Sveikas maistas

Visos temos, kurios neįsipaišo nei į vieną forumą aukščiau.
User avatar
Sejanus
senbuvis
Posts: 1669
Joined: 2008-11-16 14:41

2017-11-11 16:52

Kodel ne? Kiek pats esi gyvenime moksliniu tyrimu perskaites? Kai tiem mokslininkam paskambinsi, paskui gali skambinti svietimo ministerijai, kad mokina vaikus is vadoveliu, o neduoda moksliniu tyrimu skaityti.
Aš nesisiūliau skambinti mokslininkams, čia tu gasdinai. Panašu, kad RB atsakymas tau vis gi buvo adekvatus.
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3160
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-11 18:26

Sejanus wrote:
2017-11-11 16:52
Panašu, kad RB atsakymas tau vis gi buvo adekvatus.
Skaudzia styga uzmyniau? :D
RB
senbuvis
Posts: 5017
Joined: 2004-05-18 13:16

2017-11-13 00:58

fizikanas wrote:
2017-11-11 14:56
Lieka tik, kad suvalgo daugiau nei isjuda. Tad kodel manai, kai kurie zmones suvalgo daugiau, nei isjuda?
Yra du variantai:
a) nes dėl technologinio progreso būtinybė judėti nuolat mažėja, o visuotinis maisto prieinamumas nuolat didėja;
b) nes „McDonalds“ pridėjo į hamburgerius niekam nežinomos ir neaptinkamos priklausomybę sukeliančios medžiagos.
(Jūs neįsivaizduojate, koks menkas internete memų pasirinkimas pagal keyword'ą „two choices“... :( )
User avatar
Vilius
administratorius
Posts: 4055
Joined: 2004-04-19 12:28
Location: Bruxelles

2017-11-13 12:01

RB wrote:
2017-11-13 00:58
(Jūs neįsivaizduojate, koks menkas internete memų pasirinkimas pagal keyword'ą „two choices“... :( )
Nu va, ir iš karto tokį progresą padarei! Vietoj pačių mėmų pradėjai naudoti juokelius apie mėmus :)
RB
senbuvis
Posts: 5017
Joined: 2004-05-18 13:16

2017-11-14 00:34

Vilius wrote:
2017-11-13 12:01
Nu va, ir iš karto tokį progresą padarei! Vietoj pačių mėmų pradėjai naudoti juokelius apie mėmus :)
Pagaliau sulaukiau nors vieno šilto žodžio iš tavęs! :love: Ne veltui stengiausi!
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3160
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-14 22:14

RB wrote:
2017-11-13 00:58
b) nes „McDonalds“ pridėjo į hamburgerius niekam nežinomos ir neaptinkamos priklausomybę sukeliančios medžiagos.
Tai, kad visiems (isskyrus pora veikeju gyvenanciu po akmeniu) zinomos tos medziagos - pagrinde tai perdirbtas maistas su daug riebalu ir cukraus:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2947358/
User avatar
Vilius
administratorius
Posts: 4055
Joined: 2004-04-19 12:28
Location: Bruxelles

2017-11-15 00:09

Fizikanai, perdirbtų riebalų ir cukraus pilna visuose pigiuose maisto gaminiuose. Tai pagal tavo logiką, šioje konspiracijoje turėtų dalyvauti viso pasaulio maisto pramonė, o ne tik McDonald's. Tai kodėl išskiri būtent šią kompaniją?

Beje, tave rimtai ant sąmokslo teorijų patraukė, ar čia vėl žaidi kažkokius žaidimus, kaip mėnulio temoje?
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3160
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-15 15:44

Vilius wrote:
2017-11-15 00:09
Fizikanai, perdirbtų riebalų ir cukraus pilna visuose pigiuose maisto gaminiuose. Tai pagal tavo logiką, šioje konspiracijoje turėtų dalyvauti viso pasaulio maisto pramonė, o ne tik McDonald's. Tai kodėl išskiri būtent šią kompaniją?
Pagal mano logika cia jokios konpsipracijos visu pirma isviso nera, nes visi produktai isvardinti ant etiketes. Ir taip, beveik visa maisto pramone daro ta pati, ar as kazkur sakiau, kad TIK makdonaldas ta daro? :) Reiktu maziau RB paveiksleliu ziuret ir labiau diskusija sekti.
RB
senbuvis
Posts: 5017
Joined: 2004-05-18 13:16

2017-11-15 18:37

fizikanas wrote:
2017-11-15 15:44
Ir taip, beveik visa maisto pramone daro ta pati
Na, jei mes priėjome išvadą, kad žmonės apskritai linkę turėti tam tikrą priklausomybę nuo maisto, tai čia sunku būtų ginčytis.
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3160
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-15 18:47

RB wrote:
2017-11-15 18:37
fizikanas wrote:
2017-11-15 15:44
Ir taip, beveik visa maisto pramone daro ta pati
Na, jei mes priėjome išvadą, kad žmonės apskritai linkę turėti tam tikrą priklausomybę nuo maisto, tai čia sunku būtų ginčytis.
Maisto pramone as in - perdirbtas maistas, o ne maistas abskritai. Kaip jau sakiau, su neperdirbtu maistu, pagamintu namuose viskas ok, priklausomybe neissivystys, nes maiste nebus reikiamu medziagu koncentraciju, kad jie priklausomybe sukeltu (nebent esi labai geras kulinaras, tada visko gali but)
Ir priklausomybe ne "tam tikra", o ta tikroji, atitinkanti tai, kaip ta savoka vartoja psichiatrai.
Lionginas
senbuvis
Posts: 2186
Joined: 2011-10-03 09:35

2017-11-16 09:12

fizikanas wrote:Maisto pramone as in - perdirbtas maistas, o ne maistas abskritai. Kaip jau sakiau, su neperdirbtu maistu, pagamintu namuose viskas ok, priklausomybe neissivystys, nes maiste nebus reikiamu medziagu koncentraciju, kad jie priklausomybe sukeltu (nebent esi labai geras kulinaras, tada visko gali but)
Ir priklausomybe ne "tam tikra", o ta tikroji, atitinkanti tai, kaip ta savoka vartoja psichiatrai.
Yra labai mažai įrodymų, kad egzistuoja toks reiškinys, kaip neurofiziologinė ar klinikinė žmonių priklausomybė nuo maisto. Labai mažai ištirta sritis, ypač kas liečia žmones - daugiau tyrinėti visokie graužikai. Bent jau kol kas tik kalbama apie elgesį, panašų į priklausomybę. Bet realiai, tai valgymo sutrikimų egzistuoja daug ir įvairių, žmonių valgymo įpročiai įvairūs, reakcija į saldų ar riebų maistą įvairi, storėjimo priežastys labai įvairios, todėl šita sritis gana sudėtinga. Gali būti, pavyzdžiui, kad riebus ir saldus maistas sukelia priklausomybę tik daliai žmonių, kaip kad alkoholikais tampa tik dalis alkoholio vartotojų.

Riebus ar galingai pasaldintas maistas dažniausiai būna skanesnis, maloniau veikia receptorius, tai žmonės jį ir renkasi. O gamintojai, manau, automatiškai į tai reaguoja ir prideda ko reikia ir ko nereikia, jų tikslas - parduoti daugiau, reiškia reikia gaminti kas skaniau. Ir tai jiems turbūt kaip nyksčio taisyklė, nes aš nežinau, kam pvz. į juodą duoną tiek cukraus prikrauna. Kažin, ar tikisi sukelti priklausomybę. Turbūt tiesiog pamąsto - žmonėms patinka kai saldu, tai nepašykštėkim, cukrus pigus.
User avatar
Vilius
administratorius
Posts: 4055
Joined: 2004-04-19 12:28
Location: Bruxelles

2017-11-17 01:09

fizikanas wrote:
2017-11-15 18:47
Kaip jau sakiau, su neperdirbtu maistu, pagamintu namuose viskas ok, priklausomybe neissivystys, nes maiste nebus reikiamu medziagu koncentraciju, kad jie priklausomybe sukeltu (nebent esi labai geras kulinaras, tada visko gali but)
Tikrai nereikia būti kulinarijos virtuozu, kad į aliejų sumestum supjaustytas bulves, apkeptum riebų kiaulės šoną, ir viską užgertum persaldintu limonadu.

Bet aš iš viso nebesuprantu tavo pointo. Nu gerai, tarkim, kad kai kurie maisto produktai gali sukelti priklausomybę, panašią į narkotikų.. Nu ir kas? Ar tie maisto gaminiai automatiškai tampa nesveiki vien dėl priklausomybės sukėlimo? O kaip dėl priklausomybės nesukeliančio maisto - ar jis automatiškai yra sveikas?
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3160
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-17 12:07

Vilius wrote:
2017-11-17 01:09
Tikrai nereikia būti kulinarijos virtuozu, kad į aliejų sumestum supjaustytas bulves, apkeptum riebų kiaulės šoną, ir viską užgertum persaldintu limonadu.
Bet palauk, is kur gavai aliejaus ir limonado?
Vilius wrote:
2017-11-17 01:09
Bet aš iš viso nebesuprantu tavo pointo. Nu gerai, tarkim, kad kai kurie maisto produktai gali sukelti priklausomybę, panašią į narkotikų.. Nu ir kas? Ar tie maisto gaminiai automatiškai tampa nesveiki vien dėl priklausomybės sukėlimo?
Tiek pat gali buti sveiki, kiek alus gali buti sveikas. Ar alus yra sveikas gerimas?
Vilius wrote:
2017-11-17 01:09
O kaip dėl priklausomybės nesukeliančio maisto - ar jis automatiškai yra sveikas?
Jei tai nenuodinga ir juo maitindamasis gauni visu medziagu, kuriu reikia organizmui, tada taip - tai sveikas maistas.
User avatar
Vilius
administratorius
Posts: 4055
Joined: 2004-04-19 12:28
Location: Bruxelles

2017-11-17 12:27

fizikanas wrote:
2017-11-17 12:07
Bet palauk, is kur gavai aliejaus ir limonado?
Aliejų padaryti visai nesudėtinga. Tereikia paprasto mechaninio preso ir augalų sėklų. Arba galima jį pakeisti tos pačios kiaulės taukais. Limonadui padaryti tereikia vaisių, vandens ir cukraus. Ir, kol nespėjai paklausti, iš kur gauti cukrų, iš karto atsakau, kad jį galima pakeisti koncentruotu sirupu (pvz., klevų) arba medumi. Kitaip sakant, vidutinis kaimietis, ar net apsukresnis miestietis laisvai galėtų pats pasidaryti dietą, kurios žala sveikatai ne ką nusileidžia maisto pramonės šedevrams.
fizikanas wrote:
2017-11-17 12:07
Tiek pat gali buti sveiki, kiek alus gali buti sveikas. Ar alus yra sveikas gerimas?
Ką žinau.. Lyg ir ne?
fizikanas wrote:
2017-11-17 12:07
Jei tai nenuodinga ir juo maitindamasis gauni visu medziagu, kuriu reikia organizmui, tada taip - tai sveikas maistas.
Tai sutinki, kad priklausomybės sukėlimas nėra vienintelis kriterijus maisto "nesveikumui" nustatyti?


Prisipažinsiu, net nelabai suprantu, kokia buvo šitų manevrų apie priklausomybę ir DIY maistą prasmė. Jei nori mane priblokšti netikėtu punchlainu, tai dabar yra geras momentas :)
User avatar
fizikanas
vyr. dizaineris
Posts: 3160
Joined: 2004-05-27 19:45

2017-11-17 20:21

Vilius wrote:
2017-11-17 12:27
Aliejų padaryti visai nesudėtinga. Tereikia paprasto mechaninio preso ir augalų sėklų. Arba galima jį pakeisti tos pačios kiaulės taukais. Limonadui padaryti tereikia vaisių, vandens ir cukraus. Ir, kol nespėjai paklausti, iš kur gauti cukrų, iš karto atsakau, kad jį galima pakeisti koncentruotu sirupu (pvz., klevų) arba medumi. Kitaip sakant, vidutinis kaimietis, ar net apsukresnis miestietis laisvai galėtų pats pasidaryti dietą, kurios žala sveikatai ne ką nusileidžia maisto pramonės šedevrams.
Tai, ka ir sakau, jei esi geras kulinaras tai gali pasigaminti. Bet jei neturetum tos priklausomybes in the first place, tai ar eitum tokius kryziaus kelius, kad ja sau issiugdyti? Jau nekalbu, kad pavyzdziui jei pats daryciausi limonada, tai i ji deciau kokius 20 kartu maziau cukraus, nei jo ideta vidutiniam limonade parduotuveje (http://s3.amazonaws.com/sugarstacks/colas.jpg). Ir tikrai nedeciau cukraus i namuose kepta duona. Reiktu gerokai saves nemegti, kad specialiai gamintis toki nesveika maista, koki ji parduoda parduotuvese.
Vilius wrote:
2017-11-17 12:27
Ką žinau.. Lyg ir ne?
Na as irgi nezinau, bet ir man atrodo, kad ne. Ir speju, kad taip atrodo del to, kad alus sukelia priklausomybe.
Vilius wrote:
2017-11-17 12:27
Tai sutinki, kad priklausomybės sukėlimas nėra vienintelis kriterijus maisto "nesveikumui" nustatyti?
Niekad ir nesakiau, kad tai vienintelis kriterijus. Pavyzdziui ziurknuodziai yra nesveika visai del kitu priezasciu. Taciau turbut uztenka atitikti bent viena nesveiko maisto kriteriju, kad maista laikyti nesveiku, ar reikia butinai visus?
Vilius wrote:
2017-11-17 12:27
Prisipažinsiu, net nelabai suprantu, kokia buvo šitų manevrų apie priklausomybę ir DIY maistą prasmė. Jei nori mane priblokšti netikėtu punchlainu, tai dabar yra geras momentas :)
Nemanau, kad pasakiau kazka naujo, kas galetu prbloksti ir nera placiai zinoma. Nebent tiem, kas isivaizduoja macdonalda esant sveiku maistu, taciau juk niekas realiai taip negalvoja, tiesa?
User avatar
Vilius
administratorius
Posts: 4055
Joined: 2004-04-19 12:28
Location: Bruxelles

2017-11-17 21:26

Fair enough..


Bijau, kad šioje temoje nepavyko įžiebti kontroversijos :)
User avatar
Svetimas
senbuvis
Posts: 1931
Joined: 2004-05-25 19:04
Location: Vilnius

2017-11-18 21:57

Hmm... Sudėtingą temą jūs čia užkabinot :)

Daug kur sutinku su son, bet pridėsiu keletą komentarų iš savo pusės. Iš karto atsiprašau: nežinau, ar kas varginsis skaityti šitą mano gan nemažos apimties grafomanišką iškrovą, bet kažkada savo laiku domėjausi šia tema. Be to, kai kurias vietas ir man pačiam smalsu pakvestionuoti.
son wrote:
2017-10-27 11:03
o siaip priviso dabar labai daug visokiu dietologu ir marketingo atstovu kurie aiskina kaip kam ka valgyti ir viena diena esa tai sveika o kita jau ne
Pritariu. Šitoj srity tiek daug visokių vienas kitam prieštaraujančių "patarimų", mitų, informacijos ar manipuliacijų ja, kad paprastam žmogui kartais atrodo beviltiška ar beprasmiška kažką rimčiau ir tvirčiau išsiaiškinti ar suprasti.
son wrote:
2017-10-27 11:03
1. svarbiausias faktoius yra energetinis balansas mityboj. kaloriju deficitas/perteklius. reikalingo energijos kiekio skaiciuokle galima rasti pagooglinus ir pinigu tam moket nereikia nes visos jos bus panasios su nedideliais nukrypimais (labiau priklausanciais nuo kiek saziningai atsakoma i klausimus). o tada ir zaist + norint augti - norint mest. ir nesvarbu ka valgysit kol laikysites savo kaloringumo sumos tol ir bus efektas.
Sutinku, kad svarbiausias faktorius yra energetinis balansas mityboj. Bet šitas teiginys yra toks... savo esme gan tautologiškas. Todėl kritiškai žiūriu į visokias "reikalingo energijos kiekio skaičiuokles". Geriausiu atveju gausi labai apytikrius skaičius, kurie galbūt parodys, kad persivalgai, jei solidžiai persivalgai. Netikiu, kad galima bent kiek rimčiau iš minėtų skaičiuoklių "pasiskaičiuoti" reikalingą energijos kiekį, nes viskas tiek žmogaus organizme tiek praktikoje yra daug sudėtingiau ir subtiliau. Manau, kad čia geriau naudoti praktinį, empirinį, o ne teorinį "skaičiuoklinį" priėjimą savo energetinio balanso įsivertinimui.

Taigi, kitas šiek tiek logiškesnis empirinis "kalorijų skaičiavimo" būdas - sekti kiek faktiškai kalorijų sunaudoji (yra įvairių programėlių šiais smartfonų laikais), taip pat sekti, koks tavo fizinis aktyvumas ir šalia to stebėti, lyginti savo progresą (pvz. savaitinį) ant svarstyklių ir veidrodyje (jei "progresas" ant svarstyklių ir veidrodyje netenkina, kalorijų kiekį lengvai primažinti ar padiditi (tik ne per daug drastiškai)).
Tačiau tas sunaudotų kalorijų sekimas yra praktiškai pakankamai problematiškas reikalas (ypač tipiniam Lietuvos gyventojui). Čia sakyčiau toks žiauriai ironiškas paradoksas, kad McDonald ar pan. greito maisto užkandinės nurodo kalorijų skaičių, kurį paprasta sumuoti :) Tačiau net ir labai pasišventęs kalorijų skaičiuotojas neišvengiamai susidurs su pačiais įvairiausiais sunkumais. Žmonės paprastai maistą gaminasi ne vien tik sau ar patys. Dalis suvalgomo maisto būna pagaminta ne namie. Be to negi sversi, matuosi kiekvieną bananą, gabalėlį sviesto, aliejaus šlaką ar maisto porciją?
Taip pat manau, kad teoriškai paskaičiuotos kalorijos ir realiai organizmo gautos kalorijos, t.y. realus jų pasisavinimo efektyvumas yra nuo daugybės faktorių priklausantis dalykas. Man visas šitas teorinis kalorijų skaičiavimas neatrodo atperkantis visą su tuo susijusį vargą ir nepatogumus.

Todėl, kiek girdėjau iš keleto rimtai sportuojančių ir puikią sportišką išvaizdą/formą turinčių ir prilaikančių pažįstamų, nei vienas iš jų per daug nesivargina su "kalorijų skaičiavimu" ir tiesiog grubiai seka, žymisi, atsirenka savo sunaudoto maisto rūšies ir jo kiekio racioną (jis paprastai savaitės bėgyje būna gana tipinis; beje, taip pat yra įvairių programėlių tam reikalui) ir lygina jį su praėjusių savaičių. Taip pat stebi savo savaitinį fizinį aktyvumą ir šalia to stebi, lygina savo progresą ant svarstyklių ir veidrodyje ar pan. Pastarasis dalykas reikalingas tam, kad daugmaž įsivertinti savo "riebalinio sluoksnio" progresą, nes vien tik kūno masė ne viską pasako. Kad nebūtų taip, jog svoris sumažėja dėl raumenų masės sumažėjimo, o ne dėl riebalų masės sumažėjimo. Kai yra energetinis deficitas žmogaus kūnas bus linkęs pirmiau atsikratyti raumeninio audinio (kuris žmogaus organizmui yra nepalyginamai energetiškai imlesnis), jei kažkokios kitos aplinkybės neįrodys kūnui, kad to daryti neverta (raumenų jau yra minimumas normaliai funkcionuoti prie esamų sąlygų). Čia lyg ir būtų argumentas už tai, kad norint sveikai atsikratyti riebalų, svarbu ir tinkamai apkrauti raumenis. Kaip jau sakė son, žmonių (ir kitų pan. gyvių) evoliucijoj badavimas buvo gan įprasta būsena, todėl į riebalų "sandėlį" sukišto kalorijų pertekliaus deginimui tikrai nereikėtų tikėtis kažkokio lengvo būdo (kaip kažkokios stebuklingos riebalus deginančios piliulės ar pan.). Žmogaus kūnas nėra natūraliai linkęs lengvu būdu ir be jokio streso atsisakyti sukauptų riebalų. Taigi tenka įvairiais gudriais būdais manipuliuoti su sotumo jausmu, o kartais ir papildomai apkrauti raumenis darbu.

Dar vienas argumentas dėl raumenų apkrovimo naudos šioj vietoj. Hormonas insulinas (dėl kurio vaidmens nemaža dalimi ir prigalvoti visokie glikemijos ir pan. maisto indeksai) nemenka dalimi žmogaus organizme veikia kaip savotiškas "sandėlininkas". Jis padeda kaupti tam tikras maisto medžiagas ir energijos "atsargas" kaip tam tikrą "kurą":
1) raumeniniame audinyje (iš esmės glikogeno pavidalu);
2) kepenyse (kurios šiuo atžvilgiu irgi veikia kaip savotiškas glikogeno (~10%) buferis);
3) riebaliniame audinyje (riebalų pavidalu).
Jei žmogaus raumenys per menkai apkrauti darbu, t.y. nėra poreikio jų smarkiau atnaujinti kuro atsargomis, tuomet insulino įtaka energijos atnaujinime į raumenis mažėja ir didesnė energijos apykaitos srauto dalis tenka riebalų "sandėliui".
son wrote:
2017-10-27 11:03
2. galima zaist su mcdonaldu dietom bet beda cia kad nors ir patenkinsit savo smegenis skoniu (subjektyvu) bet nuolat jausites alkani nes kaloringumas greito maisto yra milziniskas o "makro/mikro" [kabutes ne be reikalo] elementai labai kvailai issideste. "makro" tai baltymai/angliavandeniai/riebalai o "mikro" tai vitaminai mineralai. Riebalai kaip rb rase sveika bet mityboje reikia atsizvelgti i ju rusi. transriebalai yra nurasyti jau senai ir es lyg tai zada (gal jau padare) uzdrausti. polisotieji ir monosotieji butini virskinimo traktui ir nesu mates kad koks treneris leistu ju vartoti maziau nei 10% mitybos plane (riebalu kiekis mityboj priklauso nuo noro sukurti deficita ar pertekliu nes yra ypac kaloringi). tada belieka atsizvelgti i baltymu ir angliavandeniu balansa. baltymai = mazas kaloringumas o angliavandeniai didelis. angliavandeniai butini tad cia renkamasi ilgiau virskinamus ir mazesnio glikeminio indekso (sudetingieji) o kiek procentu baltymu ar kiek angliavandeniu vartoti cia jau labai priklauso nuo fizinio aktyvumo ir inkstu bei kepenu veiklos (per didelis kiekis baltymu gali suzaloti siuos organus). dazniausiai turetu but vartojama 55-60% angliavandeniu 30% baltymu 10-15% riebalu. nors cia grozio konkursu atstovai kurie save sportininkais vadina nesutiktu ir pakeltu baltymu kieki sumazinant angliavandeniu (nu bet.. ka noret is "grazuoliu")
Dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio. Šiaip esu girdėjęs ir skaitęs gan neblogai pagrįstas rekomendacijas įsivertinti savo minimalų baltymų ir riebalų sunaudojimą (nes baltymai ir riebalai yra gyvybiškai svarbūs pačioms įvairiausioms organizmo funkcijoms, todėl nėra gerai juos per daug sumažinti savo maisto racione), o visą likutį, kas liko, palikti angliavandeniams, kurie iš esmės kūne atlieka kuro vaidmenį.

Pvz. mažai judantiems žmonėms rekomenduojamas sunaudoti minimalus baltymų kiekis prasideda kažkur nuo 0.9-1.0 gramo 1-am kilogramui žmogaus kūno svorio ("protein per body weight" rodiklis). Dar pastaba dėl minėto "per body weight" rodiklio: jei pas žmogų pakankamai didelis riebalų procentas kūne, tai turbūt reikėtų imti liesą kūno svorį (t.y. atmesti riebalų dalį kūno svoryje), nes riebalinio audinio organizmui kaip ir nereikia kažkaip gyvybiškai "aptarnauti" (net organizme esantis kaulinis audinys, kuris iš pirmo žvilgsnio nieko rimto kūne ir nedaro, yra organizmui šia prasme aktualesnis :) ).

Kuo didesnis žmogaus patiriamas fizinis krūvis ir raumenų apkrovimas (raumeninio audinio pažeidimo/atnaujinimo prasme) tuo didesnis turėtų būti minėtas baltymų kiekio rodiklis tam žmogui. Pvz. ištvermės sportu užsiimantiems atletams reikėtų jau ~1.2-1.4 gramų kilogramui (raumeninis audinis mažiau atsinaujina), rimčiau sportuojantiems su svoriais, t.y. "kočiojantiems raumenis" :) (kuomet raumeninis audinis labiau atsinaujina) ir nenaudojantiems anabolinių steroidų - maždaug 1.4-1.8 (priklausomai nuo fizinio krūvio ir tikslų). Naudojantiems steroidus ir pan. gali reikėti ir daugiau 1.8 gramų kilogramui.
son wrote:
2017-10-27 11:03
o kiek procentu baltymu ar kiek angliavandeniu vartoti cia jau labai priklauso nuo fizinio aktyvumo ir inkstu bei kepenu veiklos (per didelis kiekis baltymu gali suzaloti siuos organus)
Jei gerai pamenu, tie gąsdinantys tyrimai dėl didesnio baltymų kiekio žalos kepenims ar pan. šiek tiek nekorektiški buvo (tiriami buvo žmonės jau turintys problemų su sveikata). Panašu, jog sveikas žmogus (ir geriantis užtektinai vandens), kad pakenktų savo kepenims, inkstams ir pan., turėtų gan solidžiai didesnius baltymų kiekius sunaudoti (>2 gramus baltymų 1-am kilogramui; beje, sportuojantys ir čia turbūt gali daugiau sau leisti nukrypti, nes jų baltymų norma santykinai didesnė).

Dėl riebalų. Vyrams rekomenduojamas minimalus riebalų kiekis yra ~0.7 gramo 1-am kūno svorio kilogramui (arba lieso kūno svorio, jei didelis riebalų santykis kūne). Nežinau kaip dėl moterų, bet gali būti, kad joms šis rodiklis lieso kūno svoriui gal net turėtų būti didesnis nei vyrų (sprendžiu iš to, kad rekomenduojamos moterų kūno riebalų santykio sveikos ribos yra didesnės nei vyrų).
Apie 1/3 (trečdalį) riebalų turėtų sudaryti sotieji riebalai (didžioji dalis gaunama iš gyvūninės kilmės produktų: pieno produktų, mėsos, kiaušinių....; kokosų, palmių aliejų).
Likę 2/3 (monounsaturated, polyunsaturated) dažniausiai iš augalinės kilmės riebalų (augaliniai riešutų, sėklų ir pan. aliejai (pageidautina šalto spaudimo, nerafinuoti/nehidrinti), patys riešutai, sėklos ir pan.).
Visokių transriebalų, gruzdintuvėse po kelis kartus keptų riebalų prisigėrusio ar aukštose temperatūrose ant tam netinkamų aliejų kepto maisto reikėtų vengti.

Priklausomai nuo individualių poreikių ir tikslų galima naudoti ir didesnius riebalų kiekius, bet kol kas vis dar rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų kiekis išliktų panašus į aukščiau nurodytą minimalų arba per daug jos neviršytų. Kitos rūšies riebalų pagal situaciją galima naudoti ir daugiau.

Dar, kalbant apie riebalus, labai svarbu gauti reikalingą omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių kiekį. Seniau buvo keliama isterija dėl tinkamo omega-3 ir omega-6 santykio racione (kuris neva turėtų būti kuo didesnis). Bet iš naujesnių tyrimų panašu, kad nebūtina dramatizuoti minėto santykio, svarbu, kad omega-3 būtų užtektinai. Omega-3 pasipildymui turbūt geriausiai tinka žuvų ar krilių taukų maisto papildai (nes norint su maistu gauti ~1-2 gramus EPA/DHA per dieną, reikėtų didelius kiekius riebios nepigios žuvies valgyti). Tiesa, dėl taršos (sunkieji metalai, dioksinas ir pan.) žuvų taukuose ir pan. galima rasti negerų dalykų, bet teigiama, kad nauda atperka žalą (Journal of the American Medical Association (2006) reported that the benefits of fish intake generally far outweigh the potential risks). Su geros kokybės žuvų taukų papildų išsirinkimu irgi yra nelengva (dažnai siūlomi taukai gaunami iš žuvų atliekų subproduktų ir pan.).
ALA rūšies omega-3 iš augalinės kilmės (pvz. linų ar kanapių) aliejų žmogaus organizmas gana sunkiai pasisavina.

Dar žuvų taukų papildai ar pan. yra ypač svarbūs vitamino D pasipildymui, nes Lietuvos žmonėms (ypač rečiau būnantiems saulėje) kaip taisyklė vitamino D dažnai trūksta (todėl tenka vitaminu D pasipildyti iš maisto). Tokiu būdu, naudojant žuvų taukų papildus, vienu šūviu nušaunami du zuikiai (omega-3 ir vitaminas D).

Taigi, kuomet priklausomai nuo savo tikslų ir aplinkybių nusistatomi minimalūs sveiki sunaudojamų baltymų ir riebalų dienos normų rėžiai, tuomet visa likusi dalis automatiškai lieka angliavandeniams. Būtent angliavandenių dalimi įvairūs rimtai "formą prilaikantys" sportininkai ir pan. iš esmės ir manipuliuoja (reguliuoja jų dėka savo "kaloražą"). To "kaloražo" negalima per daug ir ilgam laikui numažinti (nes kūnas ilgainiui prie to adaptuojasi, persiorientuoja dėl "užklupusio badmečio" ir bando įvairiais būdais prislopinti kalorijų trūkumą; organizme dėl to keičiasi jame nusistovėję įvairių hormonų santykiai, bazinis medžiagų apykaitos greitis ("basal metabolic rate"), libido ir pan.). Todėl sportuojantys dažnai naudoja gudrybę (apeiti minėtai kūno adaptacijai), kuomet, šalia mažesnio "kaloražo" dienų, bent 1-2 dienas per savaitę turi taip vadinamus "cheat meal" kuomet leidžia sau pasmaguriauti didesniais (ne per daug drastiškai) angliavandenių ar pan. kiekiais maiste, ir priderina "cheat meal" dienas prie didesnių fizinių krūvių. Taip pat, kad prisilaikant "kaloražo" nereikėtų kankintis iš alkio, labai svarbu tinkamai subalansuoti savo mitybą. Pvz. labai šauniai šitoje vietoje padeda užkišti pilvą daug ląstelienos turintis maistas (pvz. įvairūs kopūstai, lapinės ir šiaip mažiau krakmolingos ar cukringos daržovės ir pan.). Tuo pačiu daug ląstelienos turintis maistas padeda pasipildyti įvairiais vitaminais ir mikroelementais (magnis, kalis ir pan.). Tai, kad šioje vietoje padės ląsteliena iš grūdinių kultūrų košių, "pilno grūdo" maisto produktų ar pan. (iškyrus gal kokius grikius), daug vilčių patartina nedėti, nes mūsų parduotuvėse praktiškai neįmanoma įsigyti pernelyg šia prasme nuo ląstelienos neapvalyto ir neapdoroto maisto.
Žodžiu, didesnis ląstelienos kiekis maiste yra turbūt vienas didžiausių pagalbininkų siekiant išlaikyti tinkamą "kaloražą" ir būti sočiam.

Dar kažkiek šitoj vietoj svarbūs bendram supratimui glikemijos ir panašūs indeksai. Pvz. yra insulino indeksas ("insulin index"), kuris (skirtingai nei glikeminis indeksas) vertina insulino išsiskyrimą pavalgius. Pasirodo, kad cukraus kiekis kraujyje ir sotumo jausmo ilgalaikiškumas priklauso ne tik nuo to ar "greiti"/"lėti" angliavandeniai (pagal glikemijos indeksą) buvo sunaudoti, bet ir su kokios rūšies kitu maistu (baltymais, riebalais) jie buvo kartu suvalgyti. Nors insulino indeksas angliavandeniams koreliuoja su glikeminiu, bet jis papildomai atsižvelgia ir riebalų ir baltymų įtaką. Pavyzdžiui, daug riebalų turinčio maisto produktų insulino indeksai paprastai yra nedideli. O įvairios rūšies baltymingas maistas irgi gan ženkliai didina insulino išsiskyrimą. Taip pat yra įvairūs sotumo indeksai. Tai rodo, kad svarbu ir tai, kaip skirtingos rūšies produktai komponuojami tarpusavyje. Pvz. užvalgius baltos duonos insulino šuolis kraujyje bus vienoks, o pamirkius tą pačią duoną alyvuogių aliejuje, jos virškinimas, insulino išsiskyrimas kraujyje ir sotumo jausmas laikui bėgant bus kitoks. Gali visai būti (nes nežinau kaip yra iš tikro: čia daugiau klausimas pamąstymui nei teiginys), kad bandymas užmušinėti alkį ilgesniam laikui vien tik su balta duona yra prastesnė strategija (bendro "kaloražo" prasme), nei tos pačios duonos valgymas su alyvuogių aliejumi (kuris, aišku, tam kartui yra kaloringesnis, bet galbūt sotumo jausmą suteiks ilgesniam laikui). Kitaip sakant, viskas yra daug sudėtingiau, nei rodo vien tik glikemijos indeksas.
Tarkim riebių pieno produktų insulino indeksas yra mažesnis už liesų pieno produktų. Įvairūs maisto papildų sportui marketologai labai mėgsta "ritinti bačką" ant varškės (vai vai, koks didelis varškės insulino indeksas, varškė netinka "raumenų ryškinimuisi"). Bet kažkaip pamiršta paminėti, kad "whey" baltymų milteliuose (kuriuose riebalų praktiškai nėra dėl dirbtinio apdorojimo) insulino indeksas yra milžiniškas lyginant su kitais natūraliais produktais. Tie patys marketologai dažnai pasakoja mitą, kad po treniruotės neva yra tam tikras (trumpas laike) "baltymų langas" per kurį rekomeduojama greitai pasipildyti baltymais (kuriuos, aišku, lengviausia ir paprasčiausia greitai papildyti jų reklamuojamais baltymų kokteiliais). Na, galbūt šioje vietoje ir yra kažkiek logikos, kad pvz. "whey" baltymų kokteilio insulino "bomba" padės kokiam sportuojančiam su svoriais žmogui priaugti masės (kartu su riebalais) "dirty bulking" metu.

Žodžiu, mitybos sritis yra pakankamai sudėtinga sritis, o kadangi šitas klausimas nemažai daliai žmonių yra gana jautrus, tai čia labai patogi sritis dėl pačių įvairiausių priežasčių (neretai dėl naudos ar kitų interesų) knisti žmonėms protą kaip ir ką valgyti. Kitas dalykas, kad mėgstama skubotai kelti isterijas dėl įvairių pastebėtų koreliacijų arba iki galo neištirtais dalykais.

Pvz. dėl cholesterolio ir kiaušinių trynių. Anot kažkokių senų rekomendacijų savo laiku buvo rekomenduojama suvalgyti ne daugiau 3-4 kiaušinių trynių per savaitę (nes, vai vai vai, kiek daug juose cholesterolio). Žmonėms, kurie mėgsta maisto produktus iš kiaušinių (su tryniais), tai gan nesmagi žinia (man, pvz. labai patinka omletas ir pan.).
Vėliau po atkaklių aiškinimų, kokie kenksmingi kiaušinių tryniai, išlenda nauji specialistai, kurie jau skelbia, kad kiaušinių tryniai nėra jau tokie blogi, nes didina "gerojo" (HDL) cholesterolio kiekį kraujyje ir turi kitų gerų savybių. Pvz. nuo pat pradžių sveikų žmonių (neturinčių diabeto ar kitų rimtesnių medžiagų apykaitos sutrikimų) kontrolinė grupė valgiusi 3 kiaušinių trynius per dieną to paties cholesterolio lipidogramų ar kitais sveikatos rodikliais pasirodė ne blogiau ar net geriau, nei kitos kontrolinės grupės, valgiusios daug mažesnius kiaušinių trynių kiekius per dieną. Taip pat mačiau aiškinimus, kad liūto dalį kraujyje esančio cholesterolio žmogaus organizmas dažnai pats pasigamina kitais aplinkiniais keliais, o su maistu suvalgyto cholesterolio perdirbimas sudaro mažesnę kraujyje esančio cholesterolio dalį (todėl, jei didesni cholesterolio kiekiai bus gaunami iš kiaušinių ar pan. pakankamai reguliariai valgomo sveiko maisto, pats organizmas cholesterolio pasigamins atitinkamai mažiau).
Apie >= 4 kiaušinių trynius per dieną suvalgančių žmonių tyrimus nesu girdėjęs, bet keletas iš rimtai sportuojančių ir "formą prilaikančių" mano pažįstamų, teigia, kad suvalgo po 4-8 kiaušinius (su tryniais) per dieną, o jų periodiškos kraujo tyrimų lipidogramos nieko blogo nerodo (tiesa, žinau vieną "besikočiojantį" gan masyvų žmogų, kuris, anot jo, mėgo valgyti kelis kiaušinius per dieną ir netyčia aptiko padidėjusį cholesterolį, bet visiškai nežinau, ką ir kaip dar be to jis valgė). Taigi šitoj vietoj manau, kad turbūt geriausias sprendimas šitoj vietoj tiesiog periodiškai karts nuo karto pasidaryti lipidogramą (išsitirti kraują) ir, jei viskas gerai, jei nėra rimtesnių problemų su sveikata ar pan., nekvaršint per daug sau galvos dėl to cholesterolio, jei valgai sveiką ir normaliai subalansuotą maistą (pvz. su mažiau transriebalų, sočiųjų riebalų ir pan.).
son wrote:
2017-10-27 11:03
dievinu tuos patarimus valgyti po 5-6 kartus per diena nes daugumai zmoniu gyvenime tai nepasiekiama del darbo/mokslo/seimos nebent gyventu is sporto komiteto skiriamu lesu.
Dėl šito (dažniau kartų per dieną valgyti ar ne) irgi įvairios kontroversijos kyla. Pvz. yra įvairūs "intermittent fasting" mitybos režimo proponentai, kurie teigia priešingai (iškyrus turbūt "pasikrovimo" laiką tarp ilgesnių nevalgymų). Maždaug senesniais laikais, kai apkūnių žmonių nebuvo toks didelis procentas, tokie išsidirbinėjimai su tankesniu valgymu būtų nelabai suprasti. Turbūt viena bent kiek aiškesnė ir bendresne išvada iš šitos kontroversijos seka (kalbama apie sveikus žmones, ne apie diabetikus), kad blogai yra nuolatinis užkandžiavimas (pavalgai saują vieno, po 0.5h gabaliuką kito maisto, dar už 0.5h šiek tiek trečio) ar valgymas per dažnai, nes kiekvienas iš tų užkandžiavimų neva įtakoja gan reikšmingas insulino porcijas į kraują. Didesnė maisto porcija irgi įtakoja insulino išsiskyrimą, tačiau neva po didesnės maisto porcijos insulino iškrova kraujyje nepakyla proporcingai tiek pat, kiek ir po užkandžio, ir kažkaip susibalansuoja iki tam tikro lygio. Kitaip sakant, už tai, kiek dažnai ir kokiais tarpais valgai, neva svarbiau, kad suvalgomos porcijos būtų kiekio prasme apylygės (t.y. maisto porcijos turėtų būti pavalgymai, o ne kažkokie menki paužkandžiavimai, pakramsnojimai). Kiti (dėl apylygių, bet ne per didelių maisto porcijų) argumentuoja, kad tiems, kurie rimčiau sportuoja ir baltymų poreikis didesnis, svarbu išdalinti baltymų dalį pavalgymuose/maisto porcijose, nes neva organizmas nelabai pajėgus greitai suvirškinti, įsisavinti didesnį baltymų kiekį (pvz. virš 40 gramų). Na, bet nesportuojantiems žmonėms tai nelabai aktualu. Taigi nesupaisysi, kaip ten yra iš tikro, nes sėkmingų pavyzdžių pateikia tiek viena, tiek kita pusė. Tiek 2-3, tiek 5-6 kartų per dieną valgantys demonstruoja puikią formą. Tad kol kas manau, kad kiek kartų per dieną nėra jau taip svarbu. Svarbiau žiūrėti, kas kiekvienam patogiau, praktiškiau ir sukelia mažiau kančių.
RB
senbuvis
Posts: 5017
Joined: 2004-05-18 13:16

2017-11-18 23:59

Svetimas wrote:
2017-11-18 21:57
Tie patys marketologai dažnai pasakoja mitą, kad po treniruotės neva yra tam tikras (trumpas laike) "baltymų langas" per kurį rekomeduojama greitai pasipildyti baltymais (kuriuos, aišku, lengviausia ir paprasčiausia greitai papildyti jų reklamuojamais baltymų kokteiliais).
Ne visai aišku, kiek tai mitas. Čia va rašo, kad tyrimai lyg ir patvirtina geresnį baltymų įsisavinimą po treniruotės: https://www.outsideonline.com/2259366/four-laws-muscle. Yra nuorodos į tyrimų abstract'us, bet prisipažinsiu, kad pats jų visų peržiūrėt dar nespėjau.
Post Reply