsensusą, yra ta, kad didelė dalis (apie 40 %) raumenų skaidulų netreniruoto žmogaus organizme apskritai yra nediferencijuotos ir mažai aktyvios, ir tik reguliariai jas apkraunant jos diferencijuojasi į kažkurį tipą pagal krūvio pobūdį.

O kiek laiko gyvuoja mitochondrijos ir kiek greitai jos nyksta nežinau. Kad žymiai nukrenta per savaitę, netikiu – tipišką ištvermės sporto treniruočių ciklą sudaro 4–6 mėnesiai bazinio periodo, fokusuojantis į ilgus krūvius ir vystant ištvermės bazę, o po to 2–4 savaitės tapering, kai treniruočių apimtis labai sumažinama, o intensyvumas smarkiai padidinamas. Tai leidžia organizmui prieš varžybas pailsėti ir šiek tiek padidinti jėgą bei greitį, bet nespėti prarasti ištvermės. Taigi, galima gan drąsiai spėti, jog bent per 3 savaites (sumažinus krūvį, ne visiškai gulint lovoje) ištvermės kritimas ir mitochondrijų nykimas yra minimalus.
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-03-11 18:51

RB wrote:
2021-03-11 18:23
O kiek laiko gyvuoja mitochondrijos ir kiek greitai jos nyksta nežinau. Kad žymiai nukrenta per savaitę, netikiu – tipišką ištvermės sporto treniruočių ciklą sudaro 4–6 mėnesiai bazinio periodo, fokusuojantis į ilgus krūvius ir vystant ištvermės bazę, o po to 2–4 savaitės tapering, kai treniruočių apimtis labai sumažinama, o intensyvumas smarkiai padidinamas. Tai leidžia organizmui prieš varžybas pailsėti ir šiek tiek padidinti jėgą bei greitį, bet nespėti prarasti ištvermės. Taigi, galima gan drąsiai spėti, jog bent per 3 savaites (sumažinus krūvį, ne visiškai gulint lovoje) ištvermės kritimas ir mitochondrijų nykimas yra minimalus.
O tas "intensyvumas smarkiai padidinamas" tapering laiku, kokio pobūdžio fiziniu krūviu daugiau ar mažiau pasižymi?

Nes Селуянов teigia, kad labai trumpi (pvz., 3-5 aktyvios apkrovos sekundžių) sprintai arba dviračio mynimai dideliu intensyvumu su pakankamamomis pertraukomis tarp jų, kaip tik toms pačioms mitochondrijoms yra labai gerai ir jos netgi prie tokio režimo gali "pasidauginti". Jis kaip tik "mitochondrinę" raumenų ištvermę arba "anaerobinį slenkstį" raumenyse, kuris tampriai susijęs su mitochondrijų skaičiumi raumenų skaidulose, netgi siūlydavo lavinti ar "pakelti" labiau tokiais labai trumpais aukšto intensyvumo intervaliniais fiziniais krūviais su reikiamais poilsio intervalais.
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-03-13 14:44

Man, RB, labai įdomu, o kokio maždaug tipo ar režimo treniruotės (tavo žiniomis ištvermės sporto srityje) paprastai yra efektyvios ar yra naudojamos "anaerobinio slenksčio" raumenyse arba VO2max "demand" padidinimui? Gal galėtum kokiais nors hintais ar nuorodomis pasidalinti šia tema, jei nebūtų sunku?
RB
senbuvis
Posts: 5398
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-03-13 15:01

Svetimas wrote:
2021-03-13 14:44
Man, RB, labai įdomu, o kokio maždaug tipo ar režimo treniruotės (tavo žiniomis ištvermės sporto srityje) paprastai yra efektyvios ar yra naudojamos "anaerobinio slenksčio" raumenyse arba VO2max "demand" padidinimui? Gal galėtum kokiais nors hintais ar nuorodomis pasidalinti šia tema, jei nebūtų sunku?
„Anaerobiniu slenksčiu“ turbūt vadini „laktato slenkstį“ (lactate threshold)? Kaip pats vakar ir rašei, jį geriausiai lavina gan didelio intensyvumo (ties laktato slenksčiu arba vos virš jo) intervalinės treniruotės. Taip pat tu teisus ir dėl to, kad tai geriausias būdas mitochondrijų biogenezei – aš kažkodėl maniau, kad laktato slenkstis nėra susijęs su mitochondrijų skaičiumi ir pastarąjį geriau treniruoti mažesnio intensyvumo treniruotėmis, bet pasiskaitęs matau, kad klydau.
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-03-13 15:12

RB wrote:
2021-03-13 15:01
„Anaerobiniu slenksčiu“ turbūt vadini „laktato slenkstį“ (lactate threshold)?
Taip.
RB wrote:
2021-03-13 15:01
Kaip pats vakar ir rašei, jį geriausiai lavina gan didelio intensyvumo (ties laktato slenksčiu arba vos virš jo) intervalinės treniruotės. Taip pat tu teisus ir dėl to, kad tai geriausias būdas mitochondrijų biogenezei – aš kažkodėl maniau, kad laktato slenkstis nėra susijęs su mitochondrijų skaičiumi ir pastarąjį geriau treniruoti mažesnio intensyvumo treniruotėmis, bet pasiskaitęs matau, kad klydau.
Mane ir patį nustebino, kad Селуянов rekomenduoti didesnio fizinio krūvio intervalai mitochondrijų biogenezei yra tokie labai trumpi. Nes paprastai įvairiuose Hight-intensity interval training (HIIT) protokoluose, tie intervalai dažnai būna nuo 20-30 sekundžių ir daugiau. Bet gal ir jis kažkur galimai klysta.
RB
senbuvis
Posts: 5398
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-03-13 17:19

Svetimas wrote:
2021-03-13 15:12
Mane ir patį nustebino, kad Селуянов rekomenduoti didesnio fizinio krūvio intervalai mitochondrijų biogenezei yra tokie labai trumpi. Nes paprastai įvairiuose Hight-intensity interval training (HIIT) protokoluose, tie intervalai dažnai būna nuo 20-30 sekundžių ir daugiau. Bet gal ir jis kažkur galimai klysta.
OK, neįsiskaičiau į tavo ankstesnį post'ą. Standartiniai laktato slenksčio treniruočių protokolai yra 10–15 minučių intervalai arba 20–30 minučių tempo treniruotės gan dideliu, bet ne maksimaliu intensyvumu – daug kur nurodoma, kad laktato slenkstis šiek tiek sportuojančiam mėgėjui turėtų būti ties 70–75 % nuo maksimalaus širdies ritmo, bet bent jau man asmeniškai visi bandymai kažką skaičiuoti procentais nuo HRmax duoda akivaizdžiai klaidingus rezultatus.

Šiaip man truputi prieštaringai atrodo šitas teiginys dėl 3–5 sekundžių intervalų, nes prieš tai rašei, kad tas pats Селуянов teigia, jog labai didelis krūvis nužudo mitochondrijas. Mano supratimu, maksimalūs trumpi sprintai būtent ir yra tokio labai didelio krūvio pavyzdys?

Aišku, dar reikėtų pasigilinti į detales – laktato slenksčio kėlimas nėra vien tik mitochondrijų biogenezė, vyksta ir kitos adaptacijos (pvz., organizmas ne taip jautriai reaguoja į terpės parūgštėjimą). Galbūt optimali treniruotė norint pakelti laktato slenkstį ir optimali treniruotė norint maksimaliai padidinti mitochondrijų skaičių skiriasi.
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-03-13 18:38

RB wrote:
2021-03-13 17:19
Aišku, dar reikėtų pasigilinti į detales – laktato slenksčio kėlimas nėra vien tik mitochondrijų biogenezė, vyksta ir kitos adaptacijos (pvz., organizmas ne taip jautriai reaguoja į terpės parūgštėjimą). Galbūt optimali treniruotė norint pakelti laktato slenkstį ir optimali treniruotė norint maksimaliai padidinti mitochondrijų skaičių skiriasi.
Селуянов tokias treniruočių rekomendacijas pateikė konkrečiai mitochondrijų skaičiaus didinimui treniruojamų raumenų ląstelėse, kurios mitochondrijų turi mažai. O tas skaičius didėjimas anot jo, kiek supratau, koreliuoja su "laktato slenksčio" didėjimu.
RB wrote:
2021-03-13 17:19
Šiaip man truputi prieštaringai atrodo šitas teiginys dėl 3–5 sekundžių intervalų, nes prieš tai rašei, kad tas pats Селуянов teigia, jog labai didelis krūvis nužudo mitochondrijas. Mano supratimu, maksimalūs trumpi sprintai būtent ir yra tokio labai didelio krūvio pavyzdys?
Apie laiko intervalus šiam treniruočių režimui jis pasakoja maždaug nuo 1:36:05.
Treniravimosi režimas, pagal jo rekomendacijas, susidarytų iš 3-5 sekundžių trukmės >80% intensyvumo fizinio apkrovimo (kad įsijungtų ir fast twitch IIA ir IIX tipo raumenų skaidulos) su mažiausiai ~40-50 sekundžių raumens "poilsio" pertraukomis. Tokių raumenų apkrovų-poilsio intervalų neva galima daryti iki ~10-40 vienoje serijoje – priklausomai nuo fizinio pasiruošimo. Tokių serijų galima daryti nuo 1-os iki kelių per dieną – irgi priklausomai nuo fizinio pasiruošimo, noro ir galimybių.

Селуянов aiškina, kad tas >80% intensyvumo fizinės apkrovos trukmės trumpumas su po to sekančia mažiausiai ~40-50 sekundžių poilsio pertrauka ir reikalingas tam, kad mažiau mitochondrijų turinčiose raumenų ląstelėse neprisigamintų per daug vandenilio jonų. O minėtos raumens "poilsio" pertraukos ir užtikrina protonų "išsivaikščiojimą"-neutralizavimą. Bet ir man jo pasakojimai apie mitochondrijų "žūtį" kelia įtarimų, nes anot jo paties, jos kaip tik ir neutralizuoja protonus. O "priryjusios" labai daug protonų ir deguonies mitochondrijos neva "pasidalina" į mažesnes dalis ar kažkaip panašiai.

Apie patį treniruočių režimą, tinkamą mitochondijų biogeneracijai, jis pradeda pasakoti kažkur nuo 1:32:07.
RB
senbuvis
Posts: 5398
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-04-11 10:59

Grįžtant prie kažkada gretimoje temoje aptarto klausimo dėl treniruočių intensyvumo – apynaujis tyrimas, kuriame buvo lyginami rezultatai treniruojantis „to the failure“ (RM) ir mažesniu intensyvumu (RI).

Kuo jis įdomus:
- tiriamieji buvo ilgą laiką aktyviai sportuojantys vyrai;
- nebuvo nagrinėjamas jėgos padidėjimas, bet buvo matuojama raumenų hipertrofija, įskaitant skirtingų tipų skaidulų hipertrofiją atliekant biopsiją;
- buvo matuojami mTOR ir AMPK pokyčiai;
- vienoda krūvio apimtis (t. y. tie patys pratimai, tas pats serijų ir pakartojimų skaičius) abiejose grupėse, skyrėsi tik krūvio dydis.

Rezultatai parodė, kad RI grupės progresas buvo statistiškai reikšmingas. Kas įdomu – didesnė hipertrofija nustatyta visų tipų skaidulose, nors egzistuoja hipotezė, kad maksimalus krūvis leidžia „įjungti“ visas raumens skaidulas, todėl geriau treniruojamos visų tipų skaidulos. Ir reikia atkreipti dėmesį, kad RI grupė šiuo atveju faktiškai treniravosi su mažesniu bendruoju krūviu – tokia pati apimtis, bet mažesnis svoris.

Tyrimo imtis labai maža (15 žmonių per abi grupes), patys tyrėjai nurodo, kad tikėtinas rezultatų paaiškinimas yra nepakankamas poilsis besitreniruojantiems RM grupėje (visi tiriamieji treniravosi 3 kartus per savaitę).
Dalis, kurios nesupratau, yra kinazių pokyčiai – AMPK lygis nė vienoje grupėje statistiškai reikšmingai nepakito, bet abiejose grupėse krito mTOR lygis, RI grupėje kritimas buvo didesnis. Tyrimas nepaaiškina, ką tai reiškia (arba aš to paaiškinimo nesupratau), bet apskritai, atsižvelgiant į mTOR vaidmenį raumenų baltymų sintezėje, toks kritimas turėtų būti susijęs su mažesne raumenų hipertrofija, o ne didesne. Jei kas nors pasivarginsite skaityti tyrimą ir suprasite šitą dalį, paaiškinkite ir man. :)
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-04-25 18:44

Netyčia kažkokiame keistame kanale (netyrinėjau rimčiau, kiek jis adekvatus ir vertas rimtesnio dėmesio) užtikau video kuriame siūlo pabandyti gan netipines ištvermės (atsispaudimų, šuoliukų, prisitraukimų pratimuose) treniruotes pagal to paties jau minėto В.Н.Селуянов metodiką:
Интервальная тренировка 10x10 для развития выносливости

Gan keistai man tai atrodo. Įtariu, kad ypač kokiems menkiau fiziškai pasiruošusiems pradinukams tokios treniruotės "be plėšymosi" turėtų pasirodyti patrauklios (pradedant nuo mažesnių pakartojimų ar priėjimų skaičių, pilnų atsispaudimų nuo kelių ar pan. be šuoliukų ir su ilgesniu pailsėjimu pilnai nusileidus, ar prisitraukimų su kampu).
User avatar
Vilius
emeritas
Posts: 6271
Joined: 2004-04-19 12:28

2021-04-25 19:10

Svetimas wrote:
2021-04-25 18:44
Įtariu, kad ypač kokiems menkiau fiziškai pasiruošusiems pradinukams tokios treniruotės "be plėšymosi" turėtų pasirodyti patrauklios [..]
Linko nežiūrėjau, tai nežinau, apie kiek lengvą pradžią ten kalbama.. Bet aš prieš porą metų pradėjau sistemingai sportuoti nuo literally vieno atsispaudimo per dieną. Ir paskui labai iš lėto didinau tą skaičių iki dabartinių 3x18. Taip pat su laiku įtraukiau daugiau įvairių pratimų, kuriuos galima padaryti namie/kieme naudojant tik kūno svorį ir girą - jei jie mano subjektyviu vertinimu atrodo lengvesni už atsispaudimus, tada darau daugiau pakartojimų, arba kažkaip pasunkinu papildomu svoriu. Nu ir realiai tas skaičius yra tik minimumas - kai jau prisiverčiu apsiauti kedus ir padaryti apšilimą, tai dažnai kažkaip natūraliai padarau ten visko daugiau.

Tik va bėda - sugebėjau kažkaip susivaryti (turbūt ne dėl sporto, bet gal ir tai prisidėjo) kairį riešą. Jau turbūt mėnesis, kai beveik nieko sunkaus ta ranka negaliu daryti.. Tai sporto repertuaras dabar pagrinde apsiriboja pritūpimais ir atsilenkimais. Kas šiaip užknisa.
Henrikas48
naujokas
Posts: 3
Joined: 2021-04-27 12:49

2021-04-27 13:02

Iš sporto tai dažniausiai darau piramidės principą keldamas darbinį svorį su kiekvienu priėjimu prie seto, na bent jau man tai tinka ir patinka ypač šaltuoju metų laiku. Kai pradedu ruoštis vasaros sezonui tada darau daugiau priėjimų ir daugiau pakartojimų ir aišku būtina įtraukti kardio :D
User avatar
Svetimas
administratorius
Posts: 3224
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2021-05-01 22:02

Vilius wrote:
2021-04-25 19:10
Taip pat su laiku įtraukiau daugiau įvairių pratimų, kuriuos galima padaryti namie/kieme naudojant tik kūno svorį ir girą - jei jie mano subjektyviu vertinimu atrodo lengvesni už atsispaudimus, tada darau daugiau pakartojimų, arba kažkaip pasunkinu papildomu svoriu. Nu ir realiai tas skaičius yra tik minimumas - kai jau prisiverčiu apsiauti kedus ir padaryti apšilimą, tai dažnai kažkaip natūraliai padarau ten visko daugiau.
Kadangi dirbu sėdimą darbą, tai jau kurį laiką prasijudinimui dienos bėgyje karts nuo karto pradėjau daryti mažas pertraukėles su kelių pritūpimų ar pritūpimų-pusiau šuoliukų padarymu. Per dieną sumoj nemažas skaičius gaunasi ir kaip ir toks per ilgą laiką užsitempęs išsidalinęs pseudo-pasportavimas. Dabar užvedei ant minties, kad galima ir kelis atsipaudimus tuo pačiu periodiškai padaryti.
RB
senbuvis
Posts: 5398
Joined: 2004-05-18 13:16

2021-05-02 21:10

Svetimas wrote:
2021-04-25 18:44
Netyčia kažkokiame keistame kanale (netyrinėjau rimčiau, kiek jis adekvatus ir vertas rimtesnio dėmesio) užtikau video kuriame siūlo pabandyti gan netipines ištvermės (atsispaudimų, šuoliukų, prisitraukimų pratimuose) treniruotes pagal to paties jau minėto В.Н.Селуянов metodiką:
Nesu tikras, ar tai tikrai labiausia orientuota į ištvermę. Turime didelį intensyvumą (apie 80 % maks.) ir treneris sako, kad tarp pratimų / ciklų galima ilsėtis tiek, kiek reikia – čia viskas būtų panašu į jėgos treniruotę. Bet prisideda dar ir labai didelė apimtis – 10 serijų, t. y. jau lyg ir orientacija į hipertrofiją. Žinoma, ištvermė su tokia apimtimi irgi didės, bet nesu tikras, ar čia optimalus būdas ją treniruoti. Galbūt.

Aš pats panašias ciklines treniruotes darau, bet ne 10, o tik 3–4 ciklus, kad palaikyčiau formą – t. y. toms raumenų grupėms, kurios man nėra itin svarbios ir noriu tik jas palaikyti, bet nesu nusiteikęs tikslingai stiprinti. Ciklo metodas leidžia sutaupyti laiko (raumuo ilsisi, kol darai kitus ciklo pratimus), bet bendras nuovargio lygis yra per didelis, kad galėtum dirbti maksimaliai.

Dar turbūt reikia atsižvelgti į konkretų sportą – imtynėse turbūt būtų sudėtinga daryti didelio specifiškumo treniruotę jėgos ištvermei (t. y. sustatyti du sportininkus, kurie kažkiek minučių nepertraukiamai imtųsi ne visa jėga). Bet ten, kur įmanoma, turbūt efektyviau treniruoti jėgos ištvermę sportui specifiniu krūviu.
Post Reply